A vitamina B12 é um nutriente solúvel em água necessário para muitos processos cruciais em seu corpo.
A dose ideal devitamina b12varia de acordo com seu sexo, idade e razões para tomá-lo.
Este artigo examina as evidências por trás das dosagens recomendadas de B12 para diferentes pessoas e usos.
A vitamina B12 é um nutriente essencial que desempenha um papel crítico em vários processos do seu corpo.
É necessário para a produção adequada de glóbulos vermelhos, formação de DNA, função nervosa e metabolismo.
A vitamina B12 também desempenha um papel fundamental na redução dos níveis de um aminoácido chamado homocisteína, cujos altos níveis têm sido associados a condições crônicas como doenças cardíacas, derrame e Alzheimer.
Além disso, a vitamina B12 é importante para a produção de energia.No entanto, atualmente não há evidências de que tomar suplementos de B12 aumente os níveis de energia em pessoas que não são deficientes nesse nutriente.
A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, incluindo carnes, frutos do mar, laticínios e ovos.Também é adicionado a alguns alimentos processados, como cereais e leite não lácteo.
Como seu corpo pode armazenar B12 por vários anos, a deficiência grave de B12 é rara, mas até 26% da população pode ter uma deficiência leve.Com o tempo, a deficiência de B12 pode levar a complicações como anemia, danos nos nervos e fadiga.
A deficiência de vitamina B12 pode ser causada por não obter o suficiente dessa vitamina através de sua dieta, problemas em absorvê-la ou tomar um medicamento que interfira em sua absorção.
Os seguintes fatores podem colocá-lo em maior risco de não obter o suficientevitamina b12apenas da dieta:
- ter mais de 50 anos
- distúrbios gastrointestinais, incluindo doença de Crohn e doença celíaca
- cirurgia no trato digestivo, como cirurgia para perda de peso ou ressecção intestinal
- metformina e medicamentos redutores de ácido
- mutações genéticas específicas, como MTHFR, MTRR e CBS
- consumo regular de bebidas alcoólicas
Se você estiver em risco de deficiência, tomar um suplemento pode ajudá-lo a atender às suas necessidades.
Dosagens sugeridas
A ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina B12 para maiores de 14 anos é de 2,4 mcg.
No entanto, você pode querer tomar mais ou menos, dependendo da sua idade, estilo de vida e situação específica.
Observe que a porcentagem de vitamina B12 que seu corpo pode absorver dos suplementos não é muito alta – estima-se que seu corpo absorva apenas 10 mcg de um suplemento de 500 mcg B12.
Aqui estão algumas recomendações para dosagens de B12 para circunstâncias específicas.
Adultos com menos de 50 anos
Para pessoas com mais de 14 anos, o RDI para vitamina B12 é de 2,4 mcg.
A maioria das pessoas atende a esse requisito através da dieta.
Por exemplo, se você comeu dois ovos no café da manhã (1,2 mcg de B12), 3 onças (85 gramas) de atum no almoço (2,5 mcg de B12) e 3 onças (85 gramas) de carne no jantar (1,4 mcg de B12 ), você consumiria mais que o dobro de suas necessidades diárias de B12.
Portanto, a suplementação com B12 não é recomendada para pessoas saudáveis nessa faixa etária.
No entanto, se você tiver algum dos fatores descritos acima que interfiram comvitamina b12ingestão ou absorção, você pode querer considerar tomar um suplemento.
Adultos com mais de 50 anos
As pessoas mais velhas são mais suscetíveis à deficiência de vitamina B12.Embora relativamente poucos adultos mais jovens sejam deficientes em B12, até 62% dos adultos com mais de 65 anos têm níveis sanguíneos abaixo do ideal desse nutriente.
À medida que você envelhece, seu corpo naturalmente produz menos ácido estomacal e fator intrínseco – ambos podem afetar a absorção de vitamina B12.
O ácido estomacal é necessário para acessar a vitamina B12 encontrada naturalmente nos alimentos, e um fator intrínseco é necessário para sua absorção.
Devido a esse risco aumentado de má absorção, a Academia Nacional de Medicina recomenda que adultos com mais de 50 anos atendam à maioria de suas necessidades de vitamina B12 por meio de suplementos e alimentos fortificados.
Em um estudo de 8 semanas em 100 idosos, a suplementação com 500 mcg de vitamina B12 normalizou os níveis de B12 em 90% dos participantes.Doses mais altas de até 1.000 mcg (1 mg) podem ser necessárias para alguns.
RESUMO
A dosagem ideal de vitamina B12 varia de acordo com a idade, estilo de vida e necessidades alimentares.A recomendação geral para adultos é de 2,4 mcg.Adultos mais velhos, assim como mulheres grávidas e lactantes, requerem doses mais altas.A maioria das pessoas atende a essas necessidades apenas com a dieta, mas adultos mais velhos, pessoas em dietas rigorosas à base de plantas e pessoas com distúrbios digestivos podem se beneficiar de suplementos, embora as dosagens variem de acordo com as necessidades individuais.
Horário da postagem: 24 de maio de 2022