Hvort sem þú ert nýlega orðinn vegan eða ert að leita að hámarka næringu þína sem alætur, þá eru B-vítamín nauðsynleg fyrir almenna heilsu.Sem hópur átta vítamína eru þau ábyrg fyrir öllu frá vöðvum til vitrænnar starfsemi, segir næringarfræðingurinn Elana Natker
Samkvæmt Natker, á meðan B-vítamín eru hæst í dýrafóður, flestB vítamíner líka að finna í jurtafæðu — þó í minna magni.“Ég mæli með að vegan fólk fái nóg af korni úr mat eins og brauði, morgunkorni og pasta,“ sagði hún.Grænmeti eins og spínat og innihaldsefni eins og næringarger (vegan uppáhald) innihalda einnig mörg B-vítamín.
Sem betur fer eru mörg matvæli sem henta vegan og alætur sem hjálpa til við að viðhalda heilbrigðu magni átta mismunandi B-vítamína.
B1-vítamín, einnig þekkt sem þíamín, gegnir mikilvægu hlutverki í ýmsum frumustarfsemi og er aðeins geymt í lifur í litlu magni, sem krefst fullnægjandi daglegrar inntöku.Skortur er sjaldgæfur vegna þess að B1 er að finna í algengum matvælum eins og fiski, kjöti og heilkorni.En langvarandi lítil inntaka, lélegt frásog, aukið tap (með þvagi eða hægðum) eða aukin eftirspurn (eins og á meðgöngu) getur leitt til ófullnægjandi tíamínmagns.
B2-vítamín, eða ríbóflavín, er mikilvægt andoxunarefni sem berst gegn sindurefnum sem geta leitt til bólgu.Það er líka mikilvægt til að breyta B6 vítamíni í meira aðgengilegt (aka nothæft) form, vernda augnheilsu og létta alvarleika mígrenis.Þó að staðlað jafnvægisfæði (já, jafnvel vegan mataræði) hafi tilhneigingu til að vera ríkt af ríbóflavíni, gætu grænmetisíþróttamenn og þungaðar konur eða konur með barn á brjósti verið í meiri hættu á skorti.
B3-vítamín, einnig þekkt sem níasín, er nauðsynlegt til að viðhalda hjarta- og blóðrásarheilbrigði, heilaheilbrigði, húðheilbrigði og vitrænni heilsu.Öll þrjú form B3 vítamíns (níasín, nikótínamíð og nikótínamíð ríbósíð) eru undanfarar NAD+, sem aðstoða við frumustarfsemi og stuðla að heilbrigðri öldrun.
B5-vítamín, þekkt sem pantótensýra, er notað til að búa til kóensím A, sem hjálpar ensímum að umbrotna fitusýrur í blóði.Þess vegna tengist mataræði sem er ríkt af B5 vítamíni lægri tíðni blóðfituhækkunar sem einkennist af hækkuðu magni „slæmt“ kólesteróls eða þríglýseríða.Þó að þörf sé á frekari rannsóknum til að ákvarða virkni þess sem andoxunarefni, sýndi það jákvæð áhrif á lágstigsbólgu sem tengist hjartasjúkdómum.
B6 vítamín er nauðsynlegt til að viðhalda sterku ónæmiskerfi með því að styðja við framleiðslu eitilfrumna (tegund hvítra blóðkorna).Það er nauðsynlegt í meira en 100 ensímhvörfum, sérstaklega þeim sem taka þátt í efnaskiptum próteina.Þó að flestir fái nóg af pantótensýru úr mataræði sínu, er fólk með skerta nýrnastarfsemi, áfengisfíkn eða sjálfsofnæmissjúkdóma í hættu á að fá pantótensýruskort.
Einnig þekkt sem „fegurðarvítamínið,“ B7 eða bíótín hjálpar til við að stuðla að heilbrigðri húð, hár og neglur.Skortur á bíótíni getur í raun valdið þynnri hári, stökkum nöglum og rauðum, hreistruðum útbrotum á húðinni.Að auka bíótínríkan mat eða taka fæðubótarefni getur hjálpað til við þessar aukaverkanir.
Hins vegar, í nútíma heimi okkar, er skortur á biotíni tiltölulega sjaldgæfur og að berjast fyrir því þegar þú ert að fá nóg býður ekki upp á neinn ávinning.Reyndar getur umfram bíótín í raun truflað niðurstöður blóðrannsókna.
Bíótín hjálpar einnig við umbrot fitu, kolvetna og próteina og stuðlar að genastjórnun og frumuboðum.
Natker segir að vítamín B9, þekkt sem fólínsýra í náttúrulegu formi eða í bætiefnaformi, „hjálpar til við að koma í veg fyrir taugagangagalla snemma á meðgöngu og er mikilvægt fyrir heilbrigð rauð blóðkorn.
B12 vítamín, eða kóbalamín, er nauðsynlegt fyrir myndun og skiptingu rauðra blóðkorna, sem og fyrir DNA og taugaheilbrigði.Það er eingöngu unnið úr dýrapróteinum, þess vegna taka margir vegan B12 vítamín til að mæta daglegum þörfum þeirra.En innihaldsefni eins og næringarger og tempeh er hægt að styrkja með B12 vítamíni.
Aðrir þættir sem stuðla að B12-vítamínskorti eru meðal annars eldri aldur, sjálfsofnæmissjúkdómur, þarmasjúkdómur og notkun sýrubindandi lyfja.Mér finnst gaman að athuga B12 stöðu viðskiptavina minna á hverju ári vegna þess að viðbót er auðveld og kemur í veg fyrir vitræna skerðingu,“ sagði hún.
Þó að það gæti virst skelfilegt að íhuga að fá fullnægjandi magn af öllum átta vítamínunum íB-vítamín flókið, að borða vel hollt mataræði sem samanstendur af afurðum, heilkorni, styrktum matvælum og völdum próteingjöfum getur hjálpað þér að halda áfram að líta sem best út frá höfði til hjarta og allt þar á milli.
Birtingartími: 13. maí 2022