Of je nu veganist bent geworden of je voeding als alleseter wilt optimaliseren, B-vitamines zijn essentieel voor de algehele gezondheid.Als een groep van acht vitamines zijn ze verantwoordelijk voor alles, van spieren tot cognitieve functies, zegt voedingsdeskundige Elana Natker
Volgens Natker, terwijl B-vitamines het hoogst zijn in dierlijk voedsel, zijn de meesteB-vitamineszit ook in plantaardig voedsel, zij het in kleinere hoeveelheden.”Ik raad veganisten aan om voldoende granen te halen uit voedingsmiddelen zoals brood, ontbijtgranen en pasta,' zei ze.Groenten zoals spinazie en ingrediënten zoals voedingsgist (een favoriet van veganisten) bevatten ook veel B-vitamines.
Gelukkig zijn er veel voedingsmiddelen die geschikt zijn voor veganisten en alleseters en die helpen om een gezond niveau van acht verschillende B-vitamines te behouden.
Vitamine B1, ook bekend als thiamine, speelt een vitale rol in verschillende cellulaire functies en wordt slechts in kleine hoeveelheden in de lever opgeslagen, wat een adequate dagelijkse inname vereist.Tekorten komen niet vaak voor omdat B1 wordt aangetroffen in gewone voedingsmiddelen zoals vis, vlees en volle granen.Maar chronisch lage inname, slechte absorptie, toegenomen verlies (via urine of ontlasting) of verhoogde vraag (zoals tijdens de zwangerschap) kunnen leiden tot onvoldoende thiaminespiegels.
Vitamine B2, of riboflavine, is een belangrijke antioxidant die vrije radicalen bestrijdt die tot ontstekingen kunnen leiden.Het is ook belangrijk voor het omzetten van vitamine B6 in een meer biologisch beschikbare (ook wel bruikbare) vorm, het beschermen van de gezondheid van het oog en het verlichten van de ernst van migraine.Hoewel standaard uitgebalanceerde diëten (ja, zelfs veganistische diëten) vaak rijk zijn aan riboflavine, lopen vegetarische atleten en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven een hoger risico op een tekort.
Vitamine B3, ook bekend als niacine, is essentieel voor het behoud van de gezondheid van het hart en de bloedsomloop, de gezondheid van de hersenen, de gezondheid van de huid en de cognitieve gezondheid.Alle drie de vormen van vitamine B3 (niacine, nicotinamide en nicotinamide-riboside) zijn voorlopers van NAD+, die helpen bij de celfunctie en gezond ouder worden bevorderen.
Vitamine B5, bekend als pantotheenzuur, wordt gebruikt om co-enzym A te maken, dat enzymen helpt bij het metaboliseren van vetzuren in het bloed.Daarom wordt een dieet rijk aan vitamine B5 geassocieerd met een lagere incidentie van hyperlipidemie, gekenmerkt door verhoogde niveaus van "slechte" cholesterol of triglyceriden.Hoewel er meer onderzoek nodig is om de werkzaamheid ervan als antioxidant te bepalen, toonde het wel een positief effect aan op laaggradige ontstekingen die verband houden met hartaandoeningen.
Vitamine B6 is essentieel voor het behoud van een sterk immuunsysteem door de aanmaak van lymfocyten (een soort witte bloedcel) te ondersteunen.Het is essentieel in meer dan 100 enzymatische reacties, vooral die welke betrokken zijn bij het eiwitmetabolisme.Hoewel de meeste mensen voldoende pantotheenzuur uit hun dieet halen, lopen mensen met een verminderde nierfunctie, alcoholafhankelijkheid of auto-immuunziekten risico op pantotheenzuurdeficiëntie.
Ook bekend als de "schoonheidsvitamine", helpt B7 of biotine een gezonde huid, haar en nagels te bevorderen.Een tekort aan biotine kan zelfs leiden tot dunner wordend haar, broze nagels en een rode, schilferige uitslag op de huid.Het verhogen van biotine-rijk voedsel of het nemen van supplementen kan helpen bij deze bijwerkingen.
In onze moderne wereld is een tekort aan biotine echter relatief zeldzaam, en ervoor vechten als je er genoeg van krijgt, biedt geen enkel bijkomend voordeel.Overtollig biotine kan zelfs interfereren met de laboratoriumresultaten van bloedonderzoek.
Biotine helpt ook bij het metabolisme van vetten, koolhydraten en eiwitten, en draagt bij aan genregulatie en celsignalering.
Natker zegt dat vitamine B9, bekend als foliumzuur in zijn natuurlijke vorm of in supplementvorm, "neuraalbuisdefecten in de vroege zwangerschap helpt voorkomen en belangrijk is voor gezonde rode bloedcellen."
Vitamine B12, of cobalamine, is essentieel voor de vorming en deling van rode bloedcellen, evenals voor de gezondheid van DNA en zenuwen.Het is alleen afgeleid van dierlijke eiwitten, daarom nemen veel veganisten vitamine B12-supplementen om in hun dagelijkse behoeften te voorzien.Maar ingrediënten zoals voedingsgist en tempeh kunnen worden verrijkt met vitamine B12.
Andere factoren die bijdragen aan vitamine B12-tekort zijn onder meer een hogere leeftijd, auto-immuunziekten, darmaandoeningen en het gebruik van maagzuurremmers."Ik controleer graag elk jaar de B12-status van mijn klanten, omdat suppletie gemakkelijk is en cognitieve stoornissen voorkomt”, zei ze.
Hoewel het misschien ontmoedigend lijkt om te overwegen om voldoende niveaus van alle acht vitamines in devitamine B-complex, kan het eten van een uitgebalanceerd dieet bestaande uit producten, volle granen, verrijkte voedingsmiddelen en geselecteerde eiwitbronnen u helpen er op uw best uit te blijven zien, van hoofd tot hart en alles daartussenin.
Posttijd: 13 mei-2022