B12 vítamín er vatnsleysanlegt næringarefni sem er nauðsynlegt fyrir marga mikilvæga ferla í líkamanum.
Tilvalinn skammtur afvítamín B12breytilegt eftir kyni þínu, aldri og ástæðum fyrir því að taka það.
Þessi grein skoðar sönnunargögnin á bak við ráðlagða skammta fyrir B12 fyrir mismunandi fólk og notkun.
B12 vítamín er nauðsynlegt næringarefni sem gegnir mikilvægu hlutverki í ýmsum ferlum líkamans.
Það er nauðsynlegt fyrir rétta framleiðslu rauðra blóðkorna, DNA-myndun, taugastarfsemi og efnaskipti.
B12 vítamín gegnir einnig lykilhlutverki við að draga úr magni amínósýru sem kallast homocystein, en mikið magn þeirra hefur verið tengt við langvarandi sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, heilablóðfall og Alzheimers.
Að auki er B12 vítamín mikilvægt fyrir orkuframleiðslu.Hins vegar eru engar vísbendingar um að taka B12 fæðubótarefni auki orkumagn hjá fólki sem er ekki skortur á þessu næringarefni.
B12 vítamín finnst aðallega í dýraafurðum, þar á meðal kjöti, sjávarfangi, mjólkurvörum og eggjum.Það er einnig bætt við sum unnin matvæli, svo sem korn og mjólkurlausa mjólk.
Þar sem líkaminn getur geymt B12 í nokkur ár er alvarlegur B12 skortur sjaldgæfur, en allt að 26% íbúanna geta verið með vægan skort.Með tímanum getur B12 skortur leitt til fylgikvilla eins og blóðleysi, taugaskemmdir og þreytu.
Skortur á B12 vítamíni getur stafað af því að fá ekki nóg af þessu vítamíni í gegnum mataræðið, vandamál með að taka það upp eða taka lyf sem truflar frásog þess.
Eftirfarandi þættir geta sett þig í meiri hættu á að fá ekki nógvítamín B12eingöngu af mataræði:
- að vera yfir 50 ára
- meltingarfærasjúkdómar, þar á meðal Crohns sjúkdómur og glútenóþol
- skurðaðgerð á meltingarvegi, svo sem megrunaraðgerð eða þarmabrottnám
- metformín og sýrulækkandi lyf
- sérstakar erfðabreytingar, eins og MTHFR, MTRR og CBS
- regluleg neysla áfengra drykkja
Ef þú ert í hættu á skorti getur það hjálpað þér að mæta þörfum þínum að taka viðbót.
Ráðlagðir skammtar
Ráðlagður dagskammtur (RDI) fyrir B12-vítamín fyrir þá sem eru eldri en 14 ára er 2,4 míkrógrömm.
Hins vegar gætirðu viljað taka meira eða minna, allt eftir aldri þínum, lífsstíl og sérstökum aðstæðum.
Athugaðu að hlutfall B12 vítamíns sem líkaminn getur tekið upp úr fæðubótarefnum er ekki mjög hátt - það er áætlað að líkaminn þinn gleypi aðeins 10 míkrógrömm af 500 míkrógrömm af B12 bætiefni.
Hér eru nokkrar ráðleggingar um B12 skammta fyrir sérstakar aðstæður.
Fullorðnir undir 50 ára
Fyrir fólk yfir 14 ára er RDI fyrir B12 vítamín 2,4 míkrógrömm.
Flestir uppfylla þessa kröfu með mataræði.
Til dæmis, ef þú borðaðir tvö egg í morgunmat (1,2 mcg af B12), 3 aura (85 grömm) af túnfiski í hádeginu (2,5 mcg af B12) og 3 aura (85 grömm) af nautakjöti í kvöldmat (1,4 mcg af B12) ), myndir þú neyta meira en tvöfalda daglega B12 þörf þína.
Því er ekki mælt með B12 viðbót fyrir heilbrigða einstaklinga á þessum aldri.
Hins vegar, ef þú hefur einhverja af þeim þáttum sem lýst er hér að ofan sem truflarvítamín B12inntaka eða frásog, gætirðu viljað íhuga að taka viðbót.
Fullorðnir eldri en 50 ára
Eldra fólk er næmari fyrir B12-vítamínskorti.Þó að tiltölulega fáir yngri fullorðnir skorti B12, hafa allt að 62% fullorðinna eldri en 65 ára minna en ákjósanlegt magn af þessu næringarefni í blóði.
Þegar þú eldist framleiðir líkaminn náttúrulega minna magasýru og innri þátt - sem hvort tveggja getur haft áhrif á frásog B12 vítamíns.
Magasýra er nauðsynleg til að fá aðgang að B12-vítamíninu sem finnast náttúrulega í mat og innri þáttur er nauðsynlegur fyrir frásog þess.
Vegna þessarar auknu hættu á lélegu frásogi mælir National Academy of Medicine með því að fullorðnir eldri en 50 ára uppfylli flestar vítamín B12 þarfir sínar með bætiefnum og styrktum matvælum.
Í einni 8 vikna rannsókn á 100 eldri fullorðnum kom í ljós að viðbót með 500 míkrógrömm af B12 vítamíni staðlar B12 gildi hjá 90% þátttakenda.Stærri skammtar, allt að 1.000 míkrógrömm (1 mg) gætu verið nauðsynlegir fyrir suma.
SAMANTEKT
Ákjósanlegur skammtur af B12 vítamíni er mismunandi eftir aldri, lífsstíl og mataræði.Almenn ráðlegging fyrir fullorðna er 2,4 míkrógrömm.Eldri fullorðnir, sem og þungaðar konur og konur með barn á brjósti, þurfa stærri skammta.Flestir mæta þessum þörfum eingöngu með mataræði, en eldra fólk, fólk á ströngu plöntufæði og þeir sem eru með meltingarsjúkdóma geta notið góðs af fæðubótarefnum, þó skammtar séu mismunandi eftir þörfum hvers og eins.
Birtingartími: 24. maí 2022