A B12-vitamin egy vízben oldódó tápanyag, amely számos kulcsfontosságú folyamathoz szükséges a szervezetben.
Az ideális adagB12 vitaminnemétől, életkorától és szedésének okaitól függően változik.
Ez a cikk megvizsgálja a B12 ajánlott adagolása mögött meghúzódó bizonyítékokat különböző emberek és felhasználások számára.
A B12-vitamin alapvető tápanyag, amely kritikus szerepet játszik a szervezet számos folyamatában.
Szükséges a megfelelő vörösvérsejt-termeléshez, a DNS-képzéshez, az idegműködéshez és az anyagcseréhez.
A B12-vitamin kulcsszerepet játszik a homocisztein nevű aminosav szintjének csökkentésében is, amelynek magas szintjét olyan krónikus állapotokhoz kötik, mint a szívbetegség, a stroke és az Alzheimer-kór.
Ezenkívül a B12-vitamin fontos az energiatermeléshez.Jelenleg azonban nincs bizonyíték arra, hogy a B12-kiegészítők szedése növelné az energiaszintet azoknál az embereknél, akiknek nincs hiánya ebből a tápanyagból.
A B12-vitamin leginkább állati eredetű termékekben található, beleértve a húsokat, a tenger gyümölcseit, a tejtermékeket és a tojást.Néhány feldolgozott élelmiszerhez, például gabonafélékhez és tejmentes tejhez is hozzáadják.
Mivel szervezete több évig képes tárolni a B12-t, a súlyos B12-hiány ritka, de a lakosság akár 26%-ának is lehet enyhe hiánya.Idővel a B12-hiány olyan szövődményekhez vezethet, mint a vérszegénység, idegkárosodás és fáradtság.
A B12-vitamin-hiány oka lehet, ha nem jut be elegendő mennyiségben ebből a vitaminból az étrendből, felszívódási zavarok vagy olyan gyógyszer szedése, amely akadályozza a felszívódását.
A következő tényezők nagyobb kockázatot jelenthetnek, hogy nem kapsz elegetB12 vitamincsak diétából:
- 50 év felettiek
- gyomor-bélrendszeri betegségek, beleértve a Crohn-betegséget és a cöliákiát
- emésztőrendszeri műtétek, például súlycsökkentő műtét vagy béleltávolítás
- metformin és savcsökkentő gyógyszerek
- specifikus genetikai mutációk, például MTHFR, MTRR és CBS
- alkoholos italok rendszeres fogyasztása
Ha fennáll a hiány kockázata, a kiegészítők szedése segíthet kielégíteni az igényeit.
Javasolt adagok
A B12-vitamin ajánlott napi bevitele (RDI) 14 év felettiek számára 2,4 mcg.
Korától, életmódjától és konkrét helyzetétől függően azonban érdemes többet vagy kevesebbet bevennie.
Vegye figyelembe, hogy a B12-vitamin százalékos aránya, amelyet szervezete a táplálékkiegészítőkből képes felvenni, nem túl magas – a becslések szerint a szervezete csak 10 mikrogrammot szív fel egy 500 mikrogrammos B12-kiegészítőből.
Íme néhány ajánlás a B12 adagolására bizonyos körülmények között.
50 év alatti felnőttek
A 14 év felettiek számára a B12-vitamin RDI 2,4 mcg.
A legtöbb ember ezt a követelményt diétával teljesíti.
Például, ha evett két tojást reggelire (1,2 mcg B12), 3 uncia (85 gramm) tonhalat ebédre (2,5 mcg B12-t) és 3 uncia (85 gramm) marhahúst vacsorára (1,4 mcg B12-t). ), napi B12-szükségletének több mint kétszeresét fogyasztaná el.
Ezért a B12 pótlása egészséges embereknek ebben a korosztályban nem javasolt.
Ha azonban a fent leírt tényezők bármelyike megzavarjaB12 vitaminbevitele vagy felszívódása esetén érdemes lehet kiegészítőt szedni.
50 év feletti felnőttek
Az idősek hajlamosabbak a B12-vitamin hiányára.Míg viszonylag kevés fiatalabb felnőtt szenved B12-hiányban, a 65 év feletti felnőttek akár 62%-ánál alacsonyabb az optimálisnál ennek a tápanyagnak a vérszintje.
Az életkor előrehaladtával a szervezet természetesen kevesebb gyomorsavat és belső faktort termel – mindkettő befolyásolhatja a B12-vitamin felszívódását.
A gyomorsav szükséges ahhoz, hogy hozzájusson az élelmiszerekben természetesen megtalálható B12-vitaminhoz, és egy belső tényező szükséges a felszívódásához.
A rossz felszívódás fokozott kockázata miatt az Országos Orvostudományi Akadémia azt javasolja, hogy az 50 év feletti felnőttek B12-vitamin-szükségletük nagy részét táplálékkiegészítőkkel és dúsított élelmiszerekkel fedezzék.
Egy 8 hetes, 100 idősebb felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban 500 mikrogramm B12-vitamin pótlása a résztvevők 90%-ánál normalizálja a B12-szintet.Egyes betegeknél magasabb, akár 1000 mcg-os (1 mg-os) adagokra lehet szükség.
ÖSSZEFOGLALÁS
A B12-vitamin optimális adagolása az életkortól, az életmódtól és az étrendi szükségletektől függően változik.Az általános ajánlás felnőtteknek 2,4 mcg.Idősebb felnőtteknek, valamint terhes és szoptató nőknek nagyobb adagokra van szükségük.A legtöbb ember ezeket a szükségleteket kizárólag diétával elégíti ki, de az idősebb felnőttek, a szigorú növényi alapú étrendet folytatók és az emésztési zavarokkal küzdők számára előnyösek lehetnek a kiegészítők, bár az adagok az egyéni szükségletek függvényében változnak.
Feladás időpontja: 2022. május 24