Neatkarīgi no tā, vai nesen esat kļuvis par vegānu vai vēlaties optimizēt savu uzturu kā visēdājs, B vitamīni ir būtiski vispārējai veselībai.Kā astoņu vitamīnu grupa tie ir atbildīgi par visu, sākot no muskuļiem līdz kognitīvajām funkcijām, saka uztura speciāliste Elana Natker.
Saskaņā ar Natker teikto, lai gan B vitamīnu visvairāk satur dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti, lielākā daļaB vitamīnivar atrast arī augu barībā, lai gan mazākos daudzumos.Es iesaku vegāniem iegūt daudz graudu no tādiem pārtikas produktiem kā maize, brokastu pārslas un makaroni," viņa teica.Dārzeņi, piemēram, spināti, un sastāvdaļas, piemēram, uztura raugs (vegānu iecienīts), satur arī daudzus B vitamīnus.
Par laimi, ir daudz pārtikas produktu, kas piemērots vegāniem un visēdājiem, kas palīdz uzturēt veselīgu astoņu dažādu B vitamīnu līmeni.
B1 vitamīns, kas pazīstams arī kā tiamīns, spēlē svarīgu lomu dažādās šūnu funkcijās, un aknās tiek uzglabāts tikai nelielos daudzumos, kas prasa pietiekamu ikdienas devu.Trūkumi ir retāk sastopami, jo B1 ir atrodams tādos parastos pārtikas produktos kā zivis, gaļa un veseli graudi.Bet hroniski zems patēriņš, slikta uzsūkšanās, palielināts zudums (ar urīnu vai fekālijām) vai palielināts pieprasījums (piemēram, grūtniecības laikā) var izraisīt nepietiekamu tiamīna līmeni.
B2 vitamīns jeb riboflavīns ir svarīgs antioksidants, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem, kas var izraisīt iekaisumu.Tas ir svarīgi arī B6 vitamīna pārvēršanai bioloģiski pieejamākā (jeb lietojamā) formā, aizsargājot acu veselību un atvieglojot migrēnas smagumu.Lai gan standarta sabalansēts uzturs (jā, pat vegānu uzturs) mēdz būt bagāts ar riboflavīnu, veģetārie sportisti un grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti, var būt pakļautas lielākam deficīta riskam.
B3 vitamīns, pazīstams arī kā niacīns, ir būtisks sirds un asinsrites veselības, smadzeņu veselības, ādas veselības un kognitīvās veselības uzturēšanai.Visas trīs B3 vitamīna formas (niacīns, nikotīnamīds un nikotīnamīda ribosīds) ir NAD+ priekšteči, kas palīdz šūnu funkcionēšanai un veicina veselīgu novecošanos.
B5 vitamīnu, kas pazīstams kā pantotēnskābe, izmanto, lai iegūtu koenzīmu A, kas palīdz fermentiem metabolizēt taukskābes asinīs.Tāpēc ar B5 vitamīnu bagāta diēta ir saistīta ar mazāku hiperlipidēmijas biežumu, ko raksturo paaugstināts "sliktā" holesterīna vai triglicerīdu līmenis.Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu tā kā antioksidanta efektivitāti, tas parādīja pozitīvu ietekmi uz zemas pakāpes iekaisumu, kas saistīts ar sirds slimībām.
B6 vitamīns ir būtisks spēcīgas imūnsistēmas uzturēšanai, atbalstot limfocītu (balto asinsķermenīšu veida) veidošanos.Tas ir būtisks vairāk nekā 100 enzīmu reakcijās, īpaši tajās, kas ir iesaistītas olbaltumvielu metabolismā.Lai gan lielākā daļa cilvēku saņem pietiekami daudz pantotēnskābes no uztura, cilvēkiem ar pavājinātu nieru darbību, alkohola atkarību vai autoimūnām slimībām ir pantotēnskābes deficīta risks.
Zināms arī kā "skaistuma vitamīns", B7 vai biotīns palīdz veicināt veselīgu ādu, matus un nagus.Biotīna deficīts faktiski var izraisīt matu izkrišanu, trauslus nagus un sarkanus, zvīņainus izsitumus uz ādas.Ar biotīnu bagātu pārtikas produktu palielināšana vai uztura bagātinātāju lietošana var palīdzēt novērst šīs blakusparādības.
Tomēr mūsdienu pasaulē biotīna deficīts ir salīdzinoši reti sastopams, un cīņa par to, kad saņemat pietiekami daudz, nesniedz nekādu papildu labumu.Faktiski biotīna pārpalikums var ietekmēt asins analīžu laboratorijas rezultātus.
Biotīns arī palīdz tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu metabolismā, kā arī veicina gēnu regulēšanu un šūnu signālu pārraidi.
Natker saka, ka vitamīns B9, kas pazīstams kā folijskābe tās dabiskajā formā vai uztura bagātinātāju veidā, "palīdz novērst nervu caurules defektus grūtniecības sākumā un ir svarīgs veselām sarkanajām asins šūnām."
B12 vitamīns jeb kobalamīns ir būtisks sarkano asins šūnu veidošanai un dalīšanai, kā arī DNS un nervu veselībai.To iegūst tikai no dzīvnieku olbaltumvielām, tāpēc daudzi vegāni lieto B12 vitamīna piedevas, lai palīdzētu apmierināt viņu ikdienas vajadzības.Bet tādas sastāvdaļas kā uztura raugs un tempeh var bagātināt ar B12 vitamīnu.
Citi faktori, kas veicina B12 vitamīna deficītu, ir vecāks vecums, autoimūna slimība, zarnu slimība un antacīdu lietošana.Man patīk katru gadu pārbaudīt savu klientu B12 statusu, jo papildināšana ir vienkārša un novērš kognitīvos traucējumus,” viņa teica.
Lai gan var šķist biedējoši apsvērt iespēju iegūt atbilstošu visu astoņu vitamīnu līmeniB vitamīnu komplekss, ēdot labi sabalansētu uzturu, kas sastāv no produktiem, veseliem graudiem, bagātinātiem pārtikas produktiem un atsevišķiem olbaltumvielu avotiem, var palīdzēt jums izskatīties pēc iespējas labāk no galvas līdz sirdij un visam pa vidu.
Publicēšanas laiks: 2022. gada 13. maijs