Η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο πράγμα που χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε τη γενική καλή υγεία.Είναι ζωτικής σημασίας για πολλά πράγματα, όπως γερά οστά, υγεία του εγκεφάλου και ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.Σύμφωνα με την Mayo Clinic, «η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D είναι 400 διεθνείς μονάδες (IU) για παιδιά ηλικίας έως 12 μηνών, 600 IU για άτομα ηλικίας 1 έως 70 ετών και 800 IU για άτομα άνω των 70 ετών».Εάν δεν μπορείτε να έχετε λίγα λεπτά ήλιο κάθε μέρα, που είναι μια καλή πηγήβιταμίνη D, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι.Ο Δρ Naheed A. Ali, MD, Ph.D.με το USA RX μας λέει, «Τα καλά νέα είναι ότι η βιταμίνη D είναι διαθέσιμη σε διάφορες μορφές — τόσο συμπληρώματα όσο και εμπλουτισμένα τρόφιμα».Και προσθέτει, «Όλοι χρειάζονται βιταμίνη D για να παραμείνουν υγιείς… Βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο και το φωσφορικό άλας, δύο μέταλλα που είναι σημαντικά για υγιή οστά και δόντια.Βοηθά επίσης το σώμα σας να απορροφήσει κάποια βιταμίνη Κ, μια κρίσιμη βιταμίνη για την πήξη του αίματος.
Γιατί η βιταμίνη D είναι σημαντική
Ο Δρ Jacob Hascalovici δηλώνει, "Βιταμίνη Dέχει σημασία γιατί βοηθά στην πρόσληψη και κατακράτηση ασβεστίου και φωσφόρου, κάτι που είναι σημαντικό για υγιή οστά.Εξακολουθούμε να μαθαίνουμε άλλους τρόπους με τους οποίους βοηθάει η βιταμίνη D, αν και οι αρχικές μελέτες δείχνουν ότι θα μπορούσε να εμπλέκεται στη διαχείριση της φλεγμονής και στον περιορισμό της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων».
Ο Δρ.Σουζάνα Γουόνγκ.Ένας εξουσιοδοτημένος Γιατρός Χειροπρακτικής και ειδικός στην υγεία λέει, «Η βιταμίνη D λειτουργεί σαν ορμόνη – έχει υποδοχείς σε κάθε κύτταρο του σώματος – γεγονός που την καθιστά μια από τις πιο σημαντικές βιταμίνες που μπορείτε να πάρετε.Βοηθά στα ακόλουθα: σχηματισμό γερών οστών, μυϊκή δύναμη, ανοσοποιητική λειτουργία, υγεία του εγκεφάλου (άγχος και κατάθλιψη ειδικά), ορισμένους καρκίνους, διαβήτη και απώλεια βάρους και πρόληψη της οστεομαλακίας».
Η Gita Castallian, MPH Αναλυτής Δημόσιας Υγείας στο Κέντρο Λειτουργικής Ιατρικής της Καλιφόρνια εξηγεί, «Η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που μας βοηθά να απορροφήσουμε το ασβέστιο και να προωθήσουμε την ανάπτυξη των οστών.Η βιταμίνη D ρυθμίζει επιπλέον πολλές κυτταρικές λειτουργίες του σώματος.Είναι ένα αντιφλεγμονώδες αντιοξειδωτικό με νευροπροστατευτικές ιδιότητες που υποστηρίζουν τη μυϊκή λειτουργία, τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων και την υγεία του ανοσοποιητικού.Όπως είδαμε κατά τη διάρκεια της πανδημίας του COVID, το επίπεδο βιταμίνης D ενός ατόμου ήταν πολύ σημαντικό για τον προσδιορισμό του εάν μπορεί να είναι πιο ευαίσθητο και πιο πιθανό να εμφανίσει σοβαρά συμπτώματα με τον COVID-19».
Τι συμβαίνει όταν λείπει η βιταμίνη D και πώς να αποφύγετε μια ανεπάρκεια
Ο Δρ Hascalovici μοιράζεται, "Βιταμίνη DΗ ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε εύθραυστα οστά (οστεοπόρωση) και συχνότερα κατάγματα.Η κούραση, η αδυναμία, η κατάθλιψη και ο πόνος μπορεί να είναι άλλα σημάδια ανισορροπίας της βιταμίνης D».
Ο Δρ Γουόνγκ προσθέτει, «Όταν σου λείπει η βιταμίνη D, πιθανότατα δεν θα προσέξεις να ξεκινήσεις – περίπου το 50% του πληθυσμού έχει έλλειψη.Απαιτείται μια εξέταση αίματος για να δείτε ποια είναι τα επίπεδά σας – αλλά με τα παιδιά αρχίζετε να βλέπετε να σχηματίζονται σκυμμένα πόδια (ραχίτιδα) και στους ενήλικες όλες οι παραπάνω περιοχές μπορεί να αρχίσουν να εμφανίζονται όταν τα επίπεδά σας είναι χαμηλά.Ο ευκολότερος τρόπος για να αποφύγετε την ανεπάρκεια είναι να πάρετε ένα συμπλήρωμα (4000iu την ημέρα) και να περάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο έξω στον ήλιο».
Ο Δρ Άλι μοιράζεται, «Η ποσότητα της βιταμίνης D που πρέπει να λαμβάνετε θα ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το βάρος και την υγεία σας.Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D3 ή D5.Εάν είστε άνω των 50 ετών, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης μιας βιταμίνης D2 ή ενός συμπληρώματος βιταμίνης Κ2.Εάν είστε παιδί ή ενήλικας με καλή διατροφή, δεν χρειάζεται να λαμβάνετε υψηλές ποσότητες βιταμίνης D. Οι έφηβοι και οι έφηβοι με κακή διατροφή μπορούν να τα βγάλουν πέρα με χαμηλές ποσότητες βιταμίνης D».
Οι καλύτεροι τρόποι για να πάρετε βιταμίνη D
Ο Δρ Hascalovici λέει, «Πολλοί από εμάς μπορούμε να πάρουμε βιταμίνη D μέσω (περιορισμένης) έκθεσης στο ηλιακό φως.Αν και η χρήση αντηλιακού είναι σημαντική και συνήθως συνιστάται, πολλοί από εμάς μπορούμε να πάρουμε αρκετή βιταμίνη D περνώντας 15 έως 30 λεπτά στο φως του ήλιου, συχνά γύρω στο μεσημέρι.Η ποσότητα του ηλιακού φωτός που χρειάζεστε θα εξαρτηθεί από παράγοντες όπως η μελάγχρωση του δέρματός σας, ο τόπος διαμονής σας και αν έχετε προδιάθεση για καρκίνο του δέρματος.Τα τρόφιμα είναι μια άλλη πηγή βιταμίνης D, όπως ο τόνος, οι κρόκοι αυγών, το γιαούρτι, το γάλα γαλακτοκομικών, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα ωμά μανιτάρια ή ο χυμός πορτοκαλιού.Ένα συμπλήρωμα μπορεί επίσης να βοηθήσει, αν και μπορεί να μην είναι η μόνη απάντηση».
Ο Castallian και η Megan Anderson, APN Nurse Practitioner στο The California Center for Functional Medicine προσθέτουν, «Μπορείτε να λάβετε βιταμίνη D με πολλούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένων των τροφών που τρώτε, των συμπληρωμάτων διατροφής και της έκθεσης στον ήλιο.Αν και δεν υπάρχει ενιαία συναίνεση για το πόση βιταμίνη D χρειάζονται οι άνθρωποι, στο Κέντρο Λειτουργικής Ιατρικής της Καλιφόρνια, «συνιστούμε στους ασθενείς μας να ελέγχονται τα επίπεδα βιταμίνης D τουλάχιστον δύο φορές το χρόνο και θεωρούμε ότι το βέλτιστο εύρος είναι μεταξύ 40 -70 για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και την πρόληψη του καρκίνου.Διαπιστώνουμε ότι είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθούν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D χωρίς τακτική έκθεση στον ήλιο και επίσης σε συνδυασμό με επαρκή συμπληρώματα.Για να είμαστε ειλικρινείς, πολλοί άνθρωποι ζουν αρκετά μακριά από τον ισημερινό που η λήψη συμπληρωμάτων είναι απαραίτητη για τους περισσότερους ανθρώπους.Αυτό βασίζεται στη δική μας αξιολόγηση των επιπέδων βιταμίνης D των ασθενών μας όταν δεν λαμβάνουν συμπληρώματα.
Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D
Σύμφωνα με τον Δρ Hascalovici, «Όποιος συνδυασμός πηγών βιταμίνης D και αν επιλέξετε, να ξέρετε ότι για τους περισσότερους ενήλικες, μεταξύ 600 και 1.000 IU την ημέρα είναι περίπου η σωστή ποσότητα.Η πρόσληψη του καθενός μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το δέρμα του, το πού ζει και πόσο καιρό περνάει σε εξωτερικούς χώρους, επομένως ένας γιατρός ή διατροφολόγος μπορεί να παρέχει πιο συγκεκριμένες οδηγίες».
Ο Anderson λέει, «Πριν ξεκινήσετε να παίρνετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιο είναι το επίπεδό σας χωρίς συμπληρώματα.Γνωρίζοντας αυτό, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να κάνει μια πιο στοχευμένη σύσταση.Εάν το επίπεδό σας είναι κάτω από 30, συνήθως συνιστούμε να ξεκινήσετε με 5000 IU βιταμίνης D3/K2 την ημέρα και στη συνέχεια να κάνετε επανέλεγχο σε 90 ημέρες.Εάν το επίπεδό σας είναι κάτω από 20, μπορεί να προτείνουμε υψηλότερη δόση 10.000 IU την ημέρα για 30-45 ημέρες και στη συνέχεια να πέσει στις 5.000 IU ημερησίως μετά από αυτό.Είναι ειλικρινά ένας τέτοιος ατομικός χορός δοκιμών και μετά συμπλήρωσης και μετά εκ νέου δοκιμής για να καταλάβουμε ποιες μπορεί να είναι οι ανάγκες του καθενός.Συνιστώ να κάνετε δοκιμές τουλάχιστον δύο φορές το χρόνο – μία φορά μετά το χειμώνα όταν η έκθεση στον ήλιο ήταν πιθανότατα μικρότερη και μετά ξανά μετά το καλοκαίρι.Γνωρίζοντας αυτά τα δύο επίπεδα σε διαφορετικές εποχές του χρόνου, μπορείτε να συμπληρώσετε κατάλληλα.”
Πλεονεκτήματα της λήψης συμπληρώματος βιταμίνης D
Ο Δρ Hascalovici εξηγεί, «Τα οφέλη της πρόσληψης βιταμίνης D περιλαμβάνουν την προστασία των οστών σας, τη δυνητική σταθεροποίηση της διάθεσής σας και πιθανώς την καταπολέμηση του καρκίνου.Είναι ξεκάθαρο ότι η βιταμίνη D είναι απαραίτητη και ότι το σώμα υποφέρει εάν δεν λαμβάνετε αρκετή ποσότητα από αυτήν».
Ο Δρ Wong μοιράζεται, «Τα οφέλη περιλαμβάνουν ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα, προστασία της υγείας των οστών και των μυών, προστασία από το άγχος και την κατάθλιψη, καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα – που σημαίνει λιγότερος κίνδυνος διαβήτη, βοηθά σε ορισμένους καρκίνους».
Μειονεκτήματα της λήψης βιταμίνης D
Ο Δρ Hascalovici μας υπενθυμίζει: «Είναι σημαντικό να μην υπερβαίνουμε τις 4.000 IU την ημέρα, καθώς η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D μπορεί να συμβάλει σε ναυτία, έμετο, πέτρες στα νεφρά, καρδιακή βλάβη και καρκίνο.Σε σπάνιες περιπτώσεις, η συσσώρευση βιταμίνης D με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα που σχετίζεται με το ασβέστιο».
Σύμφωνα με τους Castallian και Anderson, «Σαν σύνολο, οι κατάλληλες ποσότητες βιταμίνης D συνιστώνται ιδιαίτερα.Ωστόσο, εάν παίρνετε υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D σε μορφή συμπληρώματος, μπορεί να προκύψουν ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις, όπως:
Κακή όρεξη και απώλεια βάρους
Αδυναμία
Δυσκοιλιότητα
Πέτρες στα νεφρά/νεφρική βλάβη
Σύγχυση και αποπροσανατολισμός
Προβλήματα στον καρδιακό ρυθμό
Ναυτία και έμετος
Γενικά, όταν τα επίπεδα ξεπεράσουν το 80, είναι καιρός να σταματήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων.Αυτό δεν συμβαίνει όταν περισσότερα είναι πάντα καλύτερα».
Ειδικές Πληροφορίες για τη Βιταμίνη D
Ο Δρ Hascalovici λέει, «Η βιταμίνη D βοηθά σε πολλές λειτουργίες σε όλο το σώμα και είναι σημαντικό να λαμβάνετε την ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα ανά ημέρα.Αξίζει να σχεδιάσετε τον καλύτερο τρόπο για να το κάνετε αυτό για εσάς προσωπικά, ιδιαίτερα εάν έχετε σκούρο δέρμα, ζείτε μακριά από τον ισημερινό ή ανησυχείτε για την πρόσληψη ασβεστίου».
Ο Δρ Ali δηλώνει, «Ένα από τα καλύτερα πράγματα σχετικά με τη βιταμίνη D είναι ότι δεν είναι μόνο ένα θρεπτικό συστατικό αλλά και μια φυσική ένωση.Η λήψη της συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης D είναι εύκολη και δεν φαίνεται να προκαλεί παρενέργειες.Η λήψη της ποσότητας που χρειάζεστε μπορεί να μην είναι απαραίτητη, ειδικά εάν τρέφεστε επαρκώς.Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που τρέφονται ελλιπώς και δεν στεγάζονται διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D.Και αυτό μπορεί να είναι πρόδρομος για άλλα προβλήματα όπως η ραχίτιδα, η οστεοπόρωση και ο διαβήτης».
Ώρα δημοσίευσης: Μάιος-07-2022