Vitamine B12 is een in water oplosbare voedingsstof die nodig is voor veel cruciale processen in je lichaam.
De ideale dosisvitamine b12varieert op basis van uw geslacht, leeftijd en redenen om het te gebruiken.
Dit artikel onderzoekt het bewijs achter de aanbevolen doseringen voor B12 voor verschillende mensen en toepassingen.
Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die een cruciale rol speelt in verschillende lichaamsprocessen.
Het is nodig voor een goede productie van rode bloedcellen, DNA-vorming, zenuwfunctie en metabolisme.
Vitamine B12 speelt ook een sleutelrol bij het verlagen van de niveaus van een aminozuur genaamd homocysteïne, waarvan hoge niveaus zijn gekoppeld aan chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen, beroertes en de ziekte van Alzheimer.
Daarnaast is vitamine B12 belangrijk voor de energieproductie.Er is momenteel echter geen bewijs dat het nemen van B12-supplementen het energieniveau verhoogt bij mensen die geen tekort hebben aan deze voedingsstof.
Vitamine B12 komt vooral voor in dierlijke producten, waaronder vlees, zeevruchten, zuivelproducten en eieren.Het wordt ook toegevoegd aan sommige bewerkte voedingsmiddelen, zoals granen en niet-zuivelmelk.
Omdat je lichaam B12 meerdere jaren kan opslaan, is een ernstig B12-tekort zeldzaam, maar tot 26% van de bevolking kan een licht tekort hebben.Na verloop van tijd kan een B12-tekort leiden tot complicaties zoals bloedarmoede, zenuwbeschadiging en vermoeidheid.
Vitamine B12-tekort kan worden veroorzaakt door niet genoeg van deze vitamine via uw dieet binnen te krijgen, problemen met de opname ervan of het nemen van een medicijn dat de opname ervan verstoort.
De volgende factoren kunnen ervoor zorgen dat u een groter risico loopt om niet genoeg binnen te krijgen:vitamine b12alleen uit voeding:
- ouder zijn dan 50 jaar
- gastro-intestinale aandoeningen, waaronder de ziekte van Crohn en coeliakie
- operatie aan het spijsverteringskanaal, zoals een operatie voor gewichtsverlies of een darmresectie
- metformine en zuurverlagende medicijnen
- specifieke genetische mutaties, zoals MTHFR, MTRR en CBS
- regelmatige consumptie van alcoholische dranken
Als u risico loopt op een tekort, kan het nemen van een supplement u helpen om aan uw behoeften te voldoen.
Aanbevolen doseringen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine B12 voor personen ouder dan 14 jaar is 2,4 mcg.
Het kan echter zijn dat u meer of minder wilt nemen, afhankelijk van uw leeftijd, levensstijl en specifieke situatie.
Merk op dat het percentage vitamine B12 dat je lichaam kan opnemen uit supplementen niet erg hoog is - naar schatting absorbeert je lichaam slechts 10 mcg van een 500-mcg B12-supplement.
Hier zijn enkele aanbevelingen voor B12-doseringen voor specifieke omstandigheden.
Volwassenen jonger dan 50 jaar
Voor mensen ouder dan 14 jaar is de ADH voor vitamine B12 2,4 mcg.
De meeste mensen voldoen aan deze behoefte door middel van een dieet.
Als u bijvoorbeeld twee eieren at als ontbijt (1,2 mcg B12), 85 gram tonijn voor de lunch (2,5 mcg B12) en 85 gram rundvlees voor het avondeten (1,4 mcg B12 ), zou je meer dan het dubbele van je dagelijkse B12-behoefte binnenkrijgen.
Suppletie met B12 wordt daarom niet aanbevolen voor gezonde mensen in deze leeftijdsgroep.
Als u echter een van de hierboven beschreven factoren heeft die interfereren met:vitamine b12inname of absorptie, kunt u overwegen een supplement te nemen.
Volwassenen ouder dan 50 jaar
Oudere mensen zijn vatbaarder voor vitamine B12-tekort.Hoewel relatief weinig jongere volwassenen een B12-tekort hebben, heeft tot 62% van de volwassenen ouder dan 65 jaar minder dan optimale bloedspiegels van deze voedingsstof.
Naarmate je ouder wordt, maakt je lichaam van nature minder maagzuur en intrinsieke factor aan - die beide de opname van vitamine B12 kunnen beïnvloeden.
Maagzuur is nodig om toegang te krijgen tot de vitamine B12 die van nature in voedsel voorkomt, en een intrinsieke factor is vereist voor de opname ervan.
Vanwege dit verhoogde risico op slechte absorptie beveelt de National Academy of Medicine volwassenen boven de 50 aan om in de meeste van hun vitamine B12-behoeften te voorzien door middel van supplementen en verrijkte voedingsmiddelen.
In een 8 weken durende studie bij 100 oudere volwassenen bleek suppletie met 500 mcg vitamine B12 de B12-spiegels te normaliseren bij 90% van de deelnemers.Voor sommigen kunnen hogere doses tot 1.000 mcg (1 mg) nodig zijn.
OVERZICHT
De optimale dosering van vitamine B12 verschilt per leeftijd, levensstijl en voedingsbehoeften.De algemene aanbeveling voor volwassenen is 2,4 mcg.Oudere volwassenen, evenals zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben hogere doses nodig.De meeste mensen voldoen aan deze behoeften door alleen een dieet te volgen, maar oudere volwassenen, mensen met een strikt plantaardig dieet en mensen met spijsverteringsstoornissen kunnen baat hebben bij supplementen, hoewel de doseringen variëren op basis van individuele behoeften.
Posttijd: 24 mei-2022