Nesvarbu, ar neseniai tapote veganu, ar norite optimizuoti savo mitybą kaip visaėdis, B grupės vitaminai yra būtini bendrai sveikatai.Kaip aštuonių vitaminų grupė, jie yra atsakingi už viską nuo raumenų iki pažinimo funkcijų, sako dietologė Elana Natker.
Pasak Natker, nors B grupės vitaminų yra daugiausia gyvuliniame maiste, daugumaB grupės vitaminųtaip pat galima rasti augaliniame maiste, nors ir mažesniais kiekiais.Aš rekomenduoju veganams gauti daug grūdų iš maisto produktų, pavyzdžiui, duonos, pusryčių dribsnių ir makaronų“, – sakė ji.Daržovėse, tokiose kaip špinatai, ir tokiuose ingredientuose kaip maistinės mielės (mėgstamos veganų), taip pat yra daug B grupės vitaminų.
Laimei, yra daug maisto produktų, tinkamų veganams ir visaėdžiams, kurie padeda palaikyti sveiką aštuonių skirtingų B grupės vitaminų kiekį.
Vitaminas B1, taip pat žinomas kaip tiaminas, atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį įvairiose ląstelių funkcijose ir yra kaupiamas kepenyse tik nedideliais kiekiais, todėl jį reikia vartoti pakankamai kasdien.Trūkumai yra nedažni, nes B1 yra įprastuose maisto produktuose, pavyzdžiui, žuvyje, mėsoje ir nesmulkintuose grūduose.Tačiau chroniškai mažas suvartojimas, bloga absorbcija, padidėjęs netekimas (su šlapimu ar išmatomis) arba padidėjęs poreikis (pavyzdžiui, nėštumo metu) gali lemti nepakankamą tiamino kiekį.
Vitaminas B2 arba riboflavinas yra svarbus antioksidantas, kovojantis su laisvaisiais radikalais, galinčiais sukelti uždegimą.Tai taip pat svarbu paversti vitaminą B6 į labiau biologiškai prieinamą (dar žinomą kaip naudoti) formą, apsaugoti akių sveikatą ir palengvinti migrenos sunkumą.Nors standartinėje subalansuotoje mityboje (taip, net veganiškose dietose) paprastai gausu riboflavino, vegetarams sportininkams ir nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims gali būti didesnė trūkumo rizika.
Vitaminas B3, taip pat žinomas kaip niacinas, yra būtinas širdies ir kraujotakos sveikatai, smegenų sveikatai, odos sveikatai ir pažinimo sveikatai palaikyti.Visos trys vitamino B3 formos (niacinas, nikotinamidas ir nikotinamido ribosidas) yra NAD+ pirmtakai, kurie padeda ląstelių funkcijai ir skatina sveiką senėjimą.
Vitaminas B5, žinomas kaip pantoteno rūgštis, naudojamas kofermentui A gaminti, kuris padeda fermentams metabolizuoti riebalų rūgštis kraujyje.Todėl dieta, kurioje gausu vitamino B5, yra susijusi su mažesniu hiperlipidemijos dažniu, kuriam būdingas padidėjęs "blogojo" cholesterolio arba trigliceridų kiekis.Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant nustatyti jo, kaip antioksidanto, veiksmingumą, jis parodė teigiamą poveikį žemo laipsnio uždegimui, susijusiam su širdies ligomis.
Vitaminas B6 yra būtinas stipriai imuninei sistemai palaikyti, nes skatina limfocitų (tam tikros rūšies baltųjų kraujo kūnelių) gamybą.Jis būtinas daugiau nei 100 fermentinių reakcijų, ypač dalyvaujančių baltymų metabolizme.Nors dauguma žmonių pakankamai pantoteno rūgšties gauna su maistu, žmonėms, kurių inkstų funkcija sutrikusi, priklausomybė nuo alkoholio ar sergantys autoimuninėmis ligomis, gresia pantoteno rūgšties trūkumas.
Taip pat žinomas kaip „grožio vitaminas“, B7 arba biotinas padeda palaikyti sveiką odą, plaukus ir nagus.Biotino trūkumas iš tikrųjų gali sukelti plaukų slinkimą, trapius nagus ir raudoną, žvynuotą odos bėrimą.Didesnis biotino turinčio maisto kiekis arba papildų vartojimas gali padėti pašalinti šį šalutinį poveikį.
Tačiau mūsų šiuolaikiniame pasaulyje biotino trūkumas yra gana retas, o kova dėl jo, kai gaunate pakankamai, neduoda jokios papildomos naudos.Tiesą sakant, biotino perteklius iš tikrųjų gali sutrikdyti kraujo tyrimų laboratorijos rezultatus.
Biotinas taip pat padeda metabolizuoti riebalus, angliavandenius ir baltymus, taip pat prisideda prie genų reguliavimo ir ląstelių signalizacijos.
Natker sako, kad vitaminas B9, žinomas kaip folio rūgštis natūralioje formoje arba papildų pavidalu, „padeda išvengti nervinio vamzdelio defektų ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu ir yra svarbus sveikiems raudoniesiems kraujo kūneliams“.
Vitaminas B12 arba kobalaminas yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui ir dalijimuisi, taip pat DNR ir nervų sveikatai.Jis gaunamas tik iš gyvulinių baltymų, todėl daugelis veganų vartoja vitamino B12 papildus, kad padėtų patenkinti savo kasdienius poreikius.Tačiau tokius ingredientus kaip maistinės mielės ir tempeh galima praturtinti vitaminu B12.
Kiti veiksniai, prisidedantys prie vitamino B12 trūkumo, yra vyresnis amžius, autoimuninės ligos, žarnyno ligos ir antacidinių vaistų vartojimas.Man patinka kasmet tikrinti savo klientų B12 būklę, nes papildų vartojimas yra lengvas ir apsaugo nuo pažinimo sutrikimų“, – sakė ji.
Nors gali atrodyti baugina apsvarstyti galimybę gauti pakankamą visų aštuonių vitaminų kiekįvitamino B kompleksas, valgydami gerai subalansuotą mitybą, kurią sudaro produktai, nesmulkinti grūdai, praturtintas maistas ir tam tikri baltymų šaltiniai, galite padėti jums atrodyti geriausiai nuo galvos iki širdies ir visa kita.
Paskelbimo laikas: 2022-05-13