Kemm jekk dan l-aħħar sirt vegan jew jekk qed tfittex li tottimizza n-nutrizzjoni tiegħek bħala omnivore, il-vitamini B huma essenzjali għas-saħħa ġenerali.Bħala grupp ta’ tmien vitamini, huma responsabbli għal kollox mill-muskoli sal-funzjoni konjittiva, tgħid in-nutrizzjonista Elana Natker.
Skont Natker, filwaqt li l-vitamini B huma l-ogħla fl-ikel tal-annimali, l-aktarVitamini Bjistgħu jinstabu wkoll fl-ikel tal-pjanti—għalkemm f’ammonti iżgħar.”Nirrakkomanda li l-vegani jieħdu ħafna qmuħ minn ikel bħall-ħobż, iċ-ċereali tal-kolazzjon u l-għaġin,” qalet.Ħxejjex bħall-ispinaċi u ingredjenti bħall-ħmira nutrittiva (favorit vegan) fihom ukoll ħafna vitamini B.
Fortunatament, hemm ħafna ikel adattat għal vegans u omnivori li jgħinu biex jinżammu livelli b'saħħithom ta 'tmien vitamini B differenti.
Il-Vitamina B1, magħrufa wkoll bħala thiamine, għandha rwol vitali f'diversi funzjonijiet ċellulari u tinħażen biss fil-fwied f'ammonti żgħar, li teħtieġ konsum adegwat ta 'kuljum.Nuqqasijiet mhumiex komuni minħabba li l-B1 jinstab f'ikel komuni bħal ħut, laħam, u żrieragħ sħaħ.Iżda konsum kronikament baxx, assorbiment fqir, żieda fit-telf (permezz ta 'l-awrina jew ħmieġ), jew żieda fid-domanda (bħal waqt it-tqala) jistgħu jwasslu għal livelli insuffiċjenti ta' tiamina.
Il-Vitamina B2, jew riboflavin, hija antiossidant importanti li tiġġieled kontra r-radikali ħielsa li jistgħu jwasslu għal infjammazzjoni.Huwa importanti wkoll għall-konverżjoni tal-vitamina B6 f'forma aktar bijodisponibbli (magħrufa wkoll bħala li tista 'tintuża), tipproteġi s-saħħa tal-għajnejn, u ttaffi s-severità tal-migranja.Filwaqt li dieti bilanċjati standard (iva, anke dieti vegan) għandhom tendenza li jkunu rikki fir-riboflavin, atleti veġetarjani u nisa tqal jew li qed ireddgħu jistgħu jkunu f'riskju ogħla ta 'defiċjenza.
Il-vitamina B3, magħrufa wkoll bħala niacin, hija essenzjali għaż-żamma tas-saħħa tal-qalb u taċ-ċirkolazzjoni, is-saħħa tal-moħħ, is-saħħa tal-ġilda u s-saħħa konjittiva.It-tliet forom kollha ta 'vitamina B3 (niacin, nicotinamide, u nicotinamide riboside) huma prekursuri għal NAD+, li jgħinu fil-funzjoni ċellulari u jippromwovu tixjiħ b'saħħtu.
Il-Vitamina B5, magħrufa bħala aċidu pantoteniku, tintuża biex tagħmel il-koenzima A, li tgħin lill-enzimi jimmetabolizzaw l-aċidi grassi fid-demm.Għalhekk, dieta rikka fil-vitamina B5 hija assoċjata ma 'inċidenza aktar baxxa ta' iperlipidemija kkaratterizzata minn livelli elevati ta 'kolesterol "ħażin" jew trigliċeridi.Filwaqt li hija meħtieġa aktar riċerka biex tiddetermina l-effikaċja tagħha bħala antiossidant, hija wriet effett pożittiv fuq infjammazzjoni ta 'grad baxx assoċjata ma' mard tal-qalb.
Il-Vitamina B6 hija essenzjali għaż-żamma ta 'sistema immuni b'saħħitha billi tappoġġja l-produzzjoni ta' limfoċiti (tip ta 'ċelluli bojod tad-demm).Huwa essenzjali f'aktar minn 100 reazzjoni enżimatika, speċjalment dawk involuti fil-metaboliżmu tal-proteini.Filwaqt li ħafna nies jieħdu biżżejjed aċidu pantoteniku mid-dieta tagħhom, nies b'indeboliment fil-funzjoni tal-kliewi, dipendenza fuq l-alkoħol, jew mard awtoimmuni huma f'riskju għal defiċjenza ta 'aċidu pantoteniku.
Magħruf ukoll bħala "vitamina tas-sbuħija," B7 jew bijotina tgħin biex tippromwovi ġilda, xagħar u dwiefer b'saħħithom.Defiċjenza tal-bijotina fil-fatt tista 'tikkawża xagħar traqqiq, dwiefer fraġli, u raxx aħmar u bil-qoxra fuq il-ġilda.Iż-żieda ta 'ikel b'ħafna bijotina jew it-teħid ta' supplimenti jistgħu jgħinu b'dawn l-effetti sekondarji.
Madankollu, fid-dinja moderna tagħna, id-defiċjenza tal-bijotina hija relattivament rari, u l-ġlieda għaliha meta tkun qed tieħu biżżejjed ma toffri ebda benefiċċju miżjud.Fil-fatt, bijotina żejjed jista 'effettivament jinterferixxi mar-riżultati tal-laboratorju tat-test tad-demm.
Il-bijotina tgħin ukoll fil-metaboliżmu ta 'xaħmijiet, karboidrati u proteini, u tikkontribwixxi għar-regolamentazzjoni tal-ġeni u s-sinjalar taċ-ċelluli.
Natker jgħid li l-vitamina B9, magħrufa bħala folic acid fil-forma naturali tagħha jew f’forma ta’ suppliment, “tgħin biex tipprevjeni difetti fit-tubu newrali fil-bidu tat-tqala u hija importanti għal ċelluli ħomor tad-demm b’saħħithom.”
Vitamina B12, jew cobalamin, hija essenzjali għall-formazzjoni u d-diviżjoni taċ-ċelluli ħomor tad-demm, kif ukoll għas-saħħa tad-DNA u tan-nervituri.Huwa derivat biss mill-proteini tal-annimali, u huwa għalhekk li ħafna vegans jieħdu supplimenti ta 'vitamina B12 biex jgħinu jissodisfaw il-ħtiġijiet tagħhom ta' kuljum.Iżda ingredjenti bħall-ħmira nutrizzjonali u t-tempeh jistgħu jiġu msaħħa bil-vitamina B12.
Fatturi oħra li jikkontribwixxu għal defiċjenza ta’ vitamina B12 jinkludu età akbar, mard awtoimmuni, mard intestinali, u użu ta’ antaċidi.”Inħobb niċċekkja l-istatus B12 tal-klijenti tiegħi kull sena għax is-supplimentazzjoni hija faċli u tevita indeboliment konjittiv,” qalet.
Filwaqt li jista 'jidher skoraġġanti li tikkunsidra li jkollok livelli adegwati tat-tmien vitamini kollha fil-kumpless tal-vitamina B, tiekol dieta bilanċjata tajjeb li tikkonsisti minn prodotti, ħbub sħaħ, ikel imsaħħaħ, u sorsi ta 'proteini magħżula jistgħu jgħinuk tkompli tfittex l-aħjar tiegħek minn rasek għal qalbek, u kollox bejniethom.
Ħin tal-post: Mejju-13-2022