Είτε γίνατε πρόσφατα vegan είτε θέλετε να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας ως παμφάγο, οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για τη συνολική υγεία.Ως ομάδα οκτώ βιταμινών, είναι υπεύθυνες για τα πάντα, από τους μυς μέχρι τη γνωστική λειτουργία, λέει η διατροφολόγος Elana Natker.
Σύμφωνα με τον Natker, ενώ οι βιταμίνες Β είναι οι υψηλότερες στις ζωικές τροφές, οι περισσότερεςβιταμίνες Βμπορεί επίσης να βρεθεί σε φυτικές τροφές—αν και σε μικρότερες ποσότητες».Συνιστώ στους βίγκαν να παίρνουν πολλά δημητριακά από τρόφιμα όπως ψωμί, δημητριακά πρωινού και ζυμαρικά», είπε.Λαχανικά όπως το σπανάκι και συστατικά όπως η διατροφική μαγιά (μια αγαπημένη για vegan) περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες Β.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές τροφές κατάλληλες για vegans και παμφάγους που βοηθούν στη διατήρηση υγιών επιπέδων οκτώ διαφορετικών βιταμινών Β.
Η βιταμίνη Β1, γνωστή και ως θειαμίνη, παίζει ζωτικό ρόλο σε διάφορες κυτταρικές λειτουργίες και αποθηκεύεται στο ήπαρ μόνο σε μικρές ποσότητες, απαιτώντας επαρκή ημερήσια πρόσληψη.Οι ανεπάρκειες είναι ασυνήθιστες επειδή η Β1 βρίσκεται σε κοινά τρόφιμα όπως τα ψάρια, το κρέας και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.Αλλά η χρόνια χαμηλή πρόσληψη, η κακή απορρόφηση, η αυξημένη απώλεια (μέσω ούρων ή περιττωμάτων) ή η αυξημένη ζήτηση (όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης) μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή επίπεδα θειαμίνης.
Η βιταμίνη Β2, ή ριβοφλαβίνη, είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες που μπορεί να οδηγήσουν σε φλεγμονή.Είναι επίσης σημαντικό για τη μετατροπή της βιταμίνης Β6 σε μια πιο βιοδιαθέσιμη (γνωστή και ως χρησιμοποιήσιμη) μορφή, την προστασία της υγείας των ματιών και την ανακούφιση από τη σοβαρότητα των ημικρανιών.Ενώ οι τυπικές ισορροπημένες δίαιτες (ναι, ακόμη και οι δίαιτες για vegan) τείνουν να είναι πλούσιες σε ριβοφλαβίνη, οι χορτοφάγοι αθλητές και οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες μπορεί να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας.
Η βιταμίνη Β3, επίσης γνωστή ως νιασίνη, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και του κυκλοφορικού, της υγείας του εγκεφάλου, της υγείας του δέρματος και της γνωστικής υγείας.Και οι τρεις μορφές της βιταμίνης Β3 (νιασίνη, νικοτιναμίδη και ριβοσίδη νικοτιναμίδης) είναι πρόδρομοι του NAD+, που βοηθούν στην κυτταρική λειτουργία και προάγουν την υγιή γήρανση.
Η βιταμίνη Β5, γνωστή ως παντοθενικό οξύ, χρησιμοποιείται για την παραγωγή του συνένζυμου Α, το οποίο βοηθά τα ένζυμα να μεταβολίζουν τα λιπαρά οξέα στο αίμα.Επομένως, μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη Β5 σχετίζεται με χαμηλότερη συχνότητα υπερλιπιδαιμίας που χαρακτηρίζεται από αυξημένα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης ή τριγλυκεριδίων.Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί η αποτελεσματικότητά του ως αντιοξειδωτικό, έδειξε θετική επίδραση στη φλεγμονή χαμηλού βαθμού που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις.
Η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος υποστηρίζοντας την παραγωγή λεμφοκυττάρων (ένας τύπος λευκών αιμοσφαιρίων).Είναι απαραίτητο σε περισσότερες από 100 ενζυματικές αντιδράσεις, ειδικά εκείνες που εμπλέκονται στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών.Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετό παντοθενικό οξύ από τη διατροφή τους, άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία, εξάρτηση από το αλκοόλ ή αυτοάνοσα νοσήματα διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας παντοθενικού οξέος.
Γνωστή και ως «βιταμίνη ομορφιάς», η Β7 ή βιοτίνη συμβάλλει στην προώθηση υγιούς δέρματος, μαλλιών και νυχιών.Η ανεπάρκεια βιοτίνης μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει αραιά μαλλιά, εύθραυστα νύχια και κόκκινο, φολιδωτό εξάνθημα στο δέρμα.Η αύξηση των τροφίμων πλούσιων σε βιοτίνη ή η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει με αυτές τις παρενέργειες.
Ωστόσο, στον σύγχρονο κόσμο μας, η ανεπάρκεια βιοτίνης είναι σχετικά σπάνια και το να παλεύεις γι' αυτήν όταν παίρνεις αρκετή ποσότητα δεν προσφέρει πρόσθετο όφελος.Στην πραγματικότητα, η περίσσεια βιοτίνης μπορεί πραγματικά να επηρεάσει τα αποτελέσματα των εργαστηριακών εξετάσεων αίματος.
Η βιοτίνη βοηθά επίσης στο μεταβολισμό των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών και συμβάλλει στη ρύθμιση των γονιδίων και στη σηματοδότηση των κυττάρων.
Ο Natker λέει ότι η βιταμίνη Β9, γνωστή ως φολικό οξύ στη φυσική του μορφή ή σε μορφή συμπληρώματος, «βοηθά στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στην αρχή της εγκυμοσύνης και είναι σημαντική για υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια».
Η βιταμίνη Β12, ή κοβαλαμίνη, είναι απαραίτητη για το σχηματισμό και τη διαίρεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και για την υγεία του DNA και των νεύρων.Προέρχεται μόνο από ζωική πρωτεΐνη, γι' αυτό και πολλοί vegan λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β12 για να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες.Αλλά συστατικά όπως η διατροφική μαγιά και το τέμπε μπορούν να ενισχυθούν με βιταμίνη Β12.
Άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στην ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν τη μεγαλύτερη ηλικία, την αυτοάνοση νόσο, την εντερική νόσο και τη χρήση αντιόξινων.Μου αρέσει να ελέγχω την κατάσταση B12 των πελατών μου κάθε χρόνο γιατί η λήψη συμπληρωμάτων είναι εύκολη και αποτρέπει τη γνωστική εξασθένηση», είπε.
Αν και μπορεί να φαίνεται τρομακτικό να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης επαρκών επιπέδων και των οκτώ βιταμινών στοσύμπλεγμα βιταμινών Β, η κατανάλωση μιας καλά ισορροπημένης διατροφής που αποτελείται από προϊόντα, δημητριακά ολικής αλέσεως, εμπλουτισμένα τρόφιμα και επιλεγμένες πηγές πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να δείχνετε το καλύτερο δυνατό από το κεφάλι σας μέχρι την καρδιά σας και όλα τα ενδιάμεσα.
Ώρα δημοσίευσης: 13 Μαΐου 2022