Քանի՞ B12 հաբ է հավասար մեկ դեղաչափի: Դոզան և հաճախականությունը

Վիտամին B12-ը ջրում լուծվող սնուցիչ է, որն անհրաժեշտ է ձեր օրգանիզմում շատ կարևոր գործընթացների համար:

Իդեալական չափաբաժինըվիտամին B12տատանվում է՝ կախված ձեր սեռից, տարիքից և այն ընդունելու պատճառներից:

Այս հոդվածը ուսումնասիրում է տարբեր մարդկանց և օգտագործման համար B12-ի առաջարկվող դեղաչափերի հիմքում ընկած ապացույցները:

Վիտամին B12-ը կարևոր սնուցիչ է, որը կարևոր դեր է խաղում ձեր մարմնի մի քանի գործընթացներում:

Այն անհրաժեշտ է արյան կարմիր բջիջների պատշաճ արտադրության, ԴՆԹ-ի ձևավորման, նյարդային ֆունկցիայի և նյութափոխանակության համար:

Վիտամին B12-ը նաև կարևոր դեր է խաղում հոմոցիստեին կոչվող ամինաթթվի մակարդակը նվազեցնելու գործում, որի բարձր մակարդակը կապված է քրոնիկ հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, ինսուլտը և Ալցհեյմերը:

Բացի այդ, վիտամին B12-ը կարևոր է էներգիայի արտադրության համար:Այնուամենայնիվ, ներկայումս որևէ ապացույց չկա, որ B12 հավելումներ ընդունելը մեծացնում է էներգիայի մակարդակը այն մարդկանց մոտ, ովքեր այս սննդանյութի պակաս չունեն:

Վիտամին B12-ը հիմնականում հայտնաբերված է կենդանական ծագման մթերքներում, ներառյալ միսը, ծովամթերքը, կաթնամթերքը և ձուն:Այն նաև ավելացվում է որոշ վերամշակված մթերքների մեջ, ինչպիսիք են հացահատիկային և ոչ կաթնամթերքի կաթը:

Քանի որ ձեր մարմինը կարող է պահպանել B12-ը մի քանի տարի, B12-ի լուրջ անբավարարությունը հազվադեպ է, բայց բնակչության մինչև 26%-ը կարող է ունենալ թեթև դեֆիցիտ:Ժամանակի ընթացքում B12-ի պակասը կարող է հանգեցնել այնպիսի բարդությունների, ինչպիսիք են անեմիան, նյարդային վնասը և հոգնածությունը:

Վիտամին B12-ի պակասը կարող է պայմանավորված լինել սննդակարգի միջոցով այս վիտամինի անբավարար ստանալու, դրա կլանման հետ կապված խնդիրների կամ դրա կլանմանը խանգարող դեղամիջոց ընդունելու պատճառով:

Հետևյալ գործոնները կարող են ձեզ ավելի մեծ ռիսկի ենթարկել՝ բավարար չափով չստանալու համարվիտամին B12միայն դիետայից.

• լինելով 50 տարեկանից բարձր
• աղեստամոքսային տրակտի խանգարումներ, ներառյալ Քրոնի հիվանդությունը և ցելյակիան
• մարսողական տրակտի վիրահատություն, օրինակ՝ քաշի կորստի վիրահատություն կամ աղիների հեռացում
• մետֆորմին և թթու նվազեցնող դեղամիջոցներ
• հատուկ գենետիկ մուտացիաներ, ինչպիսիք են MTHFR, MTRR և CBS
• ալկոհոլային խմիչքների կանոնավոր օգտագործումը

Եթե ​​դուք դեֆիցիտի վտանգի տակ եք, հավելումը կարող է օգնել ձեզ բավարարել ձեր կարիքները:

Առաջարկվող դեղաչափեր
Վիտամին B12-ի առաջարկվող օրական ընդունումը (RDI) 14 տարեկանից բարձր մարդկանց համար կազմում է 2,4 մկգ:

Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ավելի կամ պակաս ընդունել՝ կախված ձեր տարիքից, ապրելակերպից և կոնկրետ իրավիճակից:

Նկատի ունեցեք, որ վիտամին B12-ի տոկոսը, որը ձեր մարմինը կարող է կլանել հավելումներից, այնքան էլ բարձր չէ. հաշվարկվում է, որ ձեր մարմինը կլանում է միայն 10 մկգ 500 մկգ B12 հավելումներից:

Ահա որոշ առաջարկություններ B12-ի չափաբաժինների համար հատուկ հանգամանքների համար:

50 տարեկանից փոքր չափահասներ
14 տարեկանից բարձր մարդկանց համար վիտամին B12-ի RDI-ն 2,4 մկգ է:

Մարդկանց մեծամասնությունը բավարարում է այս պահանջը դիետայի միջոցով:

Օրինակ, եթե նախաճաշին կերել եք երկու ձու (1,2 մկգ B12), ճաշին 3 ունցիա (85 գրամ) թունա (2,5 մկգ B12) և ընթրիքին 3 ունցիա (85 գրամ) տավարի միս (1,4 մկգ B12): ), դուք կսպառեիք ձեր ամենօրյա B12 կարիքների կրկնապատիկը:

Ուստի B12-ով հավելումը խորհուրդ չի տրվում այս տարիքային խմբի առողջ մարդկանց համար:

Այնուամենայնիվ, եթե ունեք վերը նկարագրված գործոններից որևէ մեկը, որը խանգարում էվիտամին B12ընդունումը կամ կլանումը, դուք կարող եք հաշվի առնել հավելումներ ընդունելը:

50 տարեկանից բարձր մեծահասակներ
Տարեց մարդիկ ավելի հակված են վիտամին B12-ի պակասի:Թեև երիտասարդ չափահասների համեմատաբար քիչ քանակություն ունի B12-ի պակասը, 65 տարեկանից բարձր մեծահասակների մինչև 62%-ը արյան մեջ այս սննդանյութի օպտիմալ մակարդակից ցածր է:

Տարիքի հետ ձեր մարմինը բնականաբար ավելի քիչ ստամոքսի թթու և ներքին գործոն է արտադրում, որոնք երկուսն էլ կարող են ազդել վիտամին B12-ի կլանման վրա:

Ստամոքսի թթուն անհրաժեշտ է սննդի մեջ բնականորեն պարունակվող վիտամին B12 մուտք գործելու համար, և դրա կլանման համար անհրաժեշտ է ներքին գործոն:

Վատ կլանման այս մեծ ռիսկի պատճառով Բժշկության ազգային ակադեմիան խորհուրդ է տալիս 50 տարեկանից բարձր մեծահասակներին բավարարել վիտամին B12-ի իրենց կարիքների մեծ մասը հավելումների և հարստացված սննդի միջոցով:

100 տարեցների շրջանում 8 շաբաթ տևած մեկ ուսումնասիրության ժամանակ պարզվել է, որ 500 մկգ վիտամին B12-ի հավելումը նորմալացնում է B12 մակարդակը մասնակիցների 90%-ի մոտ:Ոմանց համար կարող է անհրաժեշտ լինել մինչև 1000 մկգ (1 մգ) ավելի բարձր չափաբաժիններ:

ԱՄՓՈՓՈՒՄ
Վիտամին B12-ի օպտիմալ չափաբաժինը տարբերվում է տարիքից, ապրելակերպից և սննդակարգի կարիքներից:Մեծահասակների համար ընդհանուր առաջարկությունը 2,4 մկգ է:Մեծահասակները, ինչպես նաև հղի և կրծքով կերակրող կանայք պահանջում են ավելի մեծ չափաբաժիններ:Մարդկանց մեծամասնությունը բավարարում է այդ կարիքները միայն սննդակարգի միջոցով, սակայն տարեցները, խիստ բուսական դիետայի վրա գտնվող մարդիկ և մարսողական խանգարումներ ունեցողները կարող են օգտվել հավելումներից, թեև դեղաչափերը տարբերվում են՝ կախված անհատական ​​կարիքներից: