Apakah Anda baru saja menjadi vegan atau ingin mengoptimalkan nutrisi Anda sebagai omnivora, vitamin B sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.Sebagai kelompok yang terdiri dari delapan vitamin, mereka bertanggung jawab atas segalanya mulai dari otot hingga fungsi kognitif, kata ahli gizi Elana Natker
Menurut Natker, sementara vitamin B tertinggi dalam makanan hewani, sebagian besarvitamin Bjuga dapat ditemukan dalam makanan nabati—walaupun dalam jumlah yang lebih kecil.”Saya merekomendasikan vegan mendapatkan banyak biji-bijian dari makanan seperti roti, sereal sarapan, dan pasta, ”katanya.Sayuran seperti bayam dan bahan-bahan seperti ragi nutrisi (favorit vegan) juga mengandung banyak vitamin B.
Untungnya, ada banyak makanan yang cocok untuk vegan dan omnivora yang membantu menjaga tingkat kesehatan delapan vitamin B yang berbeda.
Vitamin B1, juga dikenal sebagai tiamin, memainkan peran penting dalam berbagai fungsi seluler dan hanya disimpan di hati dalam jumlah kecil, membutuhkan asupan harian yang cukup.Kekurangan jarang terjadi karena B1 ditemukan dalam makanan umum seperti ikan, daging, dan biji-bijian.Tetapi asupan yang rendah secara kronis, penyerapan yang buruk, peningkatan kehilangan (melalui urin atau feses), atau peningkatan permintaan (seperti selama kehamilan) dapat menyebabkan kadar tiamin yang tidak mencukupi.
Vitamin B2, atau riboflavin, adalah antioksidan penting yang melawan radikal bebas yang dapat menyebabkan peradangan.Ini juga penting untuk mengubah vitamin B6 menjadi bentuk yang lebih tersedia secara hayati (alias dapat digunakan), melindungi kesehatan mata, dan mengurangi keparahan migrain.Sementara diet seimbang standar (ya, bahkan diet vegan) cenderung kaya akan riboflavin, atlet vegetarian dan wanita hamil atau menyusui mungkin berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi.
Vitamin B3, juga dikenal sebagai niasin, sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung dan peredaran darah, kesehatan otak, kesehatan kulit, dan kesehatan kognitif.Ketiga bentuk vitamin B3 (niacin, nicotinamide, dan nicotinamide riboside) adalah prekursor NAD+, yang membantu fungsi seluler dan mendorong penuaan yang sehat.
Vitamin B5, yang dikenal sebagai asam pantotenat, digunakan untuk membuat koenzim A, yang membantu enzim memetabolisme asam lemak dalam darah.Oleh karena itu, diet kaya vitamin B5 dikaitkan dengan insiden hiperlipidemia yang lebih rendah yang ditandai dengan peningkatan kadar kolesterol "jahat" atau trigliserida.Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan kemanjurannya sebagai antioksidan, itu menunjukkan efek positif pada peradangan tingkat rendah yang terkait dengan penyakit jantung.
Vitamin B6 sangat penting untuk menjaga sistem kekebalan yang kuat dengan mendukung produksi limfosit (sejenis sel darah putih).Hal ini penting dalam lebih dari 100 reaksi enzimatik, terutama yang terlibat dalam metabolisme protein.Sementara kebanyakan orang mendapatkan asam pantotenat yang cukup dari makanan mereka, orang dengan gangguan fungsi ginjal, ketergantungan alkohol, atau penyakit autoimun berisiko mengalami defisiensi asam pantotenat.
Juga dikenal sebagai "vitamin kecantikan," B7 atau biotin membantu meningkatkan kesehatan kulit, rambut, dan kuku.Kekurangan biotin sebenarnya dapat menyebabkan rambut menipis, kuku rapuh, dan ruam merah bersisik pada kulit.Meningkatkan makanan kaya biotin atau mengonsumsi suplemen dapat membantu mengatasi efek samping ini.
Namun, di dunia modern kita, kekurangan biotin relatif jarang, dan berjuang untuk itu ketika Anda mendapatkan cukup tidak menawarkan manfaat tambahan.Padahal, kelebihan biotin justru bisa mengganggu hasil tes laboratorium darah.
Biotin juga membantu dalam metabolisme lemak, karbohidrat, dan protein, dan berkontribusi pada regulasi gen dan pensinyalan sel.
Natker mengatakan vitamin B9, yang dikenal sebagai asam folat dalam bentuk alami atau dalam bentuk suplemen, "membantu mencegah cacat tabung saraf pada awal kehamilan dan penting untuk sel darah merah yang sehat."
Vitamin B12, atau cobalamin, sangat penting untuk pembentukan dan pembelahan sel darah merah, serta untuk kesehatan DNA dan saraf.Itu hanya berasal dari protein hewani, itulah sebabnya banyak vegan mengonsumsi suplemen vitamin B12 untuk membantu memenuhi kebutuhan sehari-hari mereka.Tetapi bahan-bahan seperti ragi nutrisi dan tempe dapat diperkaya dengan vitamin B12.
Faktor lain yang berkontribusi terhadap kekurangan vitamin B12 termasuk usia yang lebih tua, penyakit autoimun, penyakit usus, dan penggunaan antasida.Saya suka memeriksa status B12 klien saya setiap tahun karena suplemen itu mudah dan mencegah gangguan kognitif, ”katanya.
Meskipun mungkin tampak menakutkan untuk mempertimbangkan mendapatkan tingkat yang memadai dari semua delapan vitamin dalamvitamin B kompleks, makan makanan seimbang yang terdiri dari produk, biji-bijian, makanan yang diperkaya, dan sumber protein tertentu dapat membantu Anda tetap terlihat terbaik dari kepala hingga hati, dan segala sesuatu di antaranya.
Waktu posting: 13 Mei-2022