Se você se tornou vegano recentemente ou está procurando otimizar sua nutrição como onívoro, as vitaminas B são essenciais para a saúde geral.Como um grupo de oito vitaminas, eles são responsáveis por tudo, desde o músculo até a função cognitiva, diz a nutricionista Elana Natker
De acordo com Natker, enquanto as vitaminas B são mais altas em alimentos de origem animal, a maioriaVitaminas Btambém pode ser encontrado em alimentos vegetais – embora em quantidades menores.”Eu recomendo que os veganos consumam muitos grãos de alimentos como pão, cereais matinais e massas”, disse ela.Legumes como espinafre e ingredientes como levedura nutricional (um favorito vegano) também contêm muitas vitaminas do complexo B.
Felizmente, existem muitos alimentos adequados para veganos e onívoros que ajudam a manter níveis saudáveis de oito vitaminas B diferentes.
A vitamina B1, também conhecida como tiamina, desempenha um papel vital em várias funções celulares e só é armazenada no fígado em pequenas quantidades, exigindo uma ingestão diária adequada.As deficiências são incomuns porque a B1 é encontrada em alimentos comuns, como peixe, carne e grãos integrais.Mas a ingestão cronicamente baixa, má absorção, aumento da perda (através da urina ou fezes) ou aumento da demanda (como durante a gravidez) podem levar a níveis insuficientes de tiamina.
A vitamina B2, ou riboflavina, é um importante antioxidante que combate os radicais livres que podem levar à inflamação.Também é importante para converter a vitamina B6 em uma forma mais biodisponível (também conhecida como utilizável), protegendo a saúde dos olhos e aliviando a gravidade das enxaquecas.Enquanto as dietas balanceadas padrão (sim, mesmo dietas veganas) tendem a ser ricas em riboflavina, atletas vegetarianos e mulheres grávidas ou lactantes podem estar em maior risco de deficiência.
A vitamina B3, também conhecida como niacina, é essencial para manter a saúde cardíaca e circulatória, a saúde do cérebro, a saúde da pele e a saúde cognitiva.Todas as três formas de vitamina B3 (niacina, nicotinamida e ribosídeo de nicotinamida) são precursoras do NAD+, que auxiliam na função celular e promovem o envelhecimento saudável.
A vitamina B5, conhecida como ácido pantotênico, é usada para produzir a coenzima A, que ajuda as enzimas a metabolizar os ácidos graxos no sangue.Portanto, uma dieta rica em vitamina B5 está associada a uma menor incidência de hiperlipidemia caracterizada por níveis elevados de colesterol “ruim” ou triglicerídeos.Embora sejam necessárias mais pesquisas para determinar sua eficácia como antioxidante, ele demonstrou um efeito positivo na inflamação de baixo grau associada a doenças cardíacas.
A vitamina B6 é essencial para manter um sistema imunológico forte, apoiando a produção de linfócitos (um tipo de glóbulo branco).É essencial em mais de 100 reações enzimáticas, especialmente aquelas envolvidas no metabolismo de proteínas.Enquanto a maioria das pessoas obtém ácido pantotênico suficiente de sua dieta, pessoas com função renal prejudicada, dependência de álcool ou doenças autoimunes correm o risco de deficiência de ácido pantotênico.
Também conhecida como a “vitamina da beleza”, B7 ou biotina ajuda a promover a saúde da pele, cabelos e unhas.Uma deficiência de biotina pode realmente causar queda de cabelo, unhas quebradiças e uma erupção cutânea vermelha e escamosa na pele.Aumentar os alimentos ricos em biotina ou tomar suplementos pode ajudar com esses efeitos colaterais.
No entanto, em nosso mundo moderno, a deficiência de biotina é relativamente rara, e lutar por ela quando você está recebendo o suficiente não oferece nenhum benefício adicional.Na verdade, o excesso de biotina pode realmente interferir nos resultados dos exames de sangue.
A biotina também auxilia no metabolismo de gorduras, carboidratos e proteínas, e contribui para a regulação genética e sinalização celular.
Natker diz que a vitamina B9, conhecida como ácido fólico em sua forma natural ou em forma de suplemento, “ajuda a prevenir defeitos do tubo neural no início da gravidez e é importante para glóbulos vermelhos saudáveis”.
A vitamina B12, ou cobalamina, é essencial para a formação e divisão dos glóbulos vermelhos, bem como para a saúde do DNA e dos nervos.É derivado apenas de proteína animal, e é por isso que muitos veganos tomam suplementos de vitamina B12 para ajudar a atender às suas necessidades diárias.Mas ingredientes como levedura nutricional e tempeh podem ser fortificados com vitamina B12.
Outros fatores que contribuem para a deficiência de vitamina B12 incluem idade avançada, doença autoimune, doença intestinal e uso de antiácidos”.Eu gosto de verificar o status de B12 dos meus clientes todos os anos porque a suplementação é fácil e previne o comprometimento cognitivo”, disse ela.
Embora possa parecer assustador considerar obter níveis adequados de todas as oito vitaminas nocomplexo de vitamina B, comer uma dieta bem equilibrada composta por produtos, grãos integrais, alimentos fortificados e fontes de proteína selecionadas pode ajudá-lo a manter a melhor aparência da cabeça ao coração e tudo mais.
Horário da postagem: 13 de maio de 2022