Bu yaxınlarda vegeterian olmusunuz və ya hər şeydən yeyən kimi qidalanmanızı optimallaşdırmaq istəsəniz, B vitaminləri ümumi sağlamlıq üçün vacibdir.Dietoloq Elana Natker deyir ki, səkkiz vitamindən ibarət qrup onlar əzələlərdən tutmuş koqnitiv funksiyaya qədər hər şeyə cavabdehdirlər.
Natkerə görə, B vitaminləri ən çox heyvan mənşəli qidalarda olsa da, ən çoxB vitaminləriaz miqdarda olsa da, bitki qidalarında da tapıla bilər”.Vegeterianlara çörək, səhər yeməyi dənli bitkiləri və makaron kimi qidalardan bol taxıl almağı tövsiyə edirəm" dedi.İspanaq kimi tərəvəzlər və qida mayası kimi maddələr (bir vegetarian sevimli) də bir çox B vitamini ehtiva edir.
Xoşbəxtlikdən, səkkiz müxtəlif B vitamininin sağlam səviyyəsini saxlamağa kömək edən veganlar və hər şeyi yeyənlər üçün uyğun bir çox qida var.
Tiamin kimi də tanınan B1 vitamini müxtəlif hüceyrə funksiyalarında mühüm rol oynayır və yalnız qaraciyərdə az miqdarda saxlanılır və adekvat gündəlik qəbulu tələb edir.Çatışmazlıqlar nadirdir, çünki B1 balıq, ət və tam taxıl kimi ümumi qidalarda olur.Lakin xroniki olaraq aşağı suqəbuledici, zəif udma, artan itki (sidik və ya nəcis vasitəsilə) və ya artan tələbat (məsələn, hamiləlik zamanı) tiamin səviyyəsinin qeyri-kafi olmasına səbəb ola bilər.
Vitamin B2 və ya riboflavin iltihaba səbəb ola biləcək sərbəst radikallarla mübarizə aparan vacib bir antioksidantdır.B6 vitaminini daha bioavailable formaya çevirmək, göz sağlamlığını qorumaq və miqrenlərin şiddətini yüngülləşdirmək üçün də vacibdir.Standart balanslaşdırılmış pəhrizlər (bəli, hətta vegan pəhrizlər) riboflavinlə zəngin olsa da, vegetarian idmançılar, hamilə və ya süd verən qadınlar çatışmazlıq riski daha yüksək ola bilər.
Niasin kimi də tanınan B3 vitamini ürək və qan dövranı sağlamlığını, beyin sağlamlığını, dəri sağlamlığını və idrak sağlamlığını qorumaq üçün vacibdir.B3 vitamininin hər üç forması (niasin, nikotinamid və nikotinamid ribosid) hüceyrə funksiyasına kömək edən və sağlam qocalmanı təşviq edən NAD+-nın prekursorlarıdır.
Pantotenik turşu kimi tanınan vitamin B5, fermentlərin qanda yağ turşularını metabolizə etməsinə kömək edən koenzim A hazırlamaq üçün istifadə olunur.Buna görə də, B5 vitamini ilə zəngin bir pəhriz, "pis" xolesterin və ya trigliseridlərin yüksək səviyyələri ilə xarakterizə olunan hiperlipidemiyanın daha az tezliyi ilə əlaqələndirilir.Bir antioksidant kimi effektivliyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, ürək xəstəliyi ilə əlaqəli aşağı dərəcəli iltihaba müsbət təsir göstərdi.
B6 vitamini lenfositlərin (ağ qan hüceyrəsinin bir növü) istehsalını dəstəkləyərək güclü immunitet sistemini qorumaq üçün vacibdir.100-dən çox fermentativ reaksiyalarda, xüsusən də zülal mübadiləsində iştirak edənlərdə vacibdir.İnsanların əksəriyyəti pəhrizindən kifayət qədər pantotenik turşu qəbul etsə də, böyrək funksiyası pozulmuş, alkoqol asılılığı və ya otoimmün xəstəlikləri olan insanlar pantotenik turşu çatışmazlığı riski altındadır.
“Gözəllik vitamini” olaraq da bilinən B7 və ya biotin sağlam dəri, saç və dırnaqları inkişaf etdirməyə kömək edir.Biotin çatışmazlığı əslində nazik saçlara, dırnaqların kövrəkləşməsinə və dəridə qırmızı, pullu səpgilərə səbəb ola bilər.Biotinlə zəngin qidaları artırmaq və ya əlavələr qəbul etmək bu yan təsirlərə kömək edə bilər.
Bununla belə, müasir dünyamızda biotin çatışmazlığı nisbətən nadirdir və kifayət qədər qəbul etdiyiniz zaman bunun üçün mübarizə aparmaq heç bir əlavə fayda vermir.Əslində, artıq biotin faktiki olaraq qan testi laboratoriyasının nəticələrinə müdaxilə edə bilər.
Biotin həmçinin yağların, karbohidratların və zülalların mübadiləsinə kömək edir və genlərin tənzimlənməsinə və hüceyrə siqnalına kömək edir.
Natker deyir ki, təbii formada və ya əlavə formada fol turşusu kimi tanınan B9 vitamini "hamiləliyin erkən dövründə sinir borusu qüsurlarının qarşısını alır və sağlam qırmızı qan hüceyrələri üçün vacibdir".
Vitamin B12 və ya kobalamin qırmızı qan hüceyrələrinin formalaşması və bölünməsi, həmçinin DNT və sinir sağlamlığı üçün vacibdir.O, yalnız heyvan zülalından əldə edilir, buna görə də bir çox veganlar gündəlik ehtiyaclarını ödəmək üçün vitamin B12 əlavələri qəbul edirlər.Lakin qida mayası və tempeh kimi maddələr B12 vitamini ilə zənginləşdirilə bilər.
B12 vitamini çatışmazlığına səbəb olan digər amillərə yaşlılıq, otoimmün xəstəliklər, bağırsaq xəstəlikləri və antasidlərin istifadəsi daxildir.Müştərilərimin B12 statusunu hər il yoxlamağı xoşlayıram, çünki əlavə qəbul etmək asandır və koqnitiv pozğunluğun qarşısını alır”.
Bütün səkkiz vitaminin adekvat səviyyəsini almağı düşünmək çətin görünsə dəvitamin B kompleksi, məhsuldan, bütün taxıllardan, zənginləşdirilmiş qidalardan və seçilmiş protein mənbələrindən ibarət yaxşı balanslaşdırılmış pəhriz yemək başınızdan ürəyinizə və bunların arasında olan hər şeyə baxmağa kömək edə bilər.
Göndərmə vaxtı: 13 may 2022-ci il