최근에 완전 채식주의자가 되었거나 잡식성으로 영양을 최적화하려는 경우 비타민 B는 전반적인 건강에 필수적입니다.영양학자 Elana Natker는 8가지 비타민으로 구성된 그룹으로서 근육에서 인지 기능에 이르기까지 모든 것을 담당한다고 말합니다.
Natker에 따르면 비타민 B는 동물성 식품에서 가장 높지만 대부분은비타민 B소량이지만 식물성 식품에서도 찾을 수 있습니다."나는 완전 채식주의자들이 빵, 아침식사용 시리얼, 파스타와 같은 음식에서 많은 곡물을 섭취할 것을 권장합니다”라고 그녀는 말했습니다.시금치와 같은 야채와 영양 효모(채식주의자가 가장 좋아하는 성분)와 같은 재료에는 비타민 B가 많이 포함되어 있습니다.
다행히도 8가지 비타민 B의 건강한 수준을 유지하는 데 도움이 되는 채식주의자와 잡식성에게 적합한 많은 식품이 있습니다.
티아민이라고도 하는 비타민 B1은 다양한 세포 기능에서 중요한 역할을 하며 간에 소량만 저장되므로 매일 적절한 섭취가 필요합니다.B1은 생선, 고기, 통곡물과 같은 일반적인 식품에서 발견되기 때문에 결핍은 흔하지 않습니다.그러나 만성적으로 낮은 섭취량, 열악한 흡수, 증가된 손실(소변 또는 대변을 통한) 또는 증가된 수요(예: 임신 중)는 티아민 수치를 불충분하게 만들 수 있습니다.
비타민 B2 또는 리보플라빈은 염증을 유발할 수 있는 자유 라디칼과 싸우는 중요한 항산화제입니다.또한 비타민 B6를 생체 이용률이 더 높은(사용 가능한) 형태로 전환하고, 눈 건강을 보호하고, 편두통의 중증도를 완화하는 데 중요합니다.표준 균형 식단(예, 완전채식 식단)은 리보플라빈이 풍부한 경향이 있지만 채식주의자 운동선수와 임산부 또는 모유 수유 여성은 결핍 위험이 더 높을 수 있습니다.
니아신으로도 알려진 비타민 B3는 심장 및 순환기 건강, 뇌 건강, 피부 건강, 인지 건강 유지에 필수적입니다.세 가지 형태의 비타민 B3(나이아신, 니코틴아미드 및 니코틴아미드 리보사이드)는 모두 NAD+의 전구체이며 세포 기능을 돕고 건강한 노화를 촉진합니다.
판토텐산으로 알려진 비타민 B5는 효소가 혈액 내 지방산 대사를 돕는 조효소 A를 만드는 데 사용됩니다.따라서 비타민 B5가 풍부한 식단은 "나쁜" 콜레스테롤 또는 트리글리세리드 수치가 높아지는 고지혈증 발병률을 낮추는 것과 관련이 있습니다.항산화제로서의 효능을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 심장 질환과 관련된 저급 염증에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
비타민 B6는 림프구(백혈구의 일종) 생성을 지원하여 강력한 면역 체계를 유지하는 데 필수적입니다.100가지 이상의 효소 반응, 특히 단백질 대사와 관련된 반응에 필수적입니다.대부분의 사람들은 식단을 통해 충분한 판토텐산을 섭취하지만, 신장 기능 장애, 알코올 의존 또는 자가면역 질환이 있는 사람들은 판토텐산 결핍의 위험이 있습니다.
"미용 비타민"이라고도 알려진 B7 또는 비오틴은 건강한 피부, 모발 및 손톱을 촉진하는 데 도움이 됩니다.비오틴 결핍은 실제로 머리카락이 가늘어지고 손톱이 부서지며 피부에 붉고 비늘 모양의 발진이 생길 수 있습니다.비오틴이 풍부한 음식을 늘리거나 보충제를 섭취하면 이러한 부작용에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 현대 사회에서 비오틴 결핍은 상대적으로 드물며 충분할 때 이를 위해 싸우는 것은 추가적인 이점을 제공하지 않습니다.사실, 과도한 비오틴은 실제로 혈액 검사 결과를 방해할 수 있습니다.
비오틴은 또한 지방, 탄수화물 및 단백질의 대사를 돕고 유전자 조절 및 세포 신호 전달에 기여합니다.
Natker는 천연 형태 또는 보충제 형태의 엽산으로 알려진 비타민 B9가 "임신 초기의 신경관 결손을 예방하는 데 도움이 되며 건강한 적혈구에 중요합니다"라고 말합니다.
비타민 B12 또는 코발라민은 적혈구의 형성과 분열, DNA 및 신경 건강에 필수적입니다.동물성 단백질에서만 추출되기 때문에 많은 채식주의자들이 매일 필요한 비타민 B12 보충제를 섭취합니다.그러나 영양 효모 및 템페와 같은 성분은 비타민 B12로 강화할 수 있습니다.
비타민 B12 결핍에 기여하는 다른 요인으로는 고령, 자가면역 질환, 장 질환 및 제산제 사용이 있습니다."보충이 쉽고 인지 장애를 예방하기 때문에 매년 고객의 B12 상태를 확인하는 것을 좋아합니다.”라고 그녀는 말했습니다.
8가지 비타민 모두를 적절한 수준으로 섭취하는 것을 고려하는 것이 어려울 수 있지만비타민 B 복합체, 농산물, 통곡물, 강화 식품 및 선별된 단백질 공급원으로 구성된 균형 잡힌 식단을 섭취하면 머리부터 가슴까지, 그리고 그 사이의 모든 것에서 최상의 모습을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
게시 시간: 2022년 5월 13일