最近ビーガンになった場合でも、雑食動物として栄養を最適化しようとしている場合でも、ビタミンB群は全体的な健康に不可欠です。8つのビタミンのグループとして、それらは筋肉から認知機能まですべてに責任があります、と栄養士のエラナ・ナトカーは言います
ナトカーによると、ビタミンB群は動物性食品で最も高いですが、ほとんどのビタミンB群少量ではありますが、植物性食品にも含まれています。」ビーガンはパン、朝食用シリアル、パスタなどの食品からたくさんの穀物を摂取することをお勧めします」と彼女は言いました。ほうれん草のような野菜や栄養酵母（ビーガンのお気に入り）のような成分にも多くのビタミンBが含まれています。
幸いなことに、ビーガンや雑食動物に適した食品がたくさんあり、8種類のビタミンB群の健康的なレベルを維持するのに役立ちます。
チアミンとしても知られているビタミンB1は、さまざまな細胞機能において重要な役割を果たしており、肝臓に少量しか貯蔵されないため、毎日十分な摂取が必要です。B1は魚、肉、全粒穀物などの一般的な食品に含まれているため、欠乏症はまれです。しかし、慢性的な摂取量の低下、吸収の低下、（尿や糞便による）損失の増加、または需要の増加（妊娠中など）は、チアミンレベルの不足につながる可能性があります。
ビタミンB2、またはリボフラビンは、炎症を引き起こす可能性のあるフリーラジカルと戦う重要な抗酸化物質です。ビタミンB6をより生物学的に利用可能な（別名使用可能な）形態に変換し、目の健康を保護し、片頭痛の重症度を軽減するためにも重要です。標準的なバランスの取れた食事（そうです、ビーガン食でさえ）はリボフラビンが豊富である傾向がありますが、菜食主義の運動選手と妊娠中または授乳中の女性は欠乏のリスクが高いかもしれません。
ニコチンとしても知られているビタミンB3は、心臓と循環器の健康、脳の健康、皮膚の健康、および認知の健康を維持するために不可欠です。ビタミンB3の3つの形態（ニコチン、ニコチンアミド、ニコチンアミドリボシド）はすべてNAD +の前駆体であり、細胞機能を助け、健康的な老化を促進します。
パントテン酸として知られているビタミンB5は、酵素が血中の脂肪酸を代謝するのを助ける補酵素Aを作るために使用されます。したがって、ビタミンB5が豊富な食事は、「悪玉」コレステロールまたはトリグリセリドのレベルの上昇を特徴とする高脂血症の発生率の低下と関連しています。抗酸化剤としての有効性を判断するにはさらに研究が必要ですが、心臓病に関連する軽度の炎症に対してプラスの効果を示しました。
ビタミンB6は、リンパ球（白血球の一種）の生成をサポートすることにより、強力な免疫システムを維持するために不可欠です。100以上の酵素反応、特にタンパク質代謝に関与する反応に不可欠です。ほとんどの人は食事から十分なパントテン酸を摂取しますが、腎臓機能障害、アルコール依存症、または自己免疫疾患のある人はパントテン酸欠乏症のリスクがあります。
「美容ビタミン」としても知られるB7またはビオチンは、健康な肌、髪、爪を促進するのに役立ちます。ビオチンの欠乏は、実際には髪の毛が薄くなり、爪がもろくなり、皮膚に赤いうろこ状の発疹を引き起こす可能性があります。ビオチンが豊富な食品を増やしたり、サプリメントを摂取したりすると、これらの副作用を改善することができます。
しかし、現代の世界では、ビオチンの欠乏は比較的まれであり、十分に得られたときにそれと戦うことは、追加の利益を提供しません。実際、過剰なビオチンは実際に血液検査ラボの結果を妨げる可能性があります。
ビオチンはまた、脂肪、炭水化物、タンパク質の代謝を助け、遺伝子調節と細胞シグナル伝達に貢献します。
ナトカー氏は、天然型またはサプリメント型の葉酸として知られるビタミンB9は、「妊娠初期の神経管欠損を防ぐのに役立ち、健康な赤血球にとって重要です」と述べています。
ビタミンB12、またはコバラミンは、赤血球の形成と分裂、およびDNAと神経の健康に不可欠です。それは動物性タンパク質のみに由来するため、多くのビーガンは日常のニーズを満たすためにビタミンB12サプリメントを摂取しています。しかし、栄養酵母やテンペなどの成分は、ビタミンB12で強化することができます。
ビタミンB12欠乏症に寄与する他の要因には、高齢、自己免疫疾患、腸疾患、制酸剤の使用などがあります。」補給が簡単で認知障害を防ぐことができるので、毎年クライアントのB12ステータスをチェックするのが好きです」と彼女は言いました。
中の8つのビタミンすべての適切なレベルを取得することを検討するのは気が遠くなるように思えるかもしれませんがビタミンB複合体、農産物、全粒穀物、栄養強化食品、厳選されたタンパク質源からなるバランスの取れた食事をとることで、頭から心まで、そしてその間のすべてを最高に見続けることができます。
投稿時間：2022年5月13日