Vitamin B12 er et vandopløseligt næringsstof, der er nødvendigt for mange vigtige processer i din krop.
Den ideelle dosis afvitamin B12varierer baseret på dit køn, alder og årsager til at tage det.
Denne artikel undersøger beviserne bag de anbefalede doser for B12 til forskellige mennesker og anvendelser.
Vitamin B12 er et essentielt næringsstof, der spiller en afgørende rolle i flere af din krops processer.
Det er nødvendigt for korrekt produktion af røde blodlegemer, DNA-dannelse, nervefunktion og stofskifte.
Vitamin B12 spiller også en nøglerolle i at reducere niveauet af en aminosyre kaldet homocystein, hvis høje niveauer er blevet forbundet med kroniske tilstande som hjertesygdomme, slagtilfælde og Alzheimers.
Derudover er vitamin B12 vigtigt for energiproduktionen.Men der er i øjeblikket ingen beviser for, at at tage B12-tilskud øger energiniveauet hos mennesker, der ikke mangler dette næringsstof.
Vitamin B12 findes for det meste i animalske produkter, herunder kød, skaldyr, mejeriprodukter og æg.Det er også tilføjet til nogle forarbejdede fødevarer, såsom korn og ikke-mejerimælk.
Fordi din krop kan lagre B12 i flere år, er alvorlig B12-mangel sjælden, men op til 26 % af befolkningen kan have en mild mangel.Over tid kan B12-mangel føre til komplikationer som anæmi, nerveskader og træthed.
Vitamin B12-mangel kan skyldes, at du ikke får nok af dette vitamin gennem din kost, problemer med at optage det eller tage en medicin, der forstyrrer dets absorption.
Følgende faktorer kan sætte dig i en højere risiko for ikke at få nokvitamin B12fra kosten alene:
- være over 50 år
- gastrointestinale lidelser, herunder Crohns sygdom og cøliaki
- operation i fordøjelseskanalen, såsom vægttabsoperation eller tarmresektion
- metformin og syrereducerende medicin
- specifikke genetiske mutationer, såsom MTHFR, MTRR og CBS
- regelmæssig indtagelse af alkoholholdige drikkevarer
Hvis du er i risiko for mangel, kan et tilskud hjælpe dig med at opfylde dine behov.
Foreslåede doseringer
Det anbefalede daglige indtag (RDI) for vitamin B12 for personer over 14 er 2,4 mcg.
Du kan dog ønske at tage mere eller mindre, afhængigt af din alder, livsstil og specifikke situation.
Bemærk, at procentdelen af vitamin B12, din krop kan optage fra kosttilskud, ikke er særlig høj - det anslås, at din krop kun absorberer 10 mcg af et 500 mcg B12-tilskud.
Her er nogle anbefalinger til B12-dosering til specifikke omstændigheder.
Voksne under 50 år
For personer over 14 år er RDI for vitamin B12 2,4 mcg.
De fleste mennesker opfylder dette krav gennem kosten.
For eksempel, hvis du spiste to æg til morgenmad (1,2 mcg B12), 3 ounce (85 gram) tun til frokost (2,5 mcg B12) og 3 ounce (85 gram) oksekød til aftensmad (1,4 mcg B12) ), ville du indtage mere end det dobbelte af dit daglige B12-behov.
Derfor anbefales det ikke at supplere med B12 til raske mennesker i denne aldersgruppe.
Men hvis du har nogle af faktorerne beskrevet ovenfor, der forstyrrervitamin B12indtag eller absorption, kan du overveje at tage et tilskud.
Voksne over 50 år
Ældre mennesker er mere modtagelige for vitamin B12-mangel.Mens relativt få yngre voksne mangler B12, har op til 62 % af voksne over 65 år mindre end optimale blodniveauer af dette næringsstof.
Når du bliver ældre, danner din krop naturligt mindre mavesyre og intrinsic factor - som begge kan påvirke optagelsen af vitamin B12.
Mavesyre er nødvendig for at få adgang til vitamin B12, der findes naturligt i mad, og en iboende faktor er nødvendig for dets absorption.
På grund af denne øgede risiko for dårlig absorption anbefaler National Academy of Medicine, at voksne over 50 år opfylder de fleste af deres vitamin B12-behov gennem kosttilskud og berigede fødevarer.
I en 8-ugers undersøgelse med 100 ældre voksne blev tilskud med 500 mcg vitamin B12 fundet at normalisere B12-niveauer hos 90 % af deltagerne.Højere doser på op til 1.000 mcg (1 mg) kan være nødvendige for nogle.
RESUMÉ
Optimal dosering af vitamin B12 varierer efter alder, livsstil og kostbehov.Den generelle anbefaling for voksne er 2,4 mcg.Ældre voksne såvel som gravide og ammende kvinder kræver højere doser.De fleste mennesker opfylder disse behov gennem diæt alene, men ældre voksne, folk på streng plantebaseret diæt og dem med fordøjelsesforstyrrelser kan have gavn af kosttilskud, selvom doseringerne varierer baseret på individuelle behov.
Indlægstid: 24. maj 2022