בין אם הפכת לאחרונה לטבעוני או שאתה מחפש לייעל את התזונה שלך כאוכל כל, ויטמיני B חיוניים לבריאות הכללית.כקבוצה של שמונה ויטמינים, הם אחראים לכל דבר, החל משרירים ועד לתפקוד קוגניטיבי, אומרת התזונאית אלנה נטקר
לדברי Natker, בעוד ויטמיני B הם הגבוהים ביותר במזון מן החי, רובםויטמינים מקבוצת Bניתן למצוא גם במזון צמחי - אם כי בכמויות קטנות יותר".אני ממליצה לטבעונים לקבל הרבה דגנים ממזונות כמו לחם, דגני בוקר ופסטה", אמרה.ירקות כמו תרד ומרכיבים כמו שמרים תזונתיים (אהובים טבעוניים) מכילים גם ויטמיני B רבים.
למרבה המזל, ישנם מזונות רבים המתאימים לטבעונים ולאוכלי כל המסייעים לשמור על רמות בריאות של שמונה ויטמיני B שונים.
ויטמין B1, הידוע גם בשם תיאמין, ממלא תפקיד חיוני בתפקודים תאיים שונים והוא מאוחסן בכבד רק בכמויות קטנות, המצריך צריכה יומית מספקת.חוסרים נדירים מכיוון ש-B1 נמצא במזונות נפוצים כמו דגים, בשר ודגנים מלאים.אבל צריכה נמוכה באופן כרוני, ספיגה לקויה, אובדן מוגבר (באמצעות שתן או צואה), או ביקוש מוגבר (כגון במהלך הריון) עלולים להוביל לרמות בלתי מספקות של תיאמין.
ויטמין B2, או ריבופלבין, הוא נוגד חמצון חשוב הנלחם ברדיקלים חופשיים שעלולים להוביל לדלקת.זה חשוב גם להמרת ויטמין B6 לצורה זמינה יותר (המכונה גם שמישה), הגנה על בריאות העיניים והקלה על חומרת המיגרנות.בעוד שדיאטות מאוזנות סטנדרטיות (כן, אפילו דיאטות טבעוניות) נוטות להיות עשירות בריבופלבין, ספורטאים צמחוניים ונשים בהריון או מניקות עשויות להיות בסיכון גבוה יותר למחסור.
ויטמין B3, הידוע גם בשם ניאצין, חיוני לשמירה על בריאות הלב ומחזור הדם, בריאות המוח, בריאות העור ובריאות קוגניטיבית.כל שלוש הצורות של ויטמין B3 (ניאצין, ניקוטינמיד וניקוטינמיד ריבוזיד) הן מבשרות ל-NAD+, המסייעות בתפקוד התא ומעודדות הזדקנות בריאה.
ויטמין B5, המכונה חומצה פנטותנית, משמש לייצור קו-אנזים A, המסייע לאנזימים בחילוף חומרים של חומצות שומן בדם.לכן, תזונה עשירה בוויטמין B5 קשורה בשכיחות נמוכה יותר של היפרליפידמיה המאופיינת ברמות גבוהות של כולסטרול "רע" או טריגליצרידים.בעוד שדרוש מחקר נוסף כדי לקבוע את יעילותו כנוגד חמצון, הוא הוכיח השפעה חיובית על דלקת בדרגה נמוכה הקשורה למחלות לב.
ויטמין B6 חיוני לשמירה על מערכת חיסון חזקה על ידי תמיכה בייצור לימפוציטים (סוג של תאי דם לבנים).זה חיוני ביותר מ-100 תגובות אנזימטיות, במיוחד אלו המעורבות בחילוף החומרים של חלבון.בעוד שרוב האנשים מקבלים מספיק חומצה פנטותנית מהתזונה שלהם, אנשים עם תפקוד כליות לקוי, תלות באלכוהול או מחלות אוטואימוניות נמצאים בסיכון למחסור בחומצה פנטותנית.
ידוע גם בשם "ויטמין היופי", B7 או ביוטין עוזרים לקדם עור, שיער וציפורניים בריאים.מחסור בביוטין יכול למעשה לגרום לשיער דליל, ציפורניים שבירות ופריחה אדומה וקשקשת על העור.הגדלת מזונות עשירים בביוטין או נטילת תוספי מזון יכולים לעזור עם תופעות הלוואי הללו.
עם זאת, בעולמנו המודרני, מחסור בביוטין הוא נדיר יחסית, ולהילחם עליו כאשר אתה מקבל מספיק אינו מציע תועלת נוספת.למעשה, עודף ביוטין עלול למעשה להפריע לתוצאות בדיקות הדם.
ביוטין מסייע גם בחילוף החומרים של שומנים, פחמימות וחלבונים, ותורם לוויסות הגנים ולאיתות התא.
נטקר אומר שוויטמין B9, הידוע כחומצה פולית בצורתה הטבעית או בצורת תוסף, "עוזר למנוע פגמים בצינור העצבי בתחילת ההריון וחשוב לתאי דם אדומים בריאים".
ויטמין B12, או קובלמין, חיוני להיווצרות וחלוקה של כדוריות דם אדומות, כמו גם לבריאות ה-DNA ובריאות העצבים.הוא מופק רק מחלבון מן החי, וזו הסיבה שטבעונים רבים נוטלים תוספי ויטמין B12 כדי לעזור לספק את הצרכים היומיומיים שלהם.אבל מרכיבים כמו שמרים תזונתיים וטמפה יכולים להיות מועשרים עם ויטמין B12.
גורמים נוספים התורמים למחסור בויטמין B12 כוללים גיל מבוגר, מחלות אוטואימוניות, מחלות מעיים ושימוש בסותרי חומצה".אני אוהבת לבדוק את מצב ה-B12 של הלקוחות שלי מדי שנה כי תוספת קלה ומונעת פגיעה קוגניטיבית", אמרה.
למרות שזה אולי נראה מרתיע לשקול לקבל רמות נאותות של כל שמונת הוויטמינים בגוףקומפלקס ויטמין B, אכילת תזונה מאוזנת היטב המורכבת מתוצרת, דגנים מלאים, מזונות מועשרים ומקורות חלבון מובחרים יכולה לעזור לך להמשיך להיראות במיטבך מהראש ועד הלב, וכל מה שביניהם.
זמן פרסום: 13 במאי 2022