La vitamina B12 és un nutrient soluble en aigua que es requereix per a molts processos crucials del cos.
La dosi ideal devitamina B12varia en funció del vostre gènere, edat i motius per prendre-lo.
Aquest article examina l'evidència darrere de les dosis recomanades de B12 per a diferents persones i usos.
La vitamina B12 és un nutrient essencial que juga un paper crític en diversos processos del teu cos.
És necessari per a la producció adequada de glòbuls vermells, la formació d'ADN, la funció nerviosa i el metabolisme.
La vitamina B12 també juga un paper clau en la reducció dels nivells d'un aminoàcid anomenat homocisteïna, els nivells elevats del qual s'han relacionat amb afeccions cròniques com les malalties del cor, l'ictus i l'Alzheimer.
A més, la vitamina B12 és important per a la producció d'energia.Tanmateix, actualment no hi ha evidència que prendre suplements de B12 augmenti els nivells d'energia en persones que no tenen deficiència d'aquest nutrient.
La vitamina B12 es troba principalment en productes animals, com ara carns, marisc, productes lactis i ous.També s'afegeix a alguns aliments processats, com ara cereals i llet sense lactis.
Com que el vostre cos pot emmagatzemar B12 durant diversos anys, la deficiència greu de B12 és rara, però fins a un 26% de la població pot tenir una deficiència lleu.Amb el temps, la deficiència de B12 pot provocar complicacions com anèmia, dany als nervis i fatiga.
La deficiència de vitamina B12 pot ser causada per no obtenir prou d'aquesta vitamina a través de la dieta, problemes per absorbir-la o prendre un medicament que interfereixi amb la seva absorció.
Els factors següents poden augmentar el risc de no rebre prouvitamina B12només de la dieta:
- tenir més de 50 anys
- trastorns gastrointestinals, inclosa la malaltia de Crohn i la malaltia celíaca
- cirurgia del tracte digestiu, com ara cirurgia de pèrdua de pes o resecció intestinal
- metformina i medicaments reductors d'àcid
- mutacions genètiques específiques, com ara MTHFR, MTRR i CBS
- consum habitual de begudes alcohòliques
Si corre el risc de patir deficiència, prendre un suplement us pot ajudar a satisfer les vostres necessitats.
Dosificacions suggerides
La ingesta diària recomanada (RDI) de vitamina B12 per a majors de 14 anys és de 2,4 mcg.
Tanmateix, és possible que vulgueu prendre més o menys, depenent de la vostra edat, estil de vida i situació específica.
Tingueu en compte que el percentatge de vitamina B12 que el vostre cos pot absorbir dels suplements no és molt elevat; s'estima que el vostre cos només absorbeix 10 mcg d'un suplement de B12 de 500 mcg.
Aquí hi ha algunes recomanacions per a les dosis de B12 per a circumstàncies específiques.
Adults menors de 50 anys
Per a les persones majors de 14 anys, la RDI de vitamina B12 és de 2,4 mcg.
La majoria de les persones compleixen aquest requisit mitjançant la dieta.
Per exemple, si heu menjat dos ous per esmorzar (1,2 mcg de B12), 3 unces (85 grams) de tonyina per dinar (2,5 mcg de B12) i 3 unces (85 grams) de carn de vedella per sopar (1,4 mcg de B12). ), consumiries més del doble de les teves necessitats diàries de B12.
Per tant, no es recomana suplementar amb B12 per a persones sanes d'aquest grup d'edat.
Tanmateix, si teniu algun dels factors descrits anteriorment que interfereixinvitamina B12ingesta o absorció, és possible que vulgueu considerar prendre un suplement.
Adults majors de 50 anys
Les persones grans són més susceptibles a la deficiència de vitamina B12.Tot i que relativament pocs adults més joves presenten deficiència en B12, fins a un 62% dels adults majors de 65 anys tenen nivells en sang menys que òptims d'aquest nutrient.
A mesura que envelleixes, el teu cos produeix naturalment menys àcid estomacal i factor intrínsec, tots dos poden afectar l'absorció de la vitamina B12.
L'àcid de l'estómac és necessari per accedir a la vitamina B12 que es troba de manera natural en els aliments, i es requereix un factor intrínsec per a la seva absorció.
A causa d'aquest augment del risc de mala absorció, l'Acadèmia Nacional de Medicina recomana que els adults majors de 50 anys compleixin la majoria de les seves necessitats de vitamina B12 mitjançant suplements i aliments enriquits.
En un estudi de 8 setmanes en 100 adults majors, es va trobar que la suplementació amb 500 mcg de vitamina B12 normalitzava els nivells de B12 en el 90% dels participants.Per a alguns poden ser necessàries dosis més altes de fins a 1.000 mcg (1 mg).
RESUM
La dosi òptima de vitamina B12 varia segons l'edat, l'estil de vida i les necessitats dietètiques.La recomanació general per a adults és de 2,4 mcg.Els adults grans, així com les dones embarassades i en període de lactància, requereixen dosis més altes.La majoria de les persones satisfan aquestes necessitats només amb la dieta, però els adults grans, les persones amb dietes estrictes a base de plantes i les persones amb trastorns digestius poden beneficiar-se dels suplements, encara que les dosis varien en funció de les necessitats individuals.
Hora de publicació: 24-mai-2022