B12-vitamiini on vesiliukoinen ravintoaine, jota tarvitaan moniin kehosi tärkeisiin prosesseihin.
Ihanteellinen annosB12-vitamiinivaihtelee sukupuolesi, ikäsi ja sen ottamisen syiden mukaan.
Tässä artikkelissa tarkastellaan todisteita suositeltujen B12-annosten takana eri ihmisille ja eri käyttötarkoituksiin.
B12-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jolla on tärkeä rooli useissa kehosi prosesseissa.
Se on välttämätön punasolujen oikealle tuotannolle, DNA:n muodostukselle, hermotoiminnalle ja aineenvaihdunnalle.
B12-vitamiinilla on myös keskeinen rooli homokysteiiniksi kutsutun aminohapon pitoisuuksien vähentämisessä, jonka korkeat tasot on yhdistetty kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja Alzheimerin tautiin.
Lisäksi B12-vitamiini on tärkeä energiantuotannon kannalta.Tällä hetkellä ei kuitenkaan ole näyttöä siitä, että B12-lisäravinteiden käyttö lisää energiatasoa ihmisillä, joilla ei ole tämän ravintoaineen puutetta.
B12-vitamiinia löytyy enimmäkseen eläintuotteista, mukaan lukien lihat, äyriäiset, maitotuotteet ja munat.Sitä lisätään myös joihinkin jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten viljaan ja maidottomaan maitoon.
Koska kehosi voi varastoida B12-vitamiinia useita vuosia, vakava B12-puutos on harvinainen, mutta jopa 26 prosentilla väestöstä voi olla lievä puutos.Ajan myötä B12-puutos voi johtaa komplikaatioihin, kuten anemiaan, hermovaurioihin ja väsymykseen.
B12-vitamiinin puutos voi johtua siitä, että tätä vitamiinia ei saada riittävästi ruokavaliosta, imeytymisongelmia tai sen imeytymistä häiritsevän lääkkeen ottamista.
Seuraavat tekijät voivat lisätä riskiä, ettet saa tarpeeksiB12-vitamiinipelkästä ruokavaliosta:
- yli 50-vuotiaana
- ruoansulatuskanavan sairaudet, mukaan lukien Crohnin tauti ja keliakia
- ruoansulatuskanavan leikkaus, kuten laihdutusleikkaus tai suolen resektio
- metformiini ja happoa vähentävät lääkkeet
- spesifisiä geneettisiä mutaatioita, kuten MTHFR, MTRR ja CBS
- säännöllinen alkoholijuomien kulutus
Jos sinulla on puutosriski, lisäravinteen ottaminen voi auttaa sinua vastaamaan tarpeisiisi.
Suositellut annokset
B12-vitamiinin suositeltu päiväsaanti (RDI) yli 14-vuotiaille on 2,4 mikrog.
Voit kuitenkin haluta ottaa enemmän tai vähemmän ikäsi, elämäntapasi ja erityistilanteesi mukaan.
Huomaa, että B12-vitamiinin prosenttiosuus, jonka kehosi voi imeä ravintolisistä, ei ole kovin korkea - arvioiden mukaan kehosi imee vain 10 mikrogrammaa 500 mikrogrammaa B12-lisäravinteesta.
Tässä on joitain suosituksia B12-annostuksista tietyissä olosuhteissa.
Alle 50-vuotiaat aikuiset
Yli 14-vuotiaille B12-vitamiinin RDI on 2,4 mikrog.
Useimmat ihmiset täyttävät tämän vaatimuksen ruokavaliolla.
Jos söit esimerkiksi kaksi kananmunaa aamiaiseksi (1,2 mikrogrammaa B12:ta), 3 unssia (85 grammaa) tonnikalaa lounaaksi (2,5 mikrogrammaa B12:ta) ja 3 unssia (85 grammaa) naudanlihaa päivälliseksi (1,4 mikrogrammaa B12:ta). ), kuluttaisit yli kaksinkertaisen päivittäisen B12-tarpeesi.
Siksi B12-lisäystä ei suositella terveille tämän ikäryhmän ihmisille.
Kuitenkin, jos sinulla on jokin yllä kuvatuista tekijöistä, jotka häiritsevätB12-vitamiinisaantia tai imeytymistä, kannattaa harkita lisäravinteen ottamista.
Yli 50-vuotiaat aikuiset
Vanhemmat ihmiset ovat alttiimpia B12-vitamiinin puutteelle.Vaikka suhteellisen harvoilla nuoremmilla aikuisilla on B12-puutos, jopa 62 prosentilla yli 65-vuotiaista aikuisista tämän ravintoaineen pitoisuus veressä on alhaisempi kuin optimaalinen.
Iän myötä kehosi tuottaa luonnollisesti vähemmän mahahappoa ja luontaista tekijää – jotka molemmat voivat vaikuttaa B12-vitamiinin imeytymiseen.
Mahahappoa tarvitaan ruoassa luonnollisesti esiintyvän B12-vitamiinin saamiseksi, ja sen imeytymiseen tarvitaan luontainen tekijä.
Tämän lisääntyneen huonon imeytymisen riskin vuoksi National Academy of Medicine suosittelee, että yli 50-vuotiaat aikuiset täyttävät suurimman osan B12-vitamiinitarpeestaan ravintolisillä ja täydennetyillä elintarvikkeilla.
Yhdessä 8 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 100 vanhempaa aikuista, 500 mikrogramman B12-vitamiinilisän todettiin normalisoivan B12-tasot 90 prosentilla osallistujista.Suuremmat annokset, jopa 1 000 mikrogrammaa (1 mg), voivat olla tarpeen joillekin.
YHTEENVETO
B12-vitamiinin optimaalinen annostus vaihtelee iän, elämäntapojen ja ruokavalion tarpeiden mukaan.Yleinen suositus aikuisille on 2,4 mcg.Vanhemmat aikuiset sekä raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat suurempia annoksia.Useimmat ihmiset täyttävät nämä tarpeet pelkällä ruokavaliolla, mutta vanhemmat aikuiset, tiukkaa kasviperäistä ruokavaliota noudattavat ihmiset ja ruoansulatushäiriöistä kärsivät voivat hyötyä ravintolisistä, vaikka annokset vaihtelevat yksilöllisten tarpeiden mukaan.
Postitusaika: 24.5.2022