Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή θρεπτική ουσία που απαιτείται για πολλές κρίσιμες διαδικασίες στο σώμα σας.
Η ιδανική δόση τουβιταμίνη Β12ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και τους λόγους για τους οποίους το παίρνετε.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα στοιχεία πίσω από τις συνιστώμενες δόσεις για τη Β12 για διαφορετικούς ανθρώπους και χρήσεις.
Η βιταμίνη Β12 είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει κρίσιμο ρόλο σε αρκετές από τις διαδικασίες του σώματός σας.
Είναι απαραίτητο για τη σωστή παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, το σχηματισμό DNA, τη λειτουργία των νεύρων και τον μεταβολισμό.
Η βιταμίνη Β12 παίζει επίσης βασικό ρόλο στη μείωση των επιπέδων ενός αμινοξέος που ονομάζεται ομοκυστεΐνη, τα υψηλά επίπεδα του οποίου έχουν συνδεθεί με χρόνιες παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό και το Αλτσχάιμερ.
Επιπλέον, η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για την παραγωγή ενέργειας.Ωστόσο, δεν υπάρχουν προς το παρόν στοιχεία ότι η λήψη συμπληρωμάτων Β12 αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας σε άτομα που δεν έχουν έλλειψη σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των κρεάτων, των θαλασσινών, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών.Προστίθεται επίσης σε ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά και το μη γαλακτοκομικό γάλα.
Επειδή το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει Β12 για αρκετά χρόνια, η σοβαρή ανεπάρκεια Β12 είναι σπάνια, αλλά έως και το 26% του πληθυσμού μπορεί να έχει ήπια ανεπάρκεια.Με την πάροδο του χρόνου, η ανεπάρκεια Β12 μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές όπως αναιμία, νευρική βλάβη και κόπωση.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να προκληθεί από τη μη λήψη αρκετής ποσότητας αυτής της βιταμίνης μέσω της διατροφής σας, από προβλήματα απορρόφησής της ή από τη λήψη φαρμάκου που παρεμποδίζει την απορρόφησή της.
Οι ακόλουθοι παράγοντες μπορεί να σας θέσουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο να μην πάρετε αρκετόβιταμίνη Β12μόνο από δίαιτα:
- είναι άνω των 50 ετών
- γαστρεντερικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Crohn και της κοιλιοκάκης
- χειρουργική επέμβαση στο πεπτικό σύστημα, όπως χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους ή εκτομή του εντέρου
- μετφορμίνη και φάρμακα που μειώνουν τα οξέα
- συγκεκριμένες γενετικές μεταλλάξεις, όπως MTHFR, MTRR και CBS
- τακτική κατανάλωση αλκοολούχων ποτών
Εάν διατρέχετε κίνδυνο ανεπάρκειας, η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας.
Προτεινόμενες δόσεις
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) για τη βιταμίνη Β12 για άτομα άνω των 14 είναι 2,4 mcg.
Ωστόσο, μπορεί να θέλετε να πάρετε περισσότερο ή λιγότερο, ανάλογα με την ηλικία, τον τρόπο ζωής και τη συγκεκριμένη κατάστασή σας.
Σημειώστε ότι το ποσοστό της βιταμίνης Β12 που μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας από τα συμπληρώματα δεν είναι πολύ υψηλό — υπολογίζεται ότι το σώμα σας απορροφά μόνο 10 mcg από ένα συμπλήρωμα Β12 των 500 mcg.
Ακολουθούν ορισμένες συστάσεις για δόσεις Β12 για συγκεκριμένες περιπτώσεις.
Ενήλικες κάτω των 50 ετών
Για άτομα άνω των 14 ετών, η RDI για τη βιταμίνη Β12 είναι 2,4 mcg.
Οι περισσότεροι άνθρωποι ικανοποιούν αυτή την απαίτηση μέσω της διατροφής.
Για παράδειγμα, εάν φάγατε δύο αυγά για πρωινό (1,2 mcg Β12), 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) τόνου για μεσημεριανό (2,5 mcg Β12) και 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) βοδινό κρέας για βραδινό (1,4 mcg Β12 ), θα καταναλώνατε περισσότερο από το διπλάσιο των ημερήσιων αναγκών σας σε Β12.
Επομένως, η συμπλήρωση με Β12 δεν συνιστάται για υγιή άτομα αυτής της ηλικιακής ομάδας.
Ωστόσο, εάν έχετε κάποιον από τους παράγοντες που περιγράφηκαν παραπάνω που παρεμβαίνουνβιταμίνη Β12πρόσληψη ή απορρόφηση, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης ενός συμπληρώματος.
Ενήλικες άνω των 50 ετών
Οι ηλικιωμένοι είναι πιο επιρρεπείς στην ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.Ενώ σχετικά λίγοι νεότεροι ενήλικες έχουν έλλειψη Β12, έως και το 62% των ενηλίκων άνω των 65 ετών έχουν λιγότερα από τα βέλτιστα επίπεδα αυτής της θρεπτικής ουσίας στο αίμα.
Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας παράγει φυσικά λιγότερο γαστρικό οξύ και εγγενή παράγοντα - και τα δύο μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση της βιταμίνης Β12.
Το οξύ του στομάχου είναι απαραίτητο για την πρόσβαση στη βιταμίνη Β12 που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα και απαιτείται ένας εγγενής παράγοντας για την απορρόφησή του.
Λόγω αυτού του αυξημένου κινδύνου κακής απορρόφησης, η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής συνιστά στους ενήλικες άνω των 50 ετών να καλύπτουν τις περισσότερες ανάγκες τους σε βιταμίνη Β12 μέσω συμπληρωμάτων και εμπλουτισμένων τροφών.
Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 100 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, η συμπλήρωση με 500 mcg βιταμίνης Β12 βρέθηκε ότι ομαλοποιεί τα επίπεδα Β12 στο 90% των συμμετεχόντων.Για ορισμένους μπορεί να απαιτούνται υψηλότερες δόσεις έως και 1.000 mcg (1 mg).
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Η βέλτιστη δόση της βιταμίνης Β12 ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές ανάγκες.Η γενική σύσταση για ενήλικες είναι 2,4 mcg.Οι ηλικιωμένοι, καθώς και οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, χρειάζονται υψηλότερες δόσεις.Οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτουν αυτές τις ανάγκες μόνο μέσω της διατροφής, αλλά οι ηλικιωμένοι, τα άτομα με αυστηρές φυτικές δίαιτες και τα άτομα με πεπτικές διαταραχές μπορεί να ωφεληθούν από τα συμπληρώματα, αν και οι δόσεις ποικίλλουν ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες.
Ώρα δημοσίευσης: 24 Μαΐου 2022