ビタミンB12は、体内の多くの重要なプロセスに必要な水溶性栄養素です。
の理想的な用量ビタミンB12性別、年齢、服用理由によって異なります。
この記事では、さまざまな人々や用途に推奨されるB12の投与量の背後にある証拠を検証します。
ビタミンB12は、体のいくつかのプロセスで重要な役割を果たす必須栄養素です。
それは、適切な赤血球の生成、DNAの形成、神経機能、および代謝に必要です。
ビタミンB12は、ホモシステインと呼ばれるアミノ酸のレベルを下げるのにも重要な役割を果たします。ホモシステインの高レベルは、心臓病、脳卒中、アルツハイマー病などの慢性疾患に関連しています。
さらに、ビタミンB12はエネルギー生産にとって重要です。しかし、現在、B12サプリメントを摂取すると、この栄養素が不足していない人々のエネルギーレベルが上昇するという証拠はありません。
ビタミンB12は主に、肉、魚介類、乳製品、卵などの動物性食品に含まれています。また、シリアルや非乳製品のミルクなど、一部の加工食品にも添加されています。
あなたの体はB12を数年間保存できるので、深刻なB12欠乏症はまれですが、人口の最大26％が軽度の欠乏症である可能性があります。時間の経過とともに、B12欠乏症は貧血、神経損傷、倦怠感などの合併症を引き起こす可能性があります。
ビタミンB12欠乏症は、食事から十分な量のビタミンを摂取できない、吸収に問題がある、または吸収を妨げる薬を服用していることが原因である可能性があります。
次の要因により、十分に得られないリスクが高くなる可能性がありますビタミンB12食事だけから：
- 50歳以上であること
- クローン病やセリアック病などの胃腸障害
- 減量手術や腸切除などの消化管の手術
- メトホルミンと酸を減らす薬
- MTHFR、MTRR、CBSなどの特定の遺伝子変異
- アルコール飲料の定期的な消費
欠乏症のリスクがある場合は、サプリメントを服用するとニーズを満たすのに役立つ場合があります。
推奨投与量
14歳以上の人のためのビタミンB12の推奨される1日摂取量（RDI）は2.4mcgです。
ただし、年齢、ライフスタイル、特定の状況に応じて、多かれ少なかれ服用することをお勧めします。
あなたの体がサプリメントから吸収できるビタミンB12の割合はそれほど高くないことに注意してください—あなたの体は500mcgのB12サプリメントのうち10mcgしか吸収しないと推定されています。
特定の状況でのB12投与量に関するいくつかの推奨事項を次に示します。
50歳未満の成人
14歳以上の人の場合、ビタミンB12のRDIは2.4mcgです。
ほとんどの人は食事を通してこの要件を満たしています。
たとえば、朝食に2つの卵（B12の1.2 mcg）、昼食に3オンス（85グラム）のマグロ（B12の2.5 mcg）、夕食に3オンス（85グラム）の牛肉（B12の1.4 mcg）を食べた場合）、あなたはあなたの毎日のB12の必要量の2倍以上を消費するでしょう。
したがって、この年齢層の健康な人には、B12の補給はお勧めしません。
ただし、上記の要因のいずれかが干渉する場合ビタミンB12摂取または吸収、あなたはサプリメントを取ることを検討したいかもしれません。
50歳以上の大人
高齢者はビタミンB12欠乏症にかかりやすくなります。比較的少数の若い成人がB12を欠乏していますが、65歳以上の成人の最大62％がこの栄養素の最適な血中濃度を下回っています。
あなたが年をとるにつれて、あなたの体は自然に胃酸と内因子を減らします-両方ともビタミンB12の吸収に影響を与える可能性があります。
胃酸は、食品に自然に含まれるビタミンB12にアクセスするために必要であり、その吸収には内因子が必要です。
この吸収不良のリスクが高まるため、全米医学アカデミーは、50歳以上の成人がサプリメントや栄養強化食品を通じてビタミンB12のニーズのほとんどを満たすことを推奨しています。
100人の高齢者を対象とした8週間の研究では、500 mcgのビタミンB12を補給すると、参加者の90％でB12レベルが正常化することがわかりました。一部の人には、最大1,000 mcg（1 mg）の高用量が必要になる場合があります。
まとめ
ビタミンB12の最適な投与量は、年齢、ライフスタイル、食事の必要性によって異なります。大人のための一般的な推奨事項は2.4mcgです。高齢者、妊娠中および授乳中の女性は、より高い用量を必要とします。ほとんどの人は食事だけでこれらのニーズを満たしますが、高齢者、厳格な植物ベースの食事をしている人、消化器疾患のある人は、個々のニーズによって投与量は異なりますが、サプリメントの恩恵を受ける可能性があります。
投稿時間：2022年5月24日