Vitamin B12 adalah nutrisi yang larut dalam air yang dibutuhkan untuk banyak proses penting dalam tubuh Anda.
Dosis idealvitamin B12bervariasi berdasarkan jenis kelamin, usia, dan alasan Anda meminumnya.
Artikel ini membahas bukti di balik dosis yang direkomendasikan untuk B12 untuk orang dan penggunaan yang berbeda.
Vitamin B12 adalah nutrisi penting yang memainkan peran penting dalam beberapa proses tubuh Anda.
Ini diperlukan untuk produksi sel darah merah yang tepat, pembentukan DNA, fungsi saraf, dan metabolisme.
Vitamin B12 juga memainkan peran kunci dalam mengurangi kadar asam amino yang disebut homosistein, tingkat tinggi yang telah dikaitkan dengan kondisi kronis seperti penyakit jantung, stroke, dan Alzheimer.
Selain itu, vitamin B12 penting untuk produksi energi.Namun, saat ini tidak ada bukti bahwa mengonsumsi suplemen B12 meningkatkan tingkat energi pada orang yang tidak kekurangan nutrisi ini.
Vitamin B12 sebagian besar ditemukan dalam produk hewani, termasuk daging, makanan laut, produk susu, dan telur.Ini juga ditambahkan ke beberapa makanan olahan, seperti sereal dan susu non-susu.
Karena tubuh Anda dapat menyimpan B12 selama beberapa tahun, defisiensi B12 yang serius jarang terjadi, tetapi hingga 26% populasi mungkin mengalami defisiensi ringan.Seiring waktu, kekurangan B12 dapat menyebabkan komplikasi seperti anemia, kerusakan saraf, dan kelelahan.
Kekurangan vitamin B12 dapat disebabkan oleh tidak mendapatkan cukup vitamin ini melalui diet Anda, masalah dengan penyerapan atau minum obat yang mengganggu penyerapannya.
Faktor-faktor berikut dapat menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk tidak mendapatkan cukup:vitamin B12dari diet saja:
- berusia di atas 50 tahun
- gangguan gastrointestinal, termasuk penyakit Crohn dan penyakit celiac
- operasi pada saluran pencernaan, seperti operasi penurunan berat badan atau reseksi usus
- metformin dan obat penurun asam
- mutasi genetik spesifik, seperti MTHFR, MTRR, dan CBS
- konsumsi minuman beralkohol secara teratur
Jika Anda berisiko kekurangan, mengonsumsi suplemen dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda.
Dosis yang disarankan
Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) untuk vitamin B12 bagi mereka yang berusia di atas 14 tahun adalah 2,4 mcg.
Namun, Anda mungkin ingin mengambil lebih atau kurang, tergantung pada usia, gaya hidup, dan situasi spesifik Anda.
Perhatikan bahwa persentase vitamin B12 yang dapat diserap tubuh Anda dari suplemen tidak terlalu tinggi — diperkirakan tubuh Anda hanya menyerap 10 mcg suplemen B12 500 mcg.
Berikut adalah beberapa rekomendasi untuk dosis B12 untuk keadaan tertentu.
Dewasa di bawah usia 50 tahun
Untuk orang di atas 14 tahun, RDI untuk vitamin B12 adalah 2,4 mcg.
Kebanyakan orang memenuhi persyaratan ini melalui diet.
Misalnya, jika Anda makan dua telur untuk sarapan (1,2 mcg B12), 3 ons (85 gram) tuna untuk makan siang (2,5 mcg B12), dan 3 ons (85 gram) daging sapi untuk makan malam (1,4 mcg B12). ), Anda akan mengkonsumsi lebih dari dua kali lipat kebutuhan B12 harian Anda.
Oleh karena itu, suplementasi dengan B12 tidak dianjurkan untuk orang sehat dalam kelompok usia ini.
Namun, jika Anda memiliki salah satu faktor yang dijelaskan di atas yang menggangguvitamin B12asupan atau penyerapan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil suplemen.
Dewasa di atas usia 50
Orang yang lebih tua lebih rentan terhadap kekurangan vitamin B12.Sementara relatif sedikit orang dewasa muda yang kekurangan B12, hingga 62% orang dewasa di atas usia 65 tahun memiliki tingkat nutrisi ini dalam darah yang kurang optimal.
Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda secara alami membuat lebih sedikit asam lambung dan faktor intrinsik - yang keduanya dapat mempengaruhi penyerapan vitamin B12.
Asam lambung diperlukan untuk mengakses vitamin B12 yang ditemukan secara alami dalam makanan, dan faktor intrinsik diperlukan untuk penyerapannya.
Karena peningkatan risiko penyerapan yang buruk ini, National Academy of Medicine merekomendasikan agar orang dewasa di atas usia 50 tahun memenuhi sebagian besar kebutuhan vitamin B12 mereka melalui suplemen dan makanan yang diperkaya.
Dalam satu studi 8 minggu pada 100 orang dewasa yang lebih tua, suplementasi dengan 500 mcg vitamin B12 ditemukan untuk menormalkan kadar B12 pada 90% peserta.Dosis yang lebih tinggi hingga 1.000 mcg (1 mg) mungkin diperlukan untuk beberapa orang.
RINGKASAN
Dosis optimal vitamin B12 bervariasi menurut usia, gaya hidup, dan kebutuhan diet.Rekomendasi umum untuk orang dewasa adalah 2,4 mcg.Orang dewasa yang lebih tua, serta wanita hamil dan menyusui, memerlukan dosis yang lebih tinggi.Kebanyakan orang memenuhi kebutuhan ini melalui diet saja, tetapi orang dewasa yang lebih tua, orang-orang dengan diet nabati yang ketat, dan mereka yang memiliki gangguan pencernaan dapat mengambil manfaat dari suplemen, meskipun dosisnya bervariasi berdasarkan kebutuhan individu.
Waktu posting: 24 Mei-2022