Bilo da ste nedavno postali vegan ili želite da optimizirate svoju prehranu kao svejedi, vitamini B su neophodni za cjelokupno zdravlje.Kao grupa od osam vitamina, oni su odgovorni za sve, od mišića do kognitivne funkcije, kaže nutricionistica Elana Natker
Prema Natkeru, dok je B vitamina najviše u životinjskoj hrani, većinaB vitaminimože se naći i u biljnoj hrani – iako u manjim količinama.”Preporučujem veganima da unose dosta žitarica iz hrane poput hljeba, žitarica za doručak i tjestenine”, rekla je.Povrće poput spanaća i sastojci poput nutritivnog kvasca (omiljeni vegani) također sadrže mnogo vitamina B.
Srećom, postoji mnogo namirnica pogodnih za vegane i svejede koje pomažu u održavanju zdravih nivoa osam različitih B vitamina.
Vitamin B1, također poznat kao tiamin, igra vitalnu ulogu u različitim ćelijskim funkcijama i pohranjuje se u jetri samo u malim količinama, što zahtijeva adekvatan dnevni unos.Nedostaci su neuobičajeni jer se B1 nalazi u uobičajenoj hrani kao što su riba, meso i cjelovite žitarice.Ali hronično nizak unos, loša apsorpcija, povećan gubitak (putem urina ili fecesa) ili povećana potražnja (kao što je tokom trudnoće) mogu dovesti do nedovoljnog nivoa tiamina.
Vitamin B2 ili riboflavin je važan antioksidans koji se bori protiv slobodnih radikala koji mogu dovesti do upale.Takođe je važan za pretvaranje vitamina B6 u bioraspoloživiji (koji se naziva upotrebljiviji) oblik, štiti zdravlje očiju i ublažava težinu migrene.Iako su standardne uravnotežene dijete (da, čak i veganske ishrane) obično bogate riboflavinom, sportisti vegetarijanci i trudnice ili dojilje mogu biti pod većim rizikom od nedostatka.
Vitamin B3, također poznat kao niacin, neophodan je za održavanje zdravlja srca i cirkulacije, zdravlja mozga, zdravlja kože i kognitivnog zdravlja.Sva tri oblika vitamina B3 (niacin, nikotinamid i nikotinamid ribozid) su prekursori NAD+, koji pomažu u ćelijskoj funkciji i promoviraju zdravo starenje.
Vitamin B5, poznat kao pantotenska kiselina, koristi se za stvaranje koenzima A, koji pomaže enzimima da metaboliziraju masne kiseline u krvi.Stoga je ishrana bogata vitaminom B5 povezana sa nižom incidencom hiperlipidemije koju karakterišu povišeni nivoi "lošeg" holesterola ili triglicerida.Iako je potrebno više istraživanja da bi se utvrdila njegova efikasnost kao antioksidansa, pokazao je pozitivan učinak na upalu niskog stupnja povezane sa srčanim oboljenjima.
Vitamin B6 je neophodan za održavanje jakog imunološkog sistema podržavajući proizvodnju limfocita (vrsta bijelih krvnih zrnaca).Neophodan je u više od 100 enzimskih reakcija, posebno onih koje su uključene u metabolizam proteina.Dok većina ljudi unose dovoljno pantotenske kiseline ishranom, osobe s oštećenom funkcijom bubrega, ovisnošću o alkoholu ili autoimunim bolestima su u riziku od nedostatka pantotenske kiseline.
Poznat i kao "vitamin ljepote", B7 ili biotin pomaže u promicanju zdrave kože, kose i noktiju.Nedostatak biotina zapravo može uzrokovati stanjivanje kose, lomljive nokte i crveni, ljuskavi osip na koži.Povećanje količine hrane bogate biotinom ili uzimanje suplemenata može pomoći kod ovih nuspojava.
Međutim, u našem modernom svijetu, nedostatak biotina je relativno rijedak, a borba za njega kada ga dobijete dovoljno ne nudi nikakvu dodatnu korist.Zapravo, višak biotina zapravo može ometati rezultate laboratorijskih testova krvi.
Biotin također pomaže u metabolizmu masti, ugljikohidrata i proteina, te doprinosi regulaciji gena i ćelijskoj signalizaciji.
Natker kaže da vitamin B9, poznat kao folna kiselina u svom prirodnom obliku ili u obliku suplemenata, "pomaže u prevenciji defekata neuralne cijevi u ranoj trudnoći i važan je za zdrava crvena krvna zrnca."
Vitamin B12, ili kobalamin, neophodan je za formiranje i podelu crvenih krvnih zrnaca, kao i za zdravlje DNK i nerava.Dobija se samo od životinjskih proteina, zbog čega mnogi vegani uzimaju dodatke vitamina B12 kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe.Ali sastojci poput nutritivnog kvasca i tempeha mogu biti obogaćeni vitaminom B12.
Ostali faktori koji doprinose nedostatku vitamina B12 uključuju stariju životnu dob, autoimune bolesti, crijevne bolesti i korištenje antacida.”Volim da proveravam status B12 kod svojih klijenata svake godine jer je suplementacija laka i sprečava kognitivna oštećenja”, rekla je.
Iako može izgledati zastrašujuće razmotriti dobijanje adekvatnih nivoa svih osam vitamina uvitamin B kompleksa, dobro izbalansirana ishrana koja se sastoji od proizvoda, integralnih žitarica, obogaćene hrane i odabranih izvora proteina može vam pomoći da nastavite da izgledate najbolje od glave do srca, i svega između.
Vrijeme objave: 13.05.2022