Che tu sia diventato di recente un vegano o stia cercando di ottimizzare la tua alimentazione come onnivoro, le vitamine del gruppo B sono essenziali per la salute generale.Come gruppo di otto vitamine, sono responsabili di tutto, dai muscoli alla funzione cognitiva, afferma la nutrizionista Elana Natker
Secondo Natker, mentre le vitamine del gruppo B sono più alte negli alimenti animali, la maggior parteVitamine del gruppo Bsi possono trovare anche negli alimenti vegetali, anche se in quantità minori”.Consiglio ai vegani di assumere molti cereali da cibi come pane, cereali per la colazione e pasta”, ha detto.Verdure come gli spinaci e ingredienti come il lievito alimentare (uno dei preferiti dai vegani) contengono anche molte vitamine del gruppo B.
Fortunatamente, ci sono molti alimenti adatti a vegani e onnivori che aiutano a mantenere sani livelli di otto diverse vitamine del gruppo B.
La vitamina B1, nota anche come tiamina, svolge un ruolo fondamentale in varie funzioni cellulari e viene immagazzinata nel fegato solo in piccole quantità, richiedendo un'adeguata assunzione giornaliera.Le carenze sono rare perché la B1 si trova in alimenti comuni come pesce, carne e cereali integrali.Ma un'assunzione cronicamente bassa, uno scarso assorbimento, una maggiore perdita (attraverso l'urina o le feci) o un aumento della domanda (come durante la gravidanza) possono portare a livelli di tiamina insufficienti.
La vitamina B2, o riboflavina, è un importante antiossidante che combatte i radicali liberi che possono portare all'infiammazione.È anche importante per convertire la vitamina B6 in una forma più biodisponibile (ovvero utilizzabile), proteggere la salute degli occhi e alleviare la gravità dell'emicrania.Mentre le diete bilanciate standard (sì, anche le diete vegane) tendono ad essere ricche di riboflavina, gli atleti vegetariani e le donne in gravidanza o che allattano possono essere a maggior rischio di carenza.
La vitamina B3, nota anche come niacina, è essenziale per mantenere la salute del cuore e della circolazione, la salute del cervello, la salute della pelle e la salute cognitiva.Tutte e tre le forme di vitamina B3 (niacina, nicotinamide e nicotinamide riboside) sono precursori del NAD+, che aiuta la funzione cellulare e promuove un invecchiamento sano.
La vitamina B5, nota come acido pantotenico, viene utilizzata per produrre il coenzima A, che aiuta gli enzimi a metabolizzare gli acidi grassi nel sangue.Pertanto, una dieta ricca di vitamina B5 è associata a una minore incidenza di iperlipidemia caratterizzata da livelli elevati di colesterolo "cattivo" o trigliceridi.Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per determinare la sua efficacia come antiossidante, ha dimostrato un effetto positivo sull'infiammazione di basso grado associata a malattie cardiache.
La vitamina B6 è essenziale per mantenere un sistema immunitario forte supportando la produzione di linfociti (un tipo di globuli bianchi).È essenziale in più di 100 reazioni enzimatiche, in particolare quelle coinvolte nel metabolismo delle proteine.Mentre la maggior parte delle persone assume abbastanza acido pantotenico dalla propria dieta, le persone con funzionalità renale ridotta, dipendenza da alcol o malattie autoimmuni sono a rischio di carenza di acido pantotenico.
Conosciuta anche come "vitamina della bellezza", la B7 o biotina aiuta a promuovere la salute di pelle, capelli e unghie.Una carenza di biotina può effettivamente causare diradamento dei capelli, unghie fragili e un'eruzione cutanea rossa e squamosa sulla pelle.Aumentare gli alimenti ricchi di biotina o assumere integratori può aiutare con questi effetti collaterali.
Tuttavia, nel nostro mondo moderno, la carenza di biotina è relativamente rara e combatterla quando ne hai abbastanza non offre alcun beneficio aggiuntivo.In effetti, l'eccesso di biotina può effettivamente interferire con i risultati del laboratorio di analisi del sangue.
La biotina aiuta anche nel metabolismo di grassi, carboidrati e proteine e contribuisce alla regolazione genica e alla segnalazione cellulare.
Natker afferma che la vitamina B9, nota come acido folico nella sua forma naturale o in forma di integratore, "aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale all'inizio della gravidanza ed è importante per la salute dei globuli rossi".
La vitamina B12, o cobalamina, è essenziale per la formazione e la divisione dei globuli rossi, nonché per la salute del DNA e dei nervi.È derivato solo da proteine animali, motivo per cui molti vegani assumono integratori di vitamina B12 per soddisfare i loro bisogni quotidiani.Ma ingredienti come lievito alimentare e tempeh possono essere fortificati con vitamina B12.
Altri fattori che contribuiscono alla carenza di vitamina B12 includono l'età avanzata, le malattie autoimmuni, le malattie intestinali e l'uso di antiacidi".Mi piace controllare lo stato B12 dei miei clienti ogni anno perché l'integrazione è facile e previene il deterioramento cognitivo", ha affermato.
Anche se può sembrare scoraggiante prendere in considerazione l'assunzione di livelli adeguati di tutte e otto le vitamine nelcomplesso vitaminico B, mangiare una dieta equilibrata composta da prodotti agricoli, cereali integrali, cibi fortificati e fonti proteiche selezionate può aiutarti a mantenere un aspetto migliore dalla testa al cuore e tutto il resto.
Tempo di pubblicazione: 13-maggio-2022