Uanset om du for nylig er blevet veganer eller søger at optimere din ernæring som omnivor, er B-vitaminer afgørende for den generelle sundhed.Som en gruppe på otte vitaminer er de ansvarlige for alt fra muskler til kognitiv funktion, siger ernæringsekspert Elana Natker
Ifølge Natker er B-vitaminer højest i animalske fødevarer, de flesteB-vitaminerkan også findes i planteføde - om end i mindre mængder."Jeg anbefaler, at veganere får masser af korn fra fødevarer som brød, morgenmadsprodukter og pasta,« sagde hun.Grøntsager som spinat og ingredienser som ernæringsgær (en vegansk favorit) indeholder også mange B-vitaminer.
Heldigvis er der mange fødevarer egnet til veganere og altædende, som hjælper med at opretholde sunde niveauer af otte forskellige B-vitaminer.
Vitamin B1, også kendt som thiamin, spiller en afgørende rolle i forskellige cellulære funktioner og lagres kun i leveren i små mængder, hvilket kræver tilstrækkelig daglig indtagelse.Mangler er ualmindelige, fordi B1 findes i almindelige fødevarer som fisk, kød og fuldkorn.Men kronisk lavt indtag, dårlig absorption, øget tab (via urin eller afføring) eller øget efterspørgsel (såsom under graviditet) kan føre til utilstrækkelige thiaminniveauer.
Vitamin B2, eller riboflavin, er en vigtig antioxidant, der bekæmper frie radikaler, der kan føre til betændelse.Det er også vigtigt for at omdanne vitamin B6 til en mere biotilgængelig (aka brugbar) form, beskytte øjets sundhed og lindre sværhedsgraden af migræne.Mens standard afbalancerede diæter (ja, selv veganske diæter) har tendens til at være rig på riboflavin, kan vegetariske atleter og gravide eller ammende kvinder have en højere risiko for mangel.
Vitamin B3, også kendt som niacin, er afgørende for at opretholde hjerte- og kredsløbssundhed, hjernesundhed, hudsundhed og kognitiv sundhed.Alle tre former for vitamin B3 (niacin, nikotinamid og nikotinamid-ribosid) er forstadier til NAD+, som hjælper med cellulær funktion og fremmer sund aldring.
Vitamin B5, kendt som pantothensyre, bruges til at lave coenzym A, som hjælper enzymer med at metabolisere fedtsyrer i blodet.Derfor er en kost rig på vitamin B5 forbundet med en lavere forekomst af hyperlipidæmi karakteriseret ved forhøjede niveauer af "dårligt" kolesterol eller triglycerider.Mens mere forskning er nødvendig for at bestemme dens effektivitet som en antioxidant, viste den en positiv effekt på lavgradig inflammation forbundet med hjertesygdomme.
Vitamin B6 er afgørende for at opretholde et stærkt immunsystem ved at understøtte produktionen af lymfocytter (en type hvide blodlegemer).Det er essentielt i mere end 100 enzymatiske reaktioner, især dem, der er involveret i proteinmetabolisme.Mens de fleste mennesker får nok pantothensyre fra deres kost, er personer med nedsat nyrefunktion, alkoholafhængighed eller autoimmune sygdomme i risiko for pantothensyremangel.
Også kendt som "skønhedsvitaminet", B7 eller biotin hjælper med at fremme sund hud, hår og negle.En biotinmangel kan faktisk forårsage tyndere hår, skøre negle og et rødt, skællende udslæt på huden.Forøgelse af biotinrige fødevarer eller indtagelse af kosttilskud kan hjælpe med disse bivirkninger.
Men i vores moderne verden er biotinmangel relativt sjælden, og at kæmpe for det, når du får nok, giver ikke nogen ekstra fordel.Faktisk kan overskydende biotin faktisk forstyrre blodprøvelaboratoriets resultater.
Biotin hjælper også med metabolismen af fedt, kulhydrater og proteiner og bidrager til genregulering og cellesignalering.
Natker siger, at vitamin B9, kendt som folinsyre i sin naturlige form eller i tilskudsform, "hjælper med at forhindre neuralrørsdefekter i den tidlige graviditet og er vigtig for sunde røde blodlegemer."
Vitamin B12, eller cobalamin, er afgørende for dannelsen og deling af røde blodlegemer, såvel som for DNA og nervesundhed.Det er kun afledt af animalsk protein, hvilket er grunden til, at mange veganere tager vitamin B12-tilskud for at hjælpe med at opfylde deres daglige behov.Men ingredienser som ernæringsgær og tempeh kan beriges med vitamin B12.
Andre faktorer, der bidrager til vitamin B12-mangel, omfatter ældre alder, autoimmun sygdom, tarmsygdom og brug af antacida."Jeg kan godt lide at tjekke mine klienters B12-status hvert år, fordi tilskud er nemt og forhindrer kognitiv svækkelse,” sagde hun.
Selvom det kan virke skræmmende at overveje at få tilstrækkelige niveauer af alle otte vitaminer ivitamin B kompleks, at spise en velafbalanceret kost bestående af råvarer, fuldkorn, berigede fødevarer og udvalgte proteinkilder kan hjælpe dig med at se bedst muligt ud fra dit hoved til dit hjerte og alt derimellem.
Indlægstid: 13. maj 2022