Bilo da ste nedavno postali vegan ili želite optimizirati svoju prehranu kao svejedi, vitamini B su neophodni za cjelokupno zdravlje.Kao skupina od osam vitamina, oni su odgovorni za sve, od mišića do kognitivne funkcije, kaže nutricionistica Elana Natker
Prema Natkeru, dok je vitamina B najviše u životinjskoj hrani, većinaB vitaminitakođer se može naći u biljnoj hrani - iako u manjim količinama."Preporučam da vegani dobiju puno žitarica iz hrane poput kruha, žitarica za doručak i tjestenine”, rekla je.Povrće poput špinata i sastojci poput nutritivnog kvasca (omiljeni vegani) također sadrže mnogo vitamina B.
Srećom, postoji mnogo namirnica prikladnih za vegane i svejede koje pomažu u održavanju zdravih razina osam različitih B vitamina.
Vitamin B1, također poznat kao tiamin, igra vitalnu ulogu u različitim staničnim funkcijama i pohranjuje se u jetri samo u malim količinama, što zahtijeva adekvatan dnevni unos.Nedostaci su rijetki jer se B1 nalazi u uobičajenoj hrani kao što su riba, meso i cjelovite žitarice.Ali kronično nizak unos, loša apsorpcija, povećan gubitak (putem urina ili izmeta) ili povećana potražnja (kao tijekom trudnoće) mogu dovesti do nedovoljne razine tiamina.
Vitamin B2, ili riboflavin, važan je antioksidans koji se bori protiv slobodnih radikala koji mogu dovesti do upale.Također je važan za pretvaranje vitamina B6 u bioraspoloživiji (koji se naziva upotrebljiviji) oblik, štiti zdravlje očiju i ublažava težinu migrene.Dok su standardne uravnotežene prehrane (da, čak i veganske prehrane) obično bogate riboflavinom, sportaši vegetarijanci i trudnice ili dojilje mogu biti pod većim rizikom od nedostatka.
Vitamin B3, također poznat kao niacin, neophodan je za održavanje zdravlja srca i cirkulacije, zdravlja mozga, zdravlja kože i kognitivnog zdravlja.Sva tri oblika vitamina B3 (niacin, nikotinamid i nikotinamid ribozid) su prekursori NAD+, koji pomažu u staničnoj funkciji i potiču zdravo starenje.
Vitamin B5, poznat kao pantotenska kiselina, koristi se za stvaranje koenzima A, koji pomaže enzimima u metaboliziranju masnih kiselina u krvi.Stoga je prehrana bogata vitaminom B5 povezana s nižom učestalošću hiperlipidemije koju karakteriziraju povišene razine “lošeg” kolesterola ili triglicerida.Iako je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdila njegova učinkovitost kao antioksidansa, pokazao je pozitivan učinak na upalu niskog stupnja povezane sa srčanim bolestima.
Vitamin B6 je neophodan za održavanje jakog imunološkog sustava podržavajući proizvodnju limfocita (vrsta bijelih krvnih stanica).Neophodan je u više od 100 enzimskih reakcija, posebno onih uključenih u metabolizam proteina.Dok većina ljudi dobiva dovoljno pantotenske kiseline iz prehrane, osobe s oštećenom funkcijom bubrega, ovisnosti o alkoholu ili autoimunim bolestima izložene su riziku od nedostatka pantotenske kiseline.
Također poznat kao "vitamin ljepote", B7 ili biotin pomaže u promicanju zdrave kože, kose i noktiju.Nedostatak biotina zapravo može uzrokovati stanjivanje kose, lomljive nokte i crveni, ljuskavi osip na koži.Povećanje količine hrane bogate biotinom ili uzimanje dodataka prehrani može pomoći kod ovih nuspojava.
Međutim, u našem modernom svijetu, nedostatak biotina je relativno rijedak, a borba za njega kada ga dobijete dovoljno ne nudi nikakvu dodatnu korist.Zapravo, višak biotina zapravo može utjecati na rezultate laboratorijskih testova krvi.
Biotin također pomaže u metabolizmu masti, ugljikohidrata i proteina te pridonosi regulaciji gena i staničnom signaliziranju.
Natker kaže da vitamin B9, poznat kao folna kiselina u svom prirodnom obliku ili u obliku dodataka, "pomaže u prevenciji defekata neuralne cijevi u ranoj trudnoći i važan je za zdrave crvene krvne stanice."
Vitamin B12, ili kobalamin, neophodan je za stvaranje i diobu crvenih krvnih stanica, kao i za zdravlje DNK i živaca.Dobiva se samo od životinjskih proteina, zbog čega mnogi vegani uzimaju dodatke vitamina B12 kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe.Ali sastojci poput nutritivnog kvasca i tempeha mogu se obogatiti vitaminom B12.
Ostali čimbenici koji pridonose manjku vitamina B12 uključuju stariju dob, autoimune bolesti, crijevne bolesti i korištenje antacida.”Volim provjeravati status B12 kod svojih klijenata svake godine jer je suplementacija laka i sprječava kognitivna oštećenja”, rekla je.
Iako se može činiti zastrašujuće razmotriti dobivanje adekvatne razine svih osam vitamina ukompleks vitamina B, dobro uravnotežena prehrana koja se sastoji od proizvoda, cjelovitih žitarica, obogaćene hrane i odabranih izvora proteina može vam pomoći da nastavite izgledati najbolje od glave do srca i svega između.
Vrijeme objave: 13. svibnja 2022