Witamina B12 to rozpuszczalny w wodzie składnik odżywczy niezbędny do wielu ważnych procesów zachodzących w organizmie.
Idealna dawkawitamina b12różni się w zależności od płci, wieku i powodów, dla których go zażywasz.
Ten artykuł analizuje dowody za zalecanymi dawkami witaminy B12 dla różnych osób i zastosowań.
Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w kilku procesach organizmu.
Jest niezbędny do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, tworzenia DNA, funkcjonowania nerwów i metabolizmu.
Witamina B12 odgrywa również kluczową rolę w obniżaniu poziomu aminokwasu zwanego homocysteiną, którego wysoki poziom jest powiązany z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, udar i choroba Alzheimera.
Dodatkowo witamina B12 jest ważna dla produkcji energii.Jednak obecnie nie ma dowodów na to, że przyjmowanie suplementów B12 zwiększa poziom energii u osób, które nie mają niedoboru tego składnika odżywczego.
Witamina B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w mięsie, owocach morza, produktach mlecznych i jajach.Jest również dodawany do niektórych przetworzonych produktów spożywczych, takich jak płatki zbożowe i mleko bez nabiału.
Ponieważ organizm może przechowywać witaminę B12 przez kilka lat, poważny niedobór witaminy B12 jest rzadki, ale do 26% populacji może mieć łagodny niedobór.Z biegiem czasu niedobór witaminy B12 może prowadzić do powikłań, takich jak anemia, uszkodzenie nerwów i zmęczenie.
Niedobór witaminy B12 może być spowodowany niedoborem tej witaminy w diecie, problemami z jej wchłanianiem lub przyjmowaniem leków utrudniających jej wchłanianie.
Następujące czynniki mogą narażać Cię na większe ryzyko niedoboru wystarczającej ilościwitamina b12z samej diety:
- mając ponad 50 lat
- zaburzenia żołądkowo-jelitowe, w tym choroba Leśniowskiego-Crohna i celiakia
- operacja przewodu pokarmowego, taka jak operacja odchudzania lub resekcja jelita
- metformina i leki zmniejszające kwasowość
- specyficzne mutacje genetyczne, takie jak MTHFR, MTRR i CBS
- regularne spożywanie napojów alkoholowych
Jeśli istnieje ryzyko niedoboru, przyjmowanie suplementu może pomóc w zaspokojeniu Twoich potrzeb.
Sugerowane dawki
Zalecane dzienne spożycie (RDI) witaminy B12 dla osób powyżej 14 roku życia wynosi 2,4 mcg.
Możesz jednak chcieć wziąć mniej lub więcej, w zależności od wieku, stylu życia i konkretnej sytuacji.
Pamiętaj, że procent witaminy B12, którą twoje ciało może wchłonąć z suplementów, nie jest zbyt wysoki — szacuje się, że twoje ciało wchłania tylko 10 mcg z 500-mcg suplementu B12.
Oto kilka zaleceń dotyczących dawek witaminy B12 w określonych okolicznościach.
Dorośli w wieku poniżej 50
Dla osób powyżej 14 roku życia RDI dla witaminy B12 wynosi 2,4 mcg.
Większość ludzi spełnia ten wymóg poprzez dietę.
Na przykład, jeśli zjadłeś dwa jajka na śniadanie (1,2 mcg B12), 3 uncje (85 gramów) tuńczyka na lunch (2,5 mcg B12) i 3 uncje (85 gramów) wołowiny na kolację (1,4 mcg B12). ), spożywałbyś ponad dwukrotnie swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12.
Dlatego suplementacja witaminą B12 nie jest zalecana osobom zdrowym w tej grupie wiekowej.
Jeśli jednak masz którykolwiek z opisanych powyżej czynników, które przeszkadzająwitamina b12spożycie lub wchłanianie, warto rozważyć przyjmowanie suplementu.
Dorośli powyżej 50 roku życia
Osoby starsze są bardziej podatne na niedobór witaminy B12.Podczas gdy stosunkowo niewiele młodszych osób ma niedobór witaminy B12, do 62% dorosłych w wieku powyżej 65 lat ma mniej niż optymalny poziom tego składnika odżywczego we krwi.
Wraz z wiekiem twoje ciało naturalnie wytwarza mniej kwasu żołądkowego i czynnika wewnętrznego — oba te czynniki mogą wpływać na wchłanianie witaminy B12.
Kwas żołądkowy jest niezbędny do uzyskania dostępu do witaminy B12 występującej naturalnie w pożywieniu, a do jej wchłaniania wymagany jest czynnik wewnętrzny.
Ze względu na zwiększone ryzyko słabego wchłaniania, Narodowa Akademia Medyczna zaleca, aby osoby dorosłe w wieku powyżej 50 lat zaspokajały większość zapotrzebowania na witaminę B12 poprzez suplementy i wzbogaconą żywność.
W jednym 8-tygodniowym badaniu na 100 starszych osobach stwierdzono, że suplementacja 500 mcg witaminy B12 normalizuje poziom witaminy B12 u 90% uczestników.Dla niektórych mogą być konieczne wyższe dawki do 1000 mcg (1 mg).
STRESZCZENIE
Optymalne dawkowanie witaminy B12 zależy od wieku, stylu życia i potrzeb żywieniowych.Ogólne zalecenie dla dorosłych to 2,4 mcg.Starsze osoby dorosłe, a także kobiety w ciąży i karmiące piersią wymagają większych dawek.Większość ludzi zaspokaja te potrzeby poprzez samą dietę, ale osoby starsze, osoby stosujące ścisłą dietę roślinną oraz osoby z zaburzeniami trawienia mogą odnieść korzyści z suplementacji, chociaż dawki różnią się w zależności od indywidualnych potrzeb.
Czas wysyłki: 24 maja-2022