Без разлика дали неодамна сте станале веган или сакате да ја оптимизирате вашата исхрана како сештојад, витамините Б се неопходни за целокупното здравје.Како група од осум витамини, тие се одговорни за сè, од мускулите до когнитивните функции, вели нутриционистката Елана Наткер.
Според Наткер, додека витамините Б се највисоки во храната од животинско потекло, најмногуБ витаминиможе да се најде и во растителна храна — иако во помали количини“.На веганите им препорачувам да добиваат многу житарки од храна како леб, житарки за појадок и тестенини“, рече таа.Зеленчукот како спанаќот и состојките како нутриционистичкиот квасец (омиленик на веганите) исто така содржат многу витамини Б.
За среќа, има многу намирници погодни за вегани и сештојади кои помагаат во одржување на здрави нивоа на осум различни витамини Б.
Витаминот Б1, познат и како тиамин, игра витална улога во различни клеточни функции и се складира во црниот дроб само во мали количини, за што е потребен соодветен дневен внес.Недостатоците се невообичаени бидејќи Б1 се наоѓа во вообичаената храна како што се рибата, месото и цели зрна.Но, хронично низок внес, слаба апсорпција, зголемена загуба (преку урина или измет) или зголемена побарувачка (како за време на бременоста) може да доведат до недоволно ниво на тиамин.
Витаминот Б2 или рибофлавин е важен антиоксиданс кој се бори против слободните радикали кои можат да доведат до воспаление.Исто така е важно за претворање на витаминот Б6 во повеќе биодостапна (ака употреблива) форма, за заштита на здравјето на очите и за ублажување на сериозноста на мигрената.Додека стандардните балансирани диети (да, дури и веганските диети) имаат тенденција да бидат богати со рибофлавин, вегетаријанските спортисти и бремените или доилките може да имаат поголем ризик од недостаток.
Витаминот Б3, познат и како ниацин, е од суштинско значење за одржување на здравјето на срцето и циркулацијата, здравјето на мозокот, здравјето на кожата и когнитивното здравје.Сите три форми на витамин Б3 (ниацин, никотинамид и никотинамид рибозид) се претходници на NAD+, кои помагаат во клеточната функција и промовираат здраво стареење.
Витаминот Б5, познат како пантотенска киселина, се користи за производство на коензим А, кој им помага на ензимите да ги метаболизираат масните киселини во крвта.Затоа, исхраната богата со витамин Б5 е поврзана со помала инциденца на хиперлипидемија која се карактеризира со покачени нивоа на „лош“ холестерол или триглицериди.И покрај тоа што се потребни повеќе истражувања за да се утврди неговата ефикасност како антиоксиданс, тој покажа позитивен ефект врз воспалението со низок степен поврзано со срцевите заболувања.
Витаминот Б6 е од суштинско значење за одржување на силен имунолошки систем преку поддршка на производството на лимфоцити (еден вид на бели крвни зрнца).Неопходно е во повеќе од 100 ензимски реакции, особено оние кои се вклучени во метаболизмот на протеините.Додека повеќето луѓе добиваат доволно пантотенска киселина од нивната исхрана, луѓето со нарушена бубрежна функција, зависност од алкохол или автоимуни болести се изложени на ризик од недостаток на пантотенска киселина.
Исто така познат како „витамин за убавина“, Б7 или биотин помага да се промовира здрава кожа, коса и нокти.Недостатокот на биотин всушност може да предизвика проретчена коса, кршливи нокти и црвен, лушпест осип на кожата.Зголемувањето на храната богата со биотин или земањето додатоци може да помогне со овие несакани ефекти.
Меѓутоа, во нашиот модерен свет, недостатокот на биотин е релативно редок, а борбата за него кога добивате доволно не нуди дополнителна корист.Всушност, вишокот биотин всушност може да се меша со резултатите од лабораториските тестови на крвта.
Биотинот, исто така, помага во метаболизмот на мастите, јаглехидратите и протеините и придонесува за регулација на гените и клеточно сигнализирање.
Наткер вели дека витаминот Б9, познат како фолна киселина во својата природна форма или во форма на додаток, „помага во спречување на дефекти на невралната туба во раната бременост и е важен за здрави црвени крвни зрнца“.
Витаминот Б12 или кобаламин е од суштинско значење за формирање и поделба на црвените крвни зрнца, како и за ДНК и здравјето на нервите.Се добива само од животински протеини, поради што многу вегани земаат додатоци на витамин Б12 за да помогнат во задоволувањето на нивните дневни потреби.Но, состојките како хранливиот квасец и темпех може да се збогатат со витамин Б12.
Други фактори кои придонесуваат за недостаток на витамин Б12 вклучуваат постара возраст, автоимуна болест, цревна болест и употреба на антациди.Сакам да го проверувам статусот Б12 на моите клиенти секоја година бидејќи суплементацијата е лесна и спречува когнитивно оштетување“, рече таа.
Иако може да изгледа застрашувачки да се размислува за добивање на соодветни нивоа на сите осум витамини вовитамин Б комплекс, јадењето добро урамнотежена исхрана која се состои од производи, цели житарки, збогатена храна и избрани извори на протеини може да ви помогне да продолжите да изгледате најдобро од вашата глава до срцето, и сè помеѓу.
Време на објавување: мај-13-2022 година