A vitamina B12 é un nutriente soluble en auga que é necesario para moitos procesos cruciais do teu corpo.
A dose ideal devitamina B12varía segundo o teu sexo, idade e razóns para tomalo.
Este artigo examina a evidencia detrás das doses recomendadas de B12 para diferentes persoas e usos.
A vitamina B12 é un nutriente esencial que xoga un papel crítico en varios dos procesos do teu corpo.
É necesario para a correcta produción de glóbulos vermellos, formación de ADN, función nerviosa e metabolismo.
A vitamina B12 tamén xoga un papel fundamental na redución dos niveis dun aminoácido chamado homocisteína, cuxos altos niveis foron ligados a enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas, ictus e Alzheimer.
Ademais, a vitamina B12 é importante para a produción de enerxía.Non obstante, actualmente non hai evidencia de que tomar suplementos de B12 aumente os niveis de enerxía nas persoas que non teñen deficiencia deste nutriente.
A vitamina B12 atópase principalmente en produtos animais, incluíndo carnes, mariscos, produtos lácteos e ovos.Tamén se engade a algúns alimentos procesados, como cereais e leite non lácteo.
Debido a que o seu corpo pode almacenar B12 durante varios anos, a deficiencia grave de B12 é rara, pero ata o 26% da poboación pode ter unha deficiencia leve.Co paso do tempo, a deficiencia de B12 pode provocar complicacións como anemia, danos nerviosos e fatiga.
A deficiencia de vitamina B12 pode ser causada por non obter o suficiente desta vitamina a través da súa dieta, problemas para absorbela ou tomar un medicamento que interfira coa súa absorción.
Os seguintes factores poden poñerche en maior risco de non obter o suficientevitamina B12só da dieta:
- sendo maior de 50 anos
- trastornos gastrointestinais, incluíndo enfermidade de Crohn e enfermidade celíaca
- cirurxía no tracto dixestivo, como a cirurxía de perda de peso ou a resección intestinal
- metformina e medicamentos reductores de ácido
- mutacións xenéticas específicas, como MTHFR, MTRR e CBS
- consumo regular de bebidas alcohólicas
Se estás en risco de sufrir deficiencias, tomar un suplemento pode axudarche a satisfacer as túas necesidades.
Dosificacións suxeridas
A inxestión diaria recomendada (RDI) de vitamina B12 para maiores de 14 anos é de 2,4 mcg.
Non obstante, pode querer tomar máis ou menos, dependendo da súa idade, estilo de vida e situación específica.
Teña en conta que a porcentaxe de vitamina B12 que o seu corpo pode absorber dos suplementos non é moi alta; calcúlase que o seu corpo só absorbe 10 mcg dun suplemento de B12 de 500 mcg.
Aquí tes algunhas recomendacións para as doses de B12 para circunstancias específicas.
Adultos menores de 50 anos
Para as persoas maiores de 14 anos, a RDI de vitamina B12 é de 2,4 mcg.
A maioría das persoas cumpre este requisito a través da dieta.
Por exemplo, se almorzaches dous ovos (1,2 mcg de B12), 3 onzas (85 gramos) de atún para o xantar (2,5 mcg de B12) e 3 onzas (85 gramos) de carne de vaca para a cea (1,4 mcg de B12). ), consumirías máis do dobre das túas necesidades diarias de B12.
Polo tanto, non se recomenda a suplementación con B12 para persoas sans deste grupo de idade.
Non obstante, se tes algún dos factores descritos anteriormente que interfirenvitamina B12consumo ou absorción, pode querer considerar tomar un suplemento.
Adultos maiores de 50 anos
As persoas maiores son máis susceptibles á deficiencia de vitamina B12.Aínda que relativamente poucos adultos máis novos teñen deficiencia de B12, ata o 62% dos adultos maiores de 65 anos teñen niveis sanguíneos inferiores aos óptimos deste nutriente.
A medida que envellece, o seu corpo produce naturalmente menos ácido estomacal e factor intrínseco, os cales poden afectar a absorción da vitamina B12.
O ácido do estómago é necesario para acceder á vitamina B12 que se atopa naturalmente nos alimentos, e é necesario un factor intrínseco para a súa absorción.
Debido a este aumento do risco de mala absorción, a Academia Nacional de Medicina recomenda que os adultos maiores de 50 anos satisfagan a maior parte das súas necesidades de vitamina B12 mediante suplementos e alimentos enriquecidos.
Nun estudo de 8 semanas en 100 adultos maiores, descubriuse que a suplementación con 500 mcg de vitamina B12 normalizaba os niveis de B12 no 90% dos participantes.Algúns poden necesitar doses máis altas de ata 1.000 mcg (1 mg).
RESUMO
A dosificación óptima de vitamina B12 varía segundo a idade, o estilo de vida e as necesidades dietéticas.A recomendación xeral para adultos é de 2,4 mcg.Os adultos maiores, así como as mulleres embarazadas e en período de lactación, requiren doses máis altas.A maioría das persoas satisfacen estas necesidades só a través da dieta, pero os adultos maiores, as persoas con dietas estritas a base de plantas e aqueles con trastornos dixestivos poden beneficiarse dos suplementos, aínda que as doses varían segundo as necesidades individuais.
Hora de publicación: 24-maio-2022