Tant si us heu convertit recentment en vegà com si voleu optimitzar la vostra nutrició com a omnívor, les vitamines B són essencials per a la salut en general.Com a grup de vuit vitamines, són responsables de tot, des dels músculs fins a la funció cognitiva, diu la nutricionista Elana Natker.
Segons Natker, mentre que les vitamines B són més altes en els aliments d'origen animal, la majoriavitamines Btambé es pot trobar en aliments vegetals, encara que en quantitats més petites".Recomano als vegans que consumeixin molts cereals d'aliments com el pa, els cereals per a l'esmorzar i la pasta", va dir.Les verdures com els espinacs i els ingredients com el llevat nutricional (un favorit dels vegans) també contenen moltes vitamines del grup B.
Afortunadament, hi ha molts aliments aptes per a vegans i omnívors que ajuden a mantenir nivells saludables de vuit vitamines B diferents.
La vitamina B1, també coneguda com a tiamina, té un paper vital en diverses funcions cel·lulars i només s'emmagatzema al fetge en petites quantitats, la qual cosa requereix una ingesta diària adequada.Les deficiències són poc freqüents perquè la vitamina B1 es troba en aliments comuns com el peix, la carn i els cereals integrals.Però la ingesta crònicament baixa, la mala absorció, l'augment de la pèrdua (a través de l'orina o la femta) o l'augment de la demanda (com durant l'embaràs) poden conduir a nivells insuficients de tiamina.
La vitamina B2, o riboflavina, és un antioxidant important que combat els radicals lliures que poden provocar inflamacions.També és important per convertir la vitamina B6 en una forma més biodisponible (també conegut com utilitzable), protegir la salut ocular i alleujar la gravetat de les migranyes.Tot i que les dietes equilibrades estàndard (sí, fins i tot les dietes veganes) solen ser riques en riboflavina, els atletes vegetarians i les dones embarassades o en període de lactància poden tenir un major risc de deficiència.
La vitamina B3, també coneguda com niacina, és essencial per mantenir la salut cardíaca i circulatòria, la salut del cervell, la salut de la pell i la salut cognitiva.Les tres formes de vitamina B3 (niacina, nicotinamida i nicotinamida ribosida) són precursores de NAD+, que ajuden a la funció cel·lular i promouen un envelliment saludable.
La vitamina B5, coneguda com àcid pantotènic, s'utilitza per produir el coenzim A, que ajuda els enzims a metabolitzar els àcids grassos a la sang.Per tant, una dieta rica en vitamina B5 s'associa amb una menor incidència d'hiperlipidèmia caracteritzada per nivells elevats de colesterol "dolent" o triglicèrids.Tot i que calen més investigacions per determinar la seva eficàcia com a antioxidant, sí que va demostrar un efecte positiu sobre la inflamació de baix grau associada a les malalties del cor.
La vitamina B6 és essencial per mantenir un sistema immunitari fort donant suport a la producció de limfòcits (un tipus de glòbuls blancs).És essencial en més de 100 reaccions enzimàtiques, especialment les implicades en el metabolisme de les proteïnes.Tot i que la majoria de les persones obtenen suficient àcid pantotènic de la seva dieta, les persones amb deteriorament de la funció renal, dependència de l'alcohol o malalties autoimmunes corren el risc de patir una deficiència d'àcid pantotènic.
També coneguda com la "vitamina de la bellesa", la B7 o biotina ajuda a promoure la salut de la pell, el cabell i les ungles.Una deficiència de biotina en realitat pot causar pèl prim, ungles trencadisses i una erupció vermella i escamosa a la pell.Augmentar els aliments rics en biotina o prendre suplements pot ajudar amb aquests efectes secundaris.
Tanmateix, en el nostre món modern, la deficiència de biotina és relativament rara i lluitar per ella quan n'obté prou no ofereix cap benefici afegit.De fet, l'excés de biotina pot interferir amb els resultats del laboratori de proves de sang.
La biotina també ajuda en el metabolisme dels greixos, hidrats de carboni i proteïnes, i contribueix a la regulació gènica i la senyalització cel·lular.
Natker diu que la vitamina B9, coneguda com àcid fòlic en la seva forma natural o en forma de suplement, "ajuda a prevenir defectes del tub neural al començament de l'embaràs i és important per als glòbuls vermells sans".
La vitamina B12, o cobalamina, és essencial per a la formació i divisió dels glòbuls vermells, així com per a la salut de l'ADN i els nervis.Es deriva només de proteïnes animals, per això molts vegans prenen suplements de vitamina B12 per ajudar a cobrir les seves necessitats diàries.Però ingredients com el llevat nutricional i el tempeh es poden enriquir amb vitamina B12.
Altres factors que contribueixen a la deficiència de vitamina B12 inclouen l'edat avançada, les malalties autoimmunes, les malalties intestinals i l'ús d'antiàcids".M'agrada comprovar l'estat de B12 dels meus clients cada any perquè la suplementació és fàcil i prevé el deteriorament cognitiu", va dir.
Tot i que pot semblar descoratjador considerar l'obtenció de nivells adequats de les vuit vitaminescomplex de vitamines B, menjar una dieta ben equilibrada que consisteix en productes alimentaris, cereals integrals, aliments enriquits i fonts de proteïnes seleccionades us pot ajudar a mantenir el millor aspecte del vostre cap al cor, i tot el que hi ha entremig.
Hora de publicació: 13-mai-2022