Անկախ նրանից, թե դուք վերջերս դարձել եք վեգան կամ ցանկանում եք օպտիմալացնել ձեր սնուցումը որպես ամենակեր, B վիտամինները կարևոր են ընդհանուր առողջության համար:Որպես ութ վիտամիններից բաղկացած խումբ՝ նրանք պատասխանատու են ամեն ինչի համար՝ մկաններից մինչև ճանաչողական ֆունկցիաներ, ասում է սննդաբան Էլանա Նատքերը։
Ըստ Natker-ի, չնայած B վիտամիններն ամենաբարձրն են կենդանական սննդի մեջ, մեծ մասըB վիտամիններկարելի է գտնել նաև բուսական մթերքներում, թեև ավելի փոքր քանակությամբ»։Ես խորհուրդ եմ տալիս վեգաններին շատ հացահատիկ ստանալ այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են հացը, նախաճաշի շիլաները և մակարոնեղենը», - ասաց նա:Բանջարեղենը, ինչպիսին սպանախն է, և բաղադրիչները, ինչպիսիք են սննդային խմորիչը (վեգանների սիրվածը) նույնպես պարունակում են բազմաթիվ B վիտամիններ:
Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ մթերքներ, որոնք հարմար են վեգանների և ամենակերների համար, որոնք օգնում են պահպանել ութ տարբեր B վիտամինների առողջ մակարդակը:
Վիտամին B1-ը, որը նաև հայտնի է որպես թիամին, կենսական դեր է խաղում տարբեր բջջային գործառույթներում և պահվում է լյարդում միայն փոքր քանակությամբ, ինչը պահանջում է համապատասխան օրական ընդունում:Թերությունները հազվադեպ են, քանի որ B1-ը հայտնաբերված է սովորական մթերքներում, ինչպիսիք են ձուկը, միսը և ամբողջական ձավարեղենը:Սակայն խրոնիկական ցածր ընդունումը, վատ կլանումը, ավելացած կորուստը (մեզի կամ կղանքի միջոցով) կամ աճող պահանջարկը (օրինակ՝ հղիության ընթացքում) կարող են հանգեցնել թիամինի անբավարար մակարդակի:
Վիտամին B2-ը կամ ռիբոֆլավինը կարևոր հակաօքսիդանտ է, որը պայքարում է ազատ ռադիկալների դեմ, որոնք կարող են հանգեցնել բորբոքման:Այն նաև կարևոր է վիտամին B6-ն ավելի կենսամատչելի (այսպես օգտագործելի) ձևի վերածելու, աչքերի առողջությունը պաշտպանելու և միգրենի ծանրությունը թեթևացնելու համար:Մինչ ստանդարտ հավասարակշռված դիետաները (այո, նույնիսկ վեգան դիետաները) հակված են հարուստ լինել ռիբոֆլավինով, բուսակեր մարզիկները և հղի կամ կրծքով կերակրող կանայք կարող են դեֆիցիտի ավելի բարձր ռիսկի ենթարկվել:
Վիտամին B3-ը, որը նաև հայտնի է որպես նիացին, կարևոր է սրտի և արյան շրջանառության, ուղեղի առողջության, մաշկի առողջության և ճանաչողական առողջության պահպանման համար:Վիտամին B3-ի բոլոր երեք ձևերը (նիասին, նիկոտինամիդ և նիկոտինամիդ ռիբոզիդ) NAD+-ի նախադրյալներն են, որոնք նպաստում են բջիջների աշխատանքին և նպաստում առողջ ծերացմանը:
Վիտամին B5-ը, որը հայտնի է որպես պանտոտենաթթու, օգտագործվում է կոֆերմենտ A-ի պատրաստման համար, որն օգնում է ֆերմենտներին արյան մեջ ճարպաթթուների նյութափոխանակությանը:Հետևաբար, վիտամին B5-ով հարուստ սննդակարգը կապված է հիպերլիպիդեմիայի ավելի ցածր մակարդակի հետ, որը բնութագրվում է «վատ» խոլեստերինի կամ տրիգլիցերիդների բարձր մակարդակով:Թեև ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ՝ որպես հակաօքսիդանտ դրա արդյունավետությունը որոշելու համար, այն ցույց տվեց դրական ազդեցություն սրտի հիվանդության հետ կապված ցածր աստիճանի բորբոքման վրա:
Վիտամին B6-ը կարևոր է ուժեղ իմունային համակարգի պահպանման համար՝ աջակցելով լիմֆոցիտների (արյան սպիտակ բջիջների տեսակ) արտադրմանը:Այն կարևոր է ավելի քան 100 ֆերմենտային ռեակցիաներում, հատկապես սպիտակուցային նյութափոխանակության մեջ ներգրավված ռեակցիաներում:Թեև մարդկանց մեծամասնությունը բավարար քանակությամբ պանտոտենաթթու է ստանում իրենց սննդակարգից, երիկամների ֆունկցիայի խանգարումներով, ալկոհոլային կախվածությամբ կամ աուտոիմուն հիվանդություններով մարդիկ պանտոտենաթթվի անբավարարության վտանգի տակ են:
Նաև հայտնի է որպես «գեղեցկության վիտամին»՝ B7 կամ բիոտինը օգնում է առողջ մաշկը, մազերը և եղունգները:Բիոտինի պակասը կարող է իրականում առաջացնել մազերի բարակում, փխրուն եղունգներ և մաշկի վրա կարմիր, թեփուկավոր ցան:Բիոտինով հարուստ մթերքների ավելացումը կամ հավելումների ընդունումը կարող է օգնել այս կողմնակի ազդեցություններին:
Այնուամենայնիվ, մեր ժամանակակից աշխարհում բիոտինի անբավարարությունը համեմատաբար հազվադեպ է, և դրա համար պայքարելը, երբ բավարար չափով եք ստանում, որևէ լրացուցիչ օգուտ չի տալիս:Իրականում, ավելցուկային բիոտինը կարող է իրականում խանգարել արյան թեստի լաբորատոր արդյունքներին:
Բիոտինը նաև օգնում է ճարպերի, ածխաջրերի և սպիտակուցների նյութափոխանակությանը և նպաստում է գեների կարգավորմանը և բջիջների ազդանշանին:
Նատկերն ասում է, որ վիտամին B9-ը, որը հայտնի է որպես ֆոլաթթու իր բնական ձևով կամ հավելումների տեսքով, «օգնում է կանխել նյարդային խողովակի արատները հղիության սկզբում և կարևոր է առողջ կարմիր արյան բջիջների համար»:
Վիտամին B12-ը կամ կոբալամինը կարևոր է արյան կարմիր բջիջների ձևավորման և բաժանման, ինչպես նաև ԴՆԹ-ի և նյարդերի առողջության համար:Այն ստացվում է միայն կենդանական սպիտակուցից, այդ իսկ պատճառով շատ վեգաններ ընդունում են վիտամին B12 հավելումներ՝ իրենց ամենօրյա կարիքները բավարարելու համար:Բայց այնպիսի բաղադրիչները, ինչպիսիք են սննդային խմորիչը և տեմպեհը, կարելի է հարստացնել վիտամին B12-ով:
Մյուս գործոնները, որոնք նպաստում են վիտամին B12-ի անբավարարությանը, ներառում են ավելի մեծ տարիքը, աուտոիմուն հիվանդությունը, աղիքային հիվանդությունը և հակաթթվի օգտագործումը»:Ես սիրում եմ ամեն տարի ստուգել իմ հաճախորդների B12 կարգավիճակը, քանի որ հավելումը հեշտ է և կանխում է ճանաչողական խանգարումները», - ասաց նա:
Թեև կարող է սարսափելի թվալ՝ հաշվի առնել պարունակվող բոլոր ութ վիտամինների համապատասխան մակարդակներըվիտամին B համալիրՄթերքներից, ամբողջական ձավարեղենից, հարստացված մթերքներից և սպիտակուցի ընտրված աղբյուրներից բաղկացած լավ հավասարակշռված սննդակարգը կարող է օգնել ձեզ շարունակել լավագույն տեսքը ձեր գլխից մինչև սիրտ, և դրա միջև եղած ամեն ինչ:
Հրապարակման ժամանակը` մայիս-13-2022