כמה כדורי B12 שווים לזריקה אחת? מינון ותדירות

ויטמין B12 הוא חומר תזונתי מסיס במים שנדרש לתהליכים חיוניים רבים בגוף שלך.

המינון האידיאלי שלויטמין B12משתנה בהתאם למין, גילך והסיבות לנטילתה.

מאמר זה בוחן את העדויות מאחורי המינונים המומלצים עבור B12 עבור אנשים ושימושים שונים.

ויטמין B12 הוא רכיב תזונתי חיוני הממלא תפקיד קריטי במספר תהליכים של הגוף שלך.

זה הכרחי לייצור תקין של תאי דם אדומים, היווצרות DNA, תפקוד עצבים ומטבוליזם.

ויטמין B12 גם ממלא תפקיד מפתח בהפחתת רמות חומצת אמינו הנקראת הומוציסטאין, שרמות גבוהות שלה נקשרו למצבים כרוניים כמו מחלות לב, שבץ ואלצהיימר.

בנוסף, ויטמין B12 חשוב לייצור אנרגיה.עם זאת, אין כרגע הוכחה שנטילת תוספי B12 מגבירה את רמות האנרגיה אצל אנשים שאינם חסרים ברכיב תזונתי זה.

ויטמין B12 נמצא בעיקר במוצרים מן החי, כולל בשר, פירות ים, מוצרי חלב וביצים.זה גם מתווסף לכמה מזונות מעובדים, כגון דגנים וחלב לא חלבי.

מכיוון שהגוף שלך יכול לאחסן B12 למספר שנים, מחסור חמור ב-B12 הוא נדיר, אך עד 26% מהאוכלוסייה עלול לסבול ממחסור קל.לאורך זמן, מחסור ב-B12 יכול להוביל לסיבוכים כמו אנמיה, נזק עצבי ועייפות.

מחסור בוויטמין B12 יכול להיגרם מאי קבלת מספיק של ויטמין זה דרך התזונה, בעיות בספיגתו או נטילת תרופה שמפריעה לספיגתו.

הגורמים הבאים עשויים לשים אותך בסיכון גבוה יותר לא לקבל מספיקויטמין B12מהתזונה בלבד:

• להיות מעל גיל 50
• הפרעות במערכת העיכול, כולל מחלת קרוהן ומחלת צליאק
• ניתוח על מערכת העיכול, כגון ניתוח הרזיה או כריתת מעי
• מטפורמין ותרופות להפחתת חומצה
• מוטציות גנטיות ספציפיות, כגון MTHFR, MTRR ו-CBS
• צריכה קבועה של משקאות אלכוהוליים

אם אתה בסיכון למחסור, נטילת תוסף עשויה לעזור לך לענות על הצרכים שלך.

מינונים מומלצים
הצריכה היומית המומלצת (RDI) עבור ויטמין B12 עבור אנשים מעל גיל 14 היא 2.4 מק"ג.

עם זאת, ייתכן שתרצה לקחת יותר או פחות, בהתאם לגיל שלך, אורח החיים והמצב הספציפי שלך.

שים לב שאחוז ויטמין B12 שהגוף שלך יכול לספוג מתוספי מזון אינו גבוה במיוחד - ההערכה היא שהגוף שלך סופג רק 10 מק"ג מתוסף B12 של 500 מק"ג.

להלן כמה המלצות למינוני B12 לנסיבות ספציפיות.

מבוגרים מתחת לגיל 50
עבור אנשים מעל גיל 14, ה-RDI עבור ויטמין B12 הוא 2.4 מק"ג.

רוב האנשים עונים על דרישה זו באמצעות דיאטה.

לדוגמה, אם אכלת שתי ביצים לארוחת בוקר (1.2 מק"ג של B12), 3 אונקיות (85 גרם) של טונה לארוחת צהריים (2.5 מק"ג של B12), ו-3 אונקיות (85 גרם) של בשר בקר לארוחת ערב (1.4 מק"ג של B12 ), הייתם צורכים יותר מכפול מהצרכים היומי של B12.

לכן, תוספת ב-B12 אינה מומלצת לאנשים בריאים בקבוצת גיל זו.

עם זאת, אם יש לך אחד מהגורמים שתוארו לעיל שמפריעים לךויטמין B12צריכה או ספיגה, אולי כדאי לשקול לקחת תוסף.

מבוגרים מעל גיל 50
אנשים מבוגרים יותר רגישים למחסור בוויטמין B12.בעוד שמעט יחסית למבוגרים צעירים יותר סובלים ממחסור ב-B12, עד ל-62% מהמבוגרים מעל גיל 65 יש פחות מרמות אופטימליות בדם של חומר תזונתי זה.

ככל שאתה מתבגר, הגוף שלך מייצר פחות חומצת קיבה וגורם פנימי - שניהם יכולים להשפיע על ספיגת ויטמין B12.

חומצת קיבה נחוצה כדי לגשת לוויטמין B12 המצוי באופן טבעי במזון, ונדרש גורם מהותי לספיגתו.

בשל הסיכון המוגבר הזה לספיגה לקויה, האקדמיה הלאומית לרפואה ממליצה למבוגרים מעל גיל 50 לענות על רוב צרכי הוויטמין B12 שלהם באמצעות תוספי מזון ומזון מועשר.

במחקר אחד בן 8 שבועות בקרב 100 מבוגרים, נמצא כי תוספת של 500 מק"ג של ויטמין B12 מנרמל את רמות B12 ב-90% מהמשתתפים.מינונים גבוהים יותר של עד 1,000 מק"ג (1 מ"ג) עשויים להיות נחוצים עבור חלקם.

סיכום
מינון אופטימלי של ויטמין B12 משתנה לפי גיל, אורח חיים וצרכי ​​תזונה.ההמלצה הכללית למבוגרים היא 2.4 מק"ג.מבוגרים יותר, כמו גם נשים בהריון ומניקות, דורשים מינונים גבוהים יותר.רוב האנשים עונים על צרכים אלה באמצעות תזונה בלבד, אך מבוגרים, אנשים הסובלים מתזונה צמחית קפדנית ואלה עם הפרעות עיכול עשויים להפיק תועלת מתוספים, אם כי המינונים משתנים בהתאם לצרכים האישיים.