Ať už jste se nedávno stali vegany nebo se snažíte optimalizovat svou výživu jako všežravec, vitamíny B jsou nezbytné pro celkové zdraví.Jako skupina osmi vitamínů jsou zodpovědné za vše od svalů po kognitivní funkce, říká nutriční terapeutka Elana Natker
Podle Natkera, zatímco vitamíny B jsou nejvíce v živočišných potravinách, nejvícevitamíny skupiny Blze také nalézt v rostlinných potravinách – i když v menším množství.“Doporučuji veganům získat dostatek obilovin z potravin, jako je chléb, snídaňové cereálie a těstoviny,“ řekla.Zelenina jako špenát a přísady jako nutriční kvasnice (veganské oblíbené) také obsahují mnoho vitamínů B.
Naštěstí existuje mnoho potravin vhodných pro vegany a všežravce, které pomáhají udržovat zdravou hladinu osmi různých vitamínů B.
Vitamin B1, také známý jako thiamin, hraje zásadní roli v různých buněčných funkcích a v játrech se ukládá pouze v malých množstvích, což vyžaduje dostatečný denní příjem.Nedostatky jsou neobvyklé, protože B1 se nachází v běžných potravinách, jako jsou ryby, maso a celozrnné výrobky.Ale chronicky nízký příjem, špatná absorpce, zvýšené ztráty (močí nebo stolicí) nebo zvýšená poptávka (např. během těhotenství) mohou vést k nedostatečným hladinám thiaminu.
Vitamin B2 neboli riboflavin je důležitý antioxidant, který bojuje proti volným radikálům, které mohou vést k zánětu.Je také důležitý pro přeměnu vitamínu B6 na biologicky dostupnější (aka použitelnou) formu, chrání zdraví očí a zmírňuje závažnost migrén.Zatímco standardní vyvážená strava (ano, dokonce i veganská strava) bývá bohatá na riboflavin, vegetariánští sportovci a těhotné nebo kojící ženy mohou mít vyšší riziko nedostatku.
Vitamin B3, také známý jako niacin, je nezbytný pro udržení zdraví srdce a krevního oběhu, zdraví mozku, zdraví kůže a kognitivního zdraví.Všechny tři formy vitaminu B3 (niacin, nikotinamid a nikotinamid ribosid) jsou prekurzory NAD+, které napomáhají buněčné funkci a podporují zdravé stárnutí.
Vitamin B5, známý jako kyselina pantotenová, se používá k výrobě koenzymu A, který pomáhá enzymům metabolizovat mastné kyseliny v krvi.Strava bohatá na vitamín B5 je proto spojena s nižším výskytem hyperlipidémie charakterizované zvýšenými hladinami „špatného“ cholesterolu nebo triglyceridů.I když je zapotřebí více výzkumu k určení jeho účinnosti jako antioxidantu, prokázal pozitivní účinek na záněty nízkého stupně spojené se srdečními chorobami.
Vitamin B6 je nezbytný pro udržení silného imunitního systému podporou tvorby lymfocytů (typ bílých krvinek).Je nezbytný ve více než 100 enzymatických reakcích, zejména těch, které se účastní metabolismu bílkovin.Zatímco většina lidí přijímá dostatek kyseliny pantotenové ze stravy, lidé s poruchou funkce ledvin, závislostí na alkoholu nebo autoimunitními onemocněními jsou ohroženi nedostatkem kyseliny pantotenové.
Také známý jako "vitamín krásy", B7 nebo biotin pomáhá podporovat zdravou pokožku, vlasy a nehty.Nedostatek biotinu může ve skutečnosti způsobit řídnutí vlasů, lámavé nehty a červenou, šupinatou vyrážku na kůži.S těmito vedlejšími účinky může pomoci zvýšení potravin bohatých na biotin nebo užívání doplňků.
V našem moderním světě je však nedostatek biotinu poměrně vzácný a boj za něj, když ho máte dostatek, nenabízí žádné další výhody.Ve skutečnosti může přebytek biotinu skutečně interferovat s výsledky krevních testů.
Biotin také pomáhá při metabolismu tuků, sacharidů a bílkovin a přispívá ke genové regulaci a buněčné signalizaci.
Natker říká, že vitamín B9, známý jako kyselina listová ve své přirozené formě nebo ve formě doplňků, „pomáhá předcházet defektům neurální trubice v raném těhotenství a je důležitý pro zdravé červené krvinky.“
Vitamin B12 neboli kobalamin je nezbytný pro tvorbu a dělení červených krvinek, stejně jako pro zdraví DNA a nervů.Pochází pouze ze živočišných bílkovin, a proto mnoho veganů užívá doplňky vitamínu B12, které jim pomáhají uspokojit jejich každodenní potřeby.Ale přísady, jako jsou nutriční kvasnice a tempeh, mohou být obohaceny o vitamín B12.
Mezi další faktory, které přispívají k nedostatku vitaminu B12, patří vyšší věk, autoimunitní onemocnění, střevní onemocnění a užívání antacid.“Ráda každý rok kontroluji stav B12 svých klientů, protože suplementace je snadná a zabraňuje kognitivním poruchám,“ řekla.
I když se může zdát skličující uvažovat o získání dostatečné hladiny všech osmi vitamínů vvitamín B komplexKonzumace dobře vyvážené stravy skládající se z produktů, celozrnných výrobků, obohacených potravin a vybraných zdrojů bílkovin vám může pomoci udržet si to nejlepší od hlavy k srdci a vše mezi tím.
Čas odeslání: 13. května 2022