Il-Vitamina B12 hija nutrijent li jinħall fl-ilma li huwa meħtieġ għal ħafna proċessi kruċjali fil-ġisem tiegħek.
Id-doża ideali tavitamina B12tvarja skont is-sess, l-età, u r-raġunijiet għalfejn teħodha.
Dan l-artikolu jeżamina l-evidenza wara d-dożaġġi rakkomandati għal B12 għal nies u użi differenti.
Il-Vitamina B12 hija nutrijent essenzjali li għandu rwol kritiku f'ħafna mill-proċessi tal-ġisem tiegħek.
Huwa meħtieġ għall-produzzjoni xierqa taċ-ċelluli ħomor tad-demm, il-formazzjoni tad-DNA, il-funzjoni tan-nervituri, u l-metaboliżmu.
Il-Vitamina B12 għandha wkoll rwol ewlieni fit-tnaqqis tal-livelli ta 'aċidu amminiku msejjaħ homocysteine, li livelli għoljin tiegħu ġew marbuta ma' kundizzjonijiet kroniċi bħal mard tal-qalb, puplesija, u Alzheimer.
Barra minn hekk, il-vitamina B12 hija importanti għall-produzzjoni tal-enerġija.Madankollu, bħalissa m'hemm l-ebda evidenza li t-teħid ta 'supplimenti B12 iżid il-livelli ta' enerġija f'nies li mhumiex defiċjenti f'dan in-nutrijent.
Il-vitamina B12 tinsab l-aktar fi prodotti tal-annimali, inklużi laħmijiet, frott tal-baħar, prodotti tal-ħalib, u bajd.Huwa miżjud ukoll ma 'xi ikel ipproċessat, bħal ċereali u ħalib mhux tal-ħalib.
Minħabba li ġismek jista 'jaħżen B12 għal diversi snin, defiċjenza serja ta' B12 hija rari, iżda sa 26% tal-popolazzjoni jista 'jkollha defiċjenza ħafifa.Maż-żmien, defiċjenza ta 'B12 tista' twassal għal kumplikazzjonijiet bħal anemija, ħsara fin-nervituri, u għeja.
Defiċjenza ta' vitamina B12 tista' tkun ikkawżata billi ma tieħux biżżejjed din il-vitamina permezz tad-dieta tiegħek, problemi biex tassorbiha jew tieħu medikazzjoni li tinterferixxi mal-assorbiment tagħha.
Il-fatturi li ġejjin jistgħu jpoġġuk f'riskju ogħla li ma jkollokx biżżejjedvitamina B12mid-dieta biss:
- li għandu aktar minn 50 sena
- disturbi gastrointestinali, inkluż il-marda ta' Crohn u l-marda coeliac
- kirurġija fuq l-apparat diġestiv, bħal kirurġija ta 'telf ta' piż jew risezzjoni tal-musrana
- metformin u mediċini li jnaqqsu l-aċidu
- mutazzjonijiet ġenetiċi speċifiċi, bħal MTHFR, MTRR, u CBS
- konsum regolari ta’ xorb alkoħoliku
Jekk int f'riskju ta 'defiċjenza, it-teħid ta' suppliment jista 'jgħinek tissodisfa l-bżonnijiet tiegħek.
Dożaġġi ssuġġeriti
Il-konsum ta 'kuljum rakkomandat (RDI) għall-vitamina B12 għal dawk 'il fuq minn 14 huwa 2.4 mcg.
Madankollu, tista 'tkun trid tieħu aktar jew inqas, skond l-età, l-istil tal-ħajja, u s-sitwazzjoni speċifika tiegħek.
Innota li l-perċentwal ta 'vitamina B12 li ġismek jista' jassorbi minn supplimenti mhuwiex għoli ħafna - huwa stmat li ġismek jassorbi biss 10 mcg ta 'suppliment B12 ta' 500 mcg.
Hawn huma xi rakkomandazzjonijiet għal dożaġġi ta 'B12 għal ċirkostanzi speċifiċi.
Adulti taħt il-50 sena
Għal nies 'il fuq minn 14-il sena, l-RDI għall-vitamina B12 huwa 2.4 mcg.
Ħafna nies jissodisfaw dan ir-rekwiżit permezz tad-dieta.
Pereżempju, jekk kielt żewġ bajd għall-kolazzjon (1.2 mcg ta 'B12), 3 uqija (85 gramma) ta' tonn għall-ikel (2.5 mcg ta 'B12), u 3 uqija (85 gramma) ta' ċanga għall-pranzu (1.4 mcg ta 'B12). ), inti tikkonsma aktar mid-doppju tal-bżonnijiet tiegħek ta' kuljum tal-B12.
Għalhekk, li tissupplimenta b'B12 mhux rakkomandat għal nies b'saħħithom f'dan il-grupp ta 'età.
Madankollu, jekk għandek xi wieħed mill-fatturi deskritti hawn fuq li jinterferixxu magħhomvitamina B12teħid jew assorbiment, tista 'tkun trid tikkunsidra li tieħu suppliment.
Adulti 'l fuq minn 50 sena
L-anzjani huma aktar suxxettibbli għal defiċjenza ta’ vitamina B12.Filwaqt li relattivament ftit adulti iżgħar huma defiċjenti fil-B12, sa 62% tal-adulti 'l fuq minn 65 sena għandhom livelli inqas mill-aħjar fid-demm ta' dan in-nutrijent.
Hekk kif tixjieħ, ġismek naturalment jagħmel inqas aċidu fl-istonku u fattur intrinsiku - it-tnejn li huma jistgħu jaffettwaw l-assorbiment tal-vitamina B12.
L-aċidu fl-istonku huwa meħtieġ biex taċċessa l-vitamina B12 li tinsab b'mod naturali fl-ikel, u huwa meħtieġ fattur intrinsiku għall-assorbiment tiegħu.
Minħabba dan ir-riskju akbar ta 'assorbiment fqir, l-Akkademja Nazzjonali tal-Mediċina tirrakkomanda li l-adulti 'l fuq minn 50 sena jissodisfaw il-biċċa l-kbira tal-ħtiġijiet tagħhom ta' vitamina B12 permezz ta 'supplimenti u ikel imsaħħaħ.
Fi studju wieħed ta '8 ġimgħat f'100 adult anzjani, li jissupplimentaw b'500 mcg ta' vitamina B12 instab li jinnormalizza l-livelli ta 'B12 f'90% tal-parteċipanti.Dożi ogħla sa 1,000 mcg (1 mg) jistgħu jkunu meħtieġa għal xi wħud.
SOMMARJU
Id-dożaġġ ottimali tal-vitamina B12 ivarja skont l-età, l-istil tal-ħajja u l-ħtiġijiet tad-dieta.Ir-rakkomandazzjoni ġenerali għall-adulti hija 2.4 mcg.Adulti anzjani, kif ukoll nisa tqal u li qed ireddgħu, jeħtieġu dożi ogħla.Ħafna nies jissodisfaw dawn il-ħtiġijiet permezz tad-dieta biss, iżda adulti anzjani, nies fuq dieti stretti bbażati fuq il-pjanti, u dawk b'disturbi diġestivi jistgħu jibbenefikaw minn supplimenti, għalkemm id-dożaġġi jvarjaw skont il-ħtiġijiet individwali.
Ħin tal-post: Mejju-24-2022