비타민 B12는 신체의 많은 중요한 과정에 필요한 수용성 영양소입니다.
이상적인 복용량비타민 B12성별, 연령 및 복용 이유에 따라 다릅니다.
이 기사는 다양한 사람들과 용도에 대한 B12 권장 복용량 이면의 증거를 조사합니다.
비타민 B12는 신체의 여러 과정에서 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다.
적절한 적혈구 생성, DNA 형성, 신경 기능 및 신진 대사에 필요합니다.
비타민 B12는 또한 호모시스테인이라는 아미노산 수치를 낮추는 데 중요한 역할을 합니다.
또한 비타민 B12는 에너지 생산에 중요합니다.그러나 현재 B12 보충제를 섭취하면 이 영양소가 결핍되지 않은 사람들의 에너지 수준이 증가한다는 증거가 없습니다.
비타민 B12는 육류, 해산물, 유제품 및 계란을 포함한 동물성 제품에서 주로 발견됩니다.시리얼 및 비유제품 우유와 같은 일부 가공 식품에도 첨가됩니다.
신체가 B12를 몇 년 동안 저장할 수 있기 때문에 심각한 B12 결핍은 드물지만 인구의 최대 26%가 경미한 결핍을 가질 수 있습니다.시간이 지남에 따라 B12 결핍은 빈혈, 신경 손상 및 피로와 같은 합병증을 유발할 수 있습니다.
비타민 B12 결핍은 식단을 통해 비타민 B12를 충분히 섭취하지 못하거나 흡수 문제 또는 흡수를 방해하는 약물 복용으로 인해 발생할 수 있습니다.
다음 요인으로 인해 충분하지 않을 위험이 더 높아질 수 있습니다.비타민 B12다이어트만으로:
- 50세 이상
- 크론병 및 체강 질병을 포함한 위장 장애
- 체중 감소 수술 또는 장 절제술과 같은 소화관 수술
- 메트포르민 및 산 감소 약물
- MTHFR, MTRR 및 CBS와 같은 특정 유전자 돌연변이
- 알코올 음료의 규칙적인 섭취
결핍의 위험이 있는 경우 보충제를 복용하면 필요를 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
권장 복용량
14세 이상의 사람들을 위한 비타민 B12의 일일 권장 섭취량(RDI)은 2.4mcg입니다.
그러나 연령, 생활 방식 및 특정 상황에 따라 더 많이 또는 더 적게 복용할 수 있습니다.
신체가 보충제를 통해 흡수할 수 있는 비타민 B12의 비율은 그리 높지 않습니다. 신체는 500mcg B12 보충제 중 10mcg만 흡수하는 것으로 추정됩니다.
다음은 특정 상황에 대한 B12 복용량에 대한 몇 가지 권장 사항입니다.
50세 미만 성인
14세 이상의 사람들의 경우 비타민 B12의 RDI는 2.4mcg입니다.
대부분의 사람들은 식단을 통해 이 요구 사항을 충족합니다.
예를 들어, 아침 식사로 계란 2개(B12 1.2mcg), 점심으로 참치 3온스(B12 2.5mcg), 저녁으로 쇠고기 3온스(85g)(B12 1.4mcg)를 먹었다면 ), 일일 B12 필요량의 두 배 이상을 소비하게 됩니다.
따라서 이 연령대의 건강한 사람들에게 B12를 보충하는 것은 권장되지 않습니다.
다만, 위의 사항에 지장을 주는 요인이 있는 경우비타민 B12섭취 또는 흡수, 보충제 복용을 고려할 수 있습니다.
50세 이상 성인
고령자는 비타민 B12 결핍에 더 취약합니다.비교적 적은 수의 젊은 성인이 B12가 결핍된 반면, 65세 이상 성인의 최대 62%는 이 영양소의 최적 혈액 수준보다 낮습니다.
나이가 들어감에 따라 신체는 자연적으로 위산과 내인성 인자를 덜 생성합니다. 이 두 가지 모두 비타민 B12의 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.
위산은 음식에서 자연적으로 발견되는 비타민 B12에 접근하는 데 필요하며, 흡수를 위해서는 내인성 인자가 필요합니다.
흡수 불량의 위험이 증가하기 때문에 국립 의학 아카데미는 50세 이상의 성인이 보충제와 강화 식품을 통해 대부분의 비타민 B12 요구 사항을 충족할 것을 권장합니다.
100명의 노인을 대상으로 한 8주 연구에서 500mcg의 비타민 B12를 보충하면 참가자의 90%에서 B12 수치가 정상화되는 것으로 나타났습니다.일부 사람들에게는 최대 1,000mcg(1mg)의 더 높은 용량이 필요할 수 있습니다.
요약
비타민 B12의 최적 투여량은 연령, 생활 방식 및 식이 요법에 따라 다릅니다.성인의 일반적인 권장량은 2.4mcg입니다.임산부와 모유 수유 여성뿐만 아니라 고령자에게는 더 많은 용량이 필요합니다.대부분의 사람들은 식이요법만으로 이러한 요구를 충족하지만, 개인의 필요에 따라 복용량은 다르지만 노인, 엄격한 식물성 식이요법을 하는 사람, 소화 장애가 있는 사람은 보충제의 이점을 얻을 수 있습니다.
게시 시간: 2022년 5월 24일