Oletpa äskettäin tullut vegaaniksi tai optimoida ravitsemusta kaikkisyöjänä, B-vitamiinit ovat välttämättömiä yleisen terveyden kannalta.Kahdeksan vitamiinin ryhmänä ne ovat vastuussa kaikesta lihaksista kognitiivisiin toimintoihin, ravitsemusasiantuntija Elana Natker sanoo.
Natkerin mukaan B-vitamiinit ovat korkeimpia eläinruoissa, mutta useimmatB-vitamiinitlöytyy myös kasvisruoista – vaikkakin pienempiä määriä.”Suosittelen, että vegaanit saavat runsaasti viljaa ruoista, kuten leivästä, aamiaismuroista ja pastasta, hän sanoi.Vihannekset, kuten pinaatti, ja ainesosat, kuten ravintohiiva (vegaanin suosikki), sisältävät myös monia B-vitamiineja.
Onneksi on olemassa monia vegaaneille ja kaikkiruokaisille sopivia ruokia, jotka auttavat ylläpitämään kahdeksan eri B-vitamiinin terveellistä tasoa.
B1-vitamiinilla, joka tunnetaan myös nimellä tiamiini, on tärkeä rooli solujen eri toiminnoissa, ja se varastoituu maksaan vain pieninä määrinä, mikä edellyttää riittävää päivittäistä saantia.Puutteet ovat harvinaisia, koska B1:tä löytyy tavallisista elintarvikkeista, kuten kalasta, lihasta ja täysjyväviljoista.Mutta kroonisesti alhainen saanti, huono imeytyminen, lisääntynyt hukka (virtsan tai ulosteen kautta) tai lisääntynyt tarve (kuten raskauden aikana) voivat johtaa riittämättömiin tiamiinitasoihin.
B2-vitamiini tai riboflaviini on tärkeä antioksidantti, joka taistelee vapaita radikaaleja vastaan, jotka voivat johtaa tulehdukseen.Se on myös tärkeää B6-vitamiinin muuntamiseksi biologisesti paremmin saatavaksi (eli käyttökelpoiseksi), silmien terveyden suojelemiseksi ja migreenin vaikeusasteen lievittämiseksi.Vaikka tavanomaiset tasapainoiset ruokavaliot (kyllä, jopa vegaaniruokavaliot) sisältävät yleensä runsaasti riboflaviinia, kasvissyöjäurheilijoilla ja raskaana olevilla tai imettävillä naisilla saattaa olla suurempi puutosriski.
B3-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä niasiini, on välttämätön sydämen ja verenkiertoelinten terveyden, aivojen terveyden, ihon terveyden ja kognitiivisen terveyden ylläpitämiselle.Kaikki kolme B3-vitamiinin muotoa (niasiini, nikotiiniamidi ja nikotiiniamidiribosidi) ovat NAD+:n esiasteita, jotka auttavat solujen toiminnassa ja edistävät tervettä ikääntymistä.
B5-vitamiinia, joka tunnetaan nimellä pantoteenihappo, käytetään koentsyymi A:n valmistukseen, joka auttaa entsyymejä metaboloimaan rasvahappoja veressä.Siksi runsaasti B5-vitamiinia sisältävä ruokavalio liittyy alhaisempaan hyperlipidemian ilmaantuvuuteen, jolle on tunnusomaista kohonneet "pahan" kolesterolin tai triglyseridien tasot.Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta sen tehokkuuden määrittämiseksi antioksidanttina, se osoitti positiivisen vaikutuksen sydänsairauksiin liittyvään matala-asteiseen tulehdukseen.
B6-vitamiini on välttämätön vahvan immuunijärjestelmän ylläpitämiselle tukemalla lymfosyyttien (eräs valkosolutyyppi) tuotantoa.Se on välttämätön yli 100 entsymaattisessa reaktiossa, erityisesti niissä, jotka liittyvät proteiinien aineenvaihduntaan.Vaikka useimmat ihmiset saavat riittävästi pantoteenihappoa ruokavaliostaan, ihmiset, joilla on munuaisten vajaatoiminta, alkoholiriippuvuus tai autoimmuunisairaus, ovat vaarassa saada pantoteenihapon puutteen.
Tunnetaan myös nimellä "kauneusvitamiini", B7 tai biotiini auttaa edistämään ihon, hiusten ja kynsien terveyttä.Biotiinin puute voi itse asiassa aiheuttaa hiusten ohenemista, hauraita kynsiä ja punaista, hilseilevää ihottumaa iholla.Biotiinipitoisten ruokien lisääminen tai lisäravinteet voivat auttaa näihin sivuvaikutuksiin.
Nykymaailmassamme biotiinin puutos on kuitenkin suhteellisen harvinainen, ja sen puolesta taisteleminen, kun saat tarpeeksi, ei tarjoa mitään lisähyötyä.Itse asiassa ylimääräinen biotiini voi itse asiassa häiritä verikokeiden tuloksia.
Biotiini auttaa myös rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihdunnassa ja edistää geenien säätelyä ja solujen signaalinsiirtoa.
Natker sanoo, että B9-vitamiini, joka tunnetaan foolihappona luonnollisessa muodossaan tai lisäravinteena, "auttaa estämään hermoputkien vaurioita raskauden alkuvaiheessa ja on tärkeä terveille punasoluille".
B12-vitamiini eli kobalamiini on välttämätön punasolujen muodostumiselle ja jakautumiselle sekä DNA:n ja hermojen terveydelle.Se on johdettu vain eläinproteiinista, minkä vuoksi monet vegaanit ottavat B12-vitamiinilisäravinteita päivittäisten tarpeidensa tyydyttämiseksi.Mutta ainesosia, kuten ravintohiivaa ja tempehiä, voidaan täydentää B12-vitamiinilla.
Muita tekijöitä, jotka vaikuttavat B12-vitamiinin puutteeseen, ovat vanhempi ikä, autoimmuunisairaus, suolistosairaus ja antasidien käyttö.Haluan tarkistaa asiakkaideni B12-tilan joka vuosi, koska lisäravinteet ovat helppoa ja ehkäisevät kognitiivisia heikkenemistä”, hän sanoi.
Vaikka saattaa tuntua pelottavalta harkita kaikkien kahdeksan vitamiinin riittävää saamistaB-vitamiinikompleksi, kun syöt hyvin tasapainoista ruokavaliota, joka koostuu tuotteista, täysjyväviljatuotteista, täydennetyistä elintarvikkeista ja valikoiduista proteiinilähteistä, voit auttaa sinua pitämään parhaaltasi päässäsi sydämesi ja kaikesta siltä väliltä.
Postitusaika: 13.5.2022