Независимо дали наскоро сте станали веган или искате да оптимизирате храненето си като всеяден, витамините от група В са от съществено значение за цялостното здраве.Като група от осем витамина, те са отговорни за всичко - от мускулите до когнитивната функция, казва диетологът Елана Наткер
Според Наткер, докато витамините от група В са най-високи в животинските храни, повечетовитамини от група Вможе да се намери и в растителни храни, макар и в по-малки количества.Препоръчвам на веганите да приемат много зърнени храни от храни като хляб, зърнени закуски и тестени изделия“, каза тя.Зеленчуци като спанак и съставки като хранителна мая (любима на веганите) също съдържат много витамини от група В.
За щастие има много храни, подходящи за вегани и всеядни, които помагат за поддържане на здравословни нива на осем различни витамина В.
Витамин В1, известен също като тиамин, играе жизненоважна роля в различни клетъчни функции и се съхранява в черния дроб само в малки количества, което изисква адекватен дневен прием.Липсите са необичайни, тъй като B1 се намира в обичайните храни като риба, месо и пълнозърнести храни.Но хронично нисък прием, лоша абсорбция, повишена загуба (чрез урина или изпражнения) или повишено търсене (като по време на бременност) могат да доведат до недостатъчни нива на тиамин.
Витамин В2, или рибофлавин, е важен антиоксидант, който се бори със свободните радикали, които могат да доведат до възпаление.Също така е важно за превръщането на витамин B6 в по-биодостъпна (известна още като използваема) форма, защита на здравето на очите и облекчаване на тежестта на мигрената.Докато стандартните балансирани диети (да, дори веганските диети) са склонни да са богати на рибофлавин, вегетарианските спортисти и бременните или кърмещи жени може да са изложени на по-висок риск от дефицит.
Витамин B3, известен още като ниацин, е от съществено значение за поддържането на здравето на сърцето и кръвоносната система, здравето на мозъка, здравето на кожата и когнитивното здраве.И трите форми на витамин В3 (ниацин, никотинамид и никотинамид рибозид) са предшественици на NAD+, които подпомагат клетъчната функция и насърчават здравословното стареене.
Витамин В5, известен като пантотенова киселина, се използва за производството на коензим А, който помага на ензимите да метаболизират мастните киселини в кръвта.Следователно, диета, богата на витамин В5, е свързана с по-ниска честота на хиперлипидемия, характеризираща се с повишени нива на "лош" холестерол или триглицериди.Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се определи неговата ефикасност като антиоксидант, той демонстрира положителен ефект върху нискостепенно възпаление, свързано със сърдечни заболявания.
Витамин B6 е от съществено значение за поддържане на силна имунна система, като подпомага производството на лимфоцити (вид бели кръвни клетки).Той е от съществено значение в повече от 100 ензимни реакции, особено тези, които участват в протеиновия метаболизъм.Докато повечето хора получават достатъчно пантотенова киселина от диетата си, хората с нарушена бъбречна функция, алкохолна зависимост или автоимунни заболявания са изложени на риск от дефицит на пантотенова киселина.
Известен още като „витамин за красота“, B7 или биотин помага за насърчаване на здрава кожа, коса и нокти.Дефицитът на биотин всъщност може да причини изтъняване на косата, чупливи нокти и червен, люспест обрив по кожата.Увеличаването на богатите на биотин храни или приемането на добавки може да помогне за тези странични ефекти.
Въпреки това, в нашия съвременен свят дефицитът на биотин е сравнително рядък и борбата за него, когато получавате достатъчно, не предлага никаква допълнителна полза.Всъщност излишъкът от биотин може действително да попречи на резултатите от лабораторните изследвания на кръвта.
Биотинът също така подпомага метаболизма на мазнини, въглехидрати и протеини и допринася за генната регулация и клетъчното сигнализиране.
Наткер казва, че витамин В9, известен като фолиева киселина в естествената си форма или под формата на добавка, „помага за предотвратяване на дефекти на невралната тръба в ранна бременност и е важен за здрави червени кръвни клетки“.
Витамин B12, или кобаламин, е от съществено значение за образуването и деленето на червените кръвни клетки, както и за здравето на ДНК и нервите.Той се извлича само от животински протеин, поради което много вегани приемат добавки с витамин В12, за да задоволят ежедневните си нужди.Но съставки като хранителна мая и темпе могат да бъдат подсилени с витамин В12.
Други фактори, които допринасят за дефицита на витамин В12, включват по-напреднала възраст, автоимунни заболявания, чревни заболявания и употреба на антиациди.Обичам да проверявам статуса на B12 на моите клиенти всяка година, защото добавките са лесни и предотвратяват когнитивните увреждания“, каза тя.
Макар че може да изглежда обезсърчително да се обмисли получаването на адекватни нива на всичките осем витамина ввитамин В комплекс, яденето на добре балансирана диета, състояща се от продукти, пълнозърнести храни, обогатени храни и избрани източници на протеини, може да ви помогне да продължите да изглеждате най-добре от главата до сърцето си и всичко между тях.
Време за публикуване: 13 май 2022 г