Que vous soyez récemment devenu végétalien ou que vous cherchiez à optimiser votre nutrition en tant qu'omnivore, les vitamines B sont essentielles à la santé globale.En tant que groupe de huit vitamines, elles sont responsables de tout, des muscles aux fonctions cognitives, explique la nutritionniste Elana Natker.
Selon Natker, alors que les vitamines B sont les plus élevées dans les aliments d'origine animale, la plupartVitamines Bpeut également être trouvé dans les aliments végétaux, mais en plus petites quantités.Je recommande aux végétaliens de consommer beaucoup de céréales à partir d'aliments comme le pain, les céréales du petit-déjeuner et les pâtes », a-t-elle déclaré.Les légumes comme les épinards et les ingrédients comme la levure nutritionnelle (un favori des végétaliens) contiennent également de nombreuses vitamines B.
Heureusement, il existe de nombreux aliments adaptés aux végétaliens et aux omnivores qui aident à maintenir des niveaux sains de huit vitamines B différentes.
La vitamine B1, également connue sous le nom de thiamine, joue un rôle vital dans diverses fonctions cellulaires et n'est stockée dans le foie qu'en petites quantités, nécessitant un apport quotidien adéquat.Les carences sont rares car la vitamine B1 se trouve dans des aliments courants tels que le poisson, la viande et les grains entiers.Mais un apport chroniquement faible, une mauvaise absorption, une perte accrue (par l'urine ou les matières fécales) ou une demande accrue (comme pendant la grossesse) peuvent entraîner des niveaux insuffisants de thiamine.
La vitamine B2, ou riboflavine, est un antioxydant important qui combat les radicaux libres qui peuvent provoquer une inflammation.Il est également important de convertir la vitamine B6 en une forme plus biodisponible (c'est-à-dire utilisable), de protéger la santé des yeux et de soulager la gravité des migraines.Alors que les régimes équilibrés standard (oui, même les régimes végétaliens) ont tendance à être riches en riboflavine, les athlètes végétariens et les femmes enceintes ou allaitantes peuvent être plus à risque de carence.
La vitamine B3, également connue sous le nom de niacine, est essentielle au maintien de la santé cardiaque et circulatoire, de la santé du cerveau, de la santé de la peau et de la santé cognitive.Les trois formes de vitamine B3 (niacine, nicotinamide et nicotinamide riboside) sont des précurseurs du NAD+, qui contribuent à la fonction cellulaire et favorisent un vieillissement sain.
La vitamine B5, connue sous le nom d'acide pantothénique, est utilisée pour fabriquer la coenzyme A, qui aide les enzymes à métaboliser les acides gras dans le sang.Par conséquent, une alimentation riche en vitamine B5 est associée à une incidence moindre d'hyperlipidémie caractérisée par des taux élevés de « mauvais » cholestérol ou de triglycérides.Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer son efficacité en tant qu'antioxydant, il a démontré un effet positif sur l'inflammation de bas grade associée aux maladies cardiaques.
La vitamine B6 est essentielle au maintien d'un système immunitaire fort en soutenant la production de lymphocytes (un type de globules blancs).Il est essentiel dans plus de 100 réactions enzymatiques, notamment celles impliquées dans le métabolisme des protéines.Alors que la plupart des gens obtiennent suffisamment d'acide pantothénique dans leur alimentation, les personnes souffrant d'insuffisance rénale, de dépendance à l'alcool ou de maladies auto-immunes sont à risque de carence en acide pantothénique.
Aussi connue sous le nom de «vitamine de beauté», la vitamine B7 ou biotine aide à promouvoir une peau, des cheveux et des ongles sains.Une carence en biotine peut en fait provoquer des cheveux clairsemés, des ongles cassants et une éruption cutanée rouge et squameuse.Augmenter les aliments riches en biotine ou prendre des suppléments peut aider à atténuer ces effets secondaires.
Cependant, dans notre monde moderne, la carence en biotine est relativement rare, et se battre pour cela quand vous en avez assez n'offre aucun avantage supplémentaire.En fait, un excès de biotine peut en fait interférer avec les résultats des tests sanguins en laboratoire.
La biotine aide également au métabolisme des graisses, des glucides et des protéines, et contribue à la régulation des gènes et à la signalisation cellulaire.
Natker dit que la vitamine B9, connue sous le nom d'acide folique sous sa forme naturelle ou sous forme de supplément, "aide à prévenir les malformations du tube neural en début de grossesse et est importante pour la santé des globules rouges".
La vitamine B12, ou cobalamine, est essentielle à la formation et à la division des globules rouges, ainsi qu'à la santé de l'ADN et des nerfs.Il est dérivé uniquement de protéines animales, c'est pourquoi de nombreux végétaliens prennent des suppléments de vitamine B12 pour répondre à leurs besoins quotidiens.Mais des ingrédients comme la levure nutritionnelle et le tempeh peuvent être enrichis en vitamine B12.
D'autres facteurs qui contribuent à la carence en vitamine B12 comprennent l'âge avancé, les maladies auto-immunes, les maladies intestinales et l'utilisation d'antiacides.J'aime vérifier le statut B12 de mes clients chaque année car la supplémentation est facile et prévient les troubles cognitifs », a-t-elle déclaré.
Bien qu'il puisse sembler intimidant d'envisager d'obtenir des niveaux adéquats des huit vitamines dans lecomplexe de vitamines B, une alimentation bien équilibrée composée de produits, de grains entiers, d'aliments enrichis et de sources de protéines sélectionnées peut vous aider à rester au meilleur de votre forme, de la tête au cœur, et tout le reste.
Heure de publication : 13 mai 2022