Vitaminas B12 yra vandenyje tirpi maistinė medžiaga, reikalinga daugeliui svarbių procesų jūsų organizme.
Ideali dozėvitaminas B12skiriasi priklausomai nuo jūsų lyties, amžiaus ir jo vartojimo priežasčių.
Šiame straipsnyje nagrinėjami įrodymai, susiję su rekomenduojamomis B12 dozėmis įvairiems žmonėms ir naudojimui.
Vitaminas B12 yra esminė maistinė medžiaga, kuri atlieka svarbų vaidmenį keliuose jūsų organizmo procesuose.
Tai būtina tinkamai raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, DNR formavimuisi, nervų funkcijai ir medžiagų apykaitai.
Vitaminas B12 taip pat atlieka pagrindinį vaidmenį mažinant aminorūgšties, vadinamos homocisteinu, kiekį, kurio didelis kiekis siejamas su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies liga, insultas ir Alzheimerio liga.
Be to, vitaminas B12 yra svarbus energijos gamybai.Tačiau šiuo metu nėra įrodymų, kad B12 papildų vartojimas padidina energijos lygį žmonėms, kuriems šios maistinės medžiagos netrūksta.
Vitamino B12 daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose, įskaitant mėsą, jūros gėrybes, pieno produktus ir kiaušinius.Jis taip pat dedamas į kai kuriuos perdirbtus maisto produktus, tokius kaip grūdai ir pienas be pieno.
Kadangi jūsų kūnas gali saugoti B12 keletą metų, rimtas B12 trūkumas yra retas, tačiau iki 26% gyventojų gali turėti nedidelį jo trūkumą.Laikui bėgant B12 trūkumas gali sukelti komplikacijų, tokių kaip anemija, nervų pažeidimas ir nuovargis.
Vitamino B12 trūkumą gali sukelti nepakankamas šio vitamino suvartojimas su maistu, jo pasisavinimo sutrikimai arba jo pasisavinimą trukdančių vaistų vartojimas.
Dėl šių veiksnių gali kilti didesnė rizika negauti pakankamaivitaminas B12vien nuo dietos:
- būdamas vyresnis nei 50 metų
- virškinimo trakto sutrikimai, įskaitant Krono ligą ir celiakiją
- virškinimo trakto operacijos, pvz., svorio metimo operacija arba žarnyno rezekcija
- metforminas ir rūgštingumą mažinantys vaistai
- specifinių genetinių mutacijų, tokių kaip MTHFR, MTRR ir CBS
- reguliarus alkoholinių gėrimų vartojimas
Jei jums gresia trūkumas, papildų vartojimas gali padėti patenkinti jūsų poreikius.
Siūlomos dozės
Rekomenduojama vitamino B12 paros norma (RPN) vyresniems nei 14 metų asmenims yra 2,4 mikrogramai.
Tačiau galbūt norėsite vartoti daugiau ar mažiau, atsižvelgiant į jūsų amžių, gyvenimo būdą ir konkrečią situaciją.
Atminkite, kad vitamino B12 procentas, kurį jūsų kūnas gali pasisavinti iš papildų, nėra labai didelis – manoma, kad jūsų organizmas pasisavina tik 10 mikrogramų 500 mikrogramų B12 papildo.
Štai keletas rekomendacijų dėl B12 dozių konkrečiomis aplinkybėmis.
Suaugusieji iki 50 metų
Vyresniems nei 14 metų žmonėms vitamino B12 RDI yra 2,4 mikrogramai.
Dauguma žmonių šį reikalavimą patenkina per dietą.
Pavyzdžiui, jei pusryčiams suvalgėte du kiaušinius (1,2 mcg B12), 3 uncijas (85 gramus) tuno pietums (2,5 mcg B12) ir 3 uncijas (85 gramus) jautienos vakarienei (1,4 mcg B12). ), suvartotumėte daugiau nei dvigubai savo dienos B12 poreikį.
Todėl sveikiems šios amžiaus grupės žmonėms papildyti B12 nerekomenduojama.
Tačiau jei turite kokių nors iš aukščiau aprašytų veiksnių, kurie trukdovitaminas B12suvartojimo ar absorbcijos, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę vartoti papildą.
Vyresni nei 50 metų suaugusieji
Vyresnio amžiaus žmonės labiau linkę į vitamino B12 trūkumą.Nors palyginti nedaug jaunesnių suaugusiųjų turi B12 trūkumą, iki 62 % vyresnių nei 65 metų suaugusiųjų šios maistinės medžiagos kiekis kraujyje yra mažesnis nei optimalus.
Senstant jūsų organizmas natūraliai gamina mažiau skrandžio rūgšties ir vidinio faktoriaus – abu gali turėti įtakos vitamino B12 pasisavinimui.
Skrandžio rūgštis būtina norint gauti natūraliai maiste esantį vitaminą B12, o jo įsisavinimui reikalingas vidinis veiksnys.
Dėl šios padidėjusios prastos absorbcijos rizikos Nacionalinė medicinos akademija rekomenduoja vyresniems nei 50 metų suaugusiesiems didžiąją dalį vitamino B12 poreikių patenkinti papildais ir praturtintais maisto produktais.
Viename 8 savaites trukusiame tyrime, kuriame dalyvavo 100 vyresnio amžiaus žmonių, nustatyta, kad 500 mikrogramų vitamino B12 papildymas normalizuoja B12 kiekį 90 % dalyvių.Kai kuriems pacientams gali prireikti didesnių iki 1000 mikrogramų (1 mg) dozių.
SANTRAUKA
Optimalus vitamino B12 dozavimas priklauso nuo amžiaus, gyvenimo būdo ir mitybos poreikių.Bendra rekomendacija suaugusiems yra 2,4 mcg.Vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims reikia didesnių dozių.Dauguma žmonių šiuos poreikius patenkina vien dietomis, tačiau vyresnio amžiaus žmonėms, griežtos augalinės dietos besilaikantiems žmonėms ir tiems, kurie turi virškinimo sutrikimų, gali būti naudingi papildai, nors dozės skiriasi priklausomai nuo individualių poreikių.
Paskelbimo laikas: 2022-05-24