B12 vitamīns ir ūdenī šķīstoša barības viela, kas nepieciešama daudziem būtiskiem procesiem jūsu organismā.
Ideālā devavitamīns B12atšķiras atkarībā no jūsu dzimuma, vecuma un lietošanas iemesliem.
Šajā rakstā ir apskatīti pierādījumi par ieteicamajām B12 devām dažādiem cilvēkiem un lietojumiem.
B12 vitamīns ir būtiska uzturviela, kam ir izšķiroša nozīme vairākos jūsu ķermeņa procesos.
Tas ir nepieciešams pareizai sarkano asins šūnu ražošanai, DNS veidošanai, nervu darbībai un vielmaiņai.
B12 vitamīnam ir arī galvenā loma aminoskābes, ko sauc par homocisteīnu, līmeņa samazināšanā, kuras augsts līmenis ir saistīts ar hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām, insultu un Alcheimera slimību.
Turklāt B12 vitamīns ir svarīgs enerģijas ražošanai.Tomēr pašlaik nav pierādījumu, ka B12 piedevu lietošana palielina enerģijas līmeni cilvēkiem, kuriem šīs uzturvielas netrūkst.
B12 vitamīns galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, tostarp gaļā, jūras veltēs, piena produktos un olās.Tas tiek pievienots arī dažiem pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, graudaugiem un pienam bez piena.
Tā kā jūsu ķermenis var uzglabāt B12 vairākus gadus, nopietns B12 deficīts ir reti sastopams, bet līdz 26% iedzīvotāju var būt viegls deficīts.Laika gaitā B12 deficīts var izraisīt tādas komplikācijas kā anēmija, nervu bojājumi un nogurums.
B12 vitamīna deficītu var izraisīt nepietiekama šī vitamīna uzņemšana ar uzturu, problēmas ar tā uzsūkšanos vai medikamentu lietošana, kas traucē tā uzsūkšanos.
Tālāk minētie faktori var radīt lielāku risku nesaņemt pietiekami daudzvitamīns B12tikai no uztura:
- būdams vecāks par 50 gadiem
- kuņģa-zarnu trakta traucējumi, tostarp Krona slimība un celiakija
- gremošanas trakta operācijas, piemēram, svara zaudēšanas operācija vai zarnu rezekcija
- metformīns un skābi samazinoši medikamenti
- specifiskas ģenētiskas mutācijas, piemēram, MTHFR, MTRR un CBS
- regulāra alkoholisko dzērienu lietošana
Ja jums ir deficīta risks, uztura bagātinātāju lietošana var palīdzēt apmierināt jūsu vajadzības.
Ieteicamās devas
Ieteicamā B12 vitamīna dienas deva (RDI) tiem, kas vecāki par 14 gadiem, ir 2,4 mikrogrami.
Tomēr, iespējams, vēlēsities lietot vairāk vai mazāk atkarībā no jūsu vecuma, dzīvesveida un konkrētās situācijas.
Ņemiet vērā, ka B12 vitamīna procentuālais daudzums, ko jūsu ķermenis var absorbēt no uztura bagātinātājiem, nav ļoti augsts — tiek lēsts, ka jūsu ķermenis absorbē tikai 10 mikrogramus no 500 mikrogramu B12 piedevas.
Šeit ir daži ieteikumi par B12 devām īpašiem apstākļiem.
Pieaugušie, kas jaunāki par 50 gadiem
Cilvēkiem, kas vecāki par 14 gadiem, B12 vitamīna RDI ir 2,4 mikrogrami.
Lielākā daļa cilvēku šo prasību izpilda ar diētu.
Piemēram, ja brokastīs ēdāt divas olas (1,2 mikrogrami B12), pusdienās 3 unces (85 gramus) tunča (2,5 mikrogrami B12) un vakariņās 3 unces (85 gramus) liellopa gaļas (1,4 mikrogrami B12). ), jūs patērētu vairāk nekā divas reizes savas ikdienas B12 vajadzības.
Tāpēc šīs vecuma grupas veseliem cilvēkiem nav ieteicams papildināt ar B12.
Tomēr, ja jums ir kāds no iepriekš aprakstītajiem faktoriem, kas traucēvitamīns B12uzņemšanu vai uzsūkšanos, iespējams, vēlēsities apsvērt uztura bagātinātāju lietošanu.
Pieaugušie, kas vecāki par 50 gadiem
Gados vecāki cilvēki ir jutīgāki pret B12 vitamīna deficītu.Lai gan salīdzinoši nedaudziem jaunākiem pieaugušajiem ir B12 deficīts, līdz 62% pieaugušo, kas vecāki par 65 gadiem, šīs uzturvielas līmenis asinīs ir zemāks par optimālo.
Novecojot, jūsu ķermenis dabiski ražo mazāk kuņģa skābes un iekšējā faktora, kas var ietekmēt B12 vitamīna uzsūkšanos.
Kuņģa skābe ir nepieciešama, lai piekļūtu B12 vitamīnam, kas dabiski atrodams pārtikā, un tā uzsūkšanai ir nepieciešams iekšējs faktors.
Sakarā ar paaugstinātu sliktas uzsūkšanās risku, Nacionālā medicīnas akadēmija iesaka pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem, lielāko daļu B12 vitamīna vajadzību apmierināt, izmantojot uztura bagātinātājus un bagātinātus pārtikas produktus.
Vienā 8 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 100 gados vecāki pieaugušie, tika konstatēts, ka 500 mikrogramu B12 vitamīna papildināšana normalizē B12 līmeni 90% dalībnieku.Dažiem var būt nepieciešamas lielākas devas līdz 1000 mikrogramiem (1 mg).
KOPSAVILKUMS
Optimālā B12 vitamīna deva ir atkarīga no vecuma, dzīvesveida un uztura vajadzībām.Vispārējais ieteikums pieaugušajiem ir 2,4 mikrogrami.Gados vecākiem pieaugušajiem, kā arī grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, nepieciešamas lielākas devas.Lielākā daļa cilvēku šīs vajadzības apmierina tikai ar diētu, taču gados vecāki pieaugušie, cilvēki, kas ievēro stingru augu izcelsmes diētu, un tie, kuriem ir gremošanas traucējumi, var gūt labumu no uztura bagātinātājiem, lai gan devas atšķiras atkarībā no individuālajām vajadzībām.
Publicēšanas laiks: 2022. gada 24. maijs