Vitamin B12 ist ein wasserlöslicher Nährstoff, der für viele wichtige Prozesse in Ihrem Körper benötigt wird.
Die ideale Dosis vonVitamin B12variiert je nach Geschlecht, Alter und den Gründen für die Einnahme.
Dieser Artikel untersucht die Beweise hinter den empfohlenen Dosierungen für B12 für verschiedene Personen und Anwendungen.
Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, der bei mehreren Prozessen Ihres Körpers eine entscheidende Rolle spielt.
Es ist notwendig für die ordnungsgemäße Produktion roter Blutkörperchen, die DNA-Bildung, die Nervenfunktion und den Stoffwechsel.
Vitamin B12 spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Senkung des Spiegels einer Aminosäure namens Homocystein, von der hohe Spiegel mit chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Alzheimer in Verbindung gebracht wurden.
Außerdem ist Vitamin B12 wichtig für die Energiegewinnung.Es gibt jedoch derzeit keine Beweise dafür, dass die Einnahme von B12-Ergänzungen das Energieniveau bei Menschen erhöht, die keinen Mangel an diesem Nährstoff haben.
Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor, darunter Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier.Es wird auch einigen verarbeiteten Lebensmitteln wie Getreide und pflanzlicher Milch zugesetzt.
Da Ihr Körper B12 über mehrere Jahre speichern kann, ist ein schwerer B12-Mangel selten, aber bis zu 26 % der Bevölkerung können einen leichten Mangel haben.Im Laufe der Zeit kann ein B12-Mangel zu Komplikationen wie Anämie, Nervenschäden und Müdigkeit führen.
Ein Vitamin-B12-Mangel kann durch eine unzureichende Aufnahme dieses Vitamins durch die Ernährung, Probleme bei der Aufnahme oder die Einnahme eines Medikaments verursacht werden, das seine Aufnahme beeinträchtigt.
Die folgenden Faktoren können Sie einem höheren Risiko aussetzen, nicht genug zu bekommenVitamin B12Allein durch die Ernährung:
- über 50 Jahre alt sein
- Magen-Darm-Erkrankungen, einschließlich Morbus Crohn und Zöliakie
- Operationen am Verdauungstrakt, wie z. B. Operationen zur Gewichtsabnahme oder Darmresektion
- Metformin und säurereduzierende Medikamente
- spezifische genetische Mutationen wie MTHFR, MTRR und CBS
- regelmäßiger Konsum von alkoholischen Getränken
Wenn bei Ihnen das Risiko eines Mangels besteht, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels Ihnen helfen, Ihren Bedarf zu decken.
Empfohlene Dosierungen
Die empfohlene Tagesdosis (RDI) für Vitamin B12 für Personen über 14 beträgt 2,4 mcg.
Je nach Alter, Lebensstil und spezifischer Situation möchten Sie jedoch möglicherweise mehr oder weniger einnehmen.
Beachten Sie, dass der Prozentsatz an Vitamin B12, den Ihr Körper aus Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen kann, nicht sehr hoch ist – es wird geschätzt, dass Ihr Körper nur 10 µg einer 500-Mikrogramm-B12-Ergänzung aufnimmt.
Hier sind einige Empfehlungen für B12-Dosierungen für bestimmte Umstände.
Erwachsene unter 50
Für Personen über 14 Jahren beträgt der RDI für Vitamin B12 2,4 mcg.
Die meisten Menschen erfüllen diese Anforderung durch die Ernährung.
Wenn Sie zum Beispiel zwei Eier zum Frühstück (1,2 Mikrogramm B12), 3 Unzen (85 Gramm) Thunfisch zum Mittagessen (2,5 Mikrogramm B12) und 3 Unzen (85 Gramm) Rindfleisch zum Abendessen (1,4 Mikrogramm B12) gegessen haben ), würden Sie mehr als das Doppelte Ihres täglichen B12-Bedarfs zu sich nehmen.
Daher wird eine Supplementierung mit B12 für gesunde Menschen in dieser Altersgruppe nicht empfohlen.
Allerdings, wenn Sie einen der oben beschriebenen Faktoren haben, die störenVitamin B12Aufnahme oder Absorption, sollten Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen.
Erwachsene über 50
Ältere Menschen sind anfälliger für einen Vitamin-B12-Mangel.Während relativ wenige jüngere Erwachsene einen Vitamin-B12-Mangel aufweisen, haben bis zu 62 % der Erwachsenen über 65 Jahre einen nicht optimalen Blutspiegel dieses Nährstoffs.
Mit zunehmendem Alter produziert Ihr Körper auf natürliche Weise weniger Magensäure und Intrinsic Factor – beides kann die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen.
Magensäure ist notwendig, um auf das natürlich in der Nahrung enthaltene Vitamin B12 zugreifen zu können, und für seine Aufnahme ist ein Intrinsic Factor erforderlich.
Aufgrund dieses erhöhten Risikos einer schlechten Aufnahme empfiehlt die National Academy of Medicine, dass Erwachsene über 50 den größten Teil ihres Vitamin-B12-Bedarfs durch Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel decken.
In einer 8-wöchigen Studie mit 100 älteren Erwachsenen wurde festgestellt, dass die Supplementierung mit 500 µg Vitamin B12 den B12-Spiegel bei 90 % der Teilnehmer normalisierte.Bei einigen können höhere Dosen von bis zu 1.000 mcg (1 mg) erforderlich sein.
ZUSAMMENFASSUNG
Die optimale Dosierung von Vitamin B12 variiert je nach Alter, Lebensstil und Ernährungsbedürfnissen.Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene beträgt 2,4 mcg.Ältere Erwachsene sowie schwangere und stillende Frauen benötigen höhere Dosen.Die meisten Menschen decken diese Bedürfnisse allein durch die Ernährung, aber ältere Erwachsene, Menschen mit strenger pflanzlicher Ernährung und Menschen mit Verdauungsstörungen können von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, obwohl die Dosierungen je nach individuellen Bedürfnissen variieren.
Postzeit: 24. Mai 2022