Indiferent dacă ați devenit recent vegan sau doriți să vă optimizați alimentația ca omnivor, vitaminele B sunt esențiale pentru sănătatea generală.Ca grup de opt vitamine, ele sunt responsabile pentru orice, de la funcția musculară la funcția cognitivă, spune nutriționistul Elana Natker.
Potrivit lui Natker, în timp ce vitaminele B sunt cele mai bogate în alimentele de origine animală, cele mai multevitaminele Bpoate fi găsit și în alimentele vegetale, deși în cantități mai mici.”Recomand veganilor să obțină o mulțime de cereale din alimente precum pâinea, cerealele pentru micul dejun și paste”, a spus ea.Legumele precum spanacul și ingredientele precum drojdia nutritivă (o favorită vegană) conțin și multe vitamine B.
Din fericire, există multe alimente potrivite pentru vegani și omnivori care ajută la menținerea nivelurilor sănătoase de opt vitamine B diferite.
Vitamina B1, cunoscută și sub numele de tiamină, joacă un rol vital în diferite funcții celulare și este stocată în ficat doar în cantități mici, necesitând un aport zilnic adecvat.Deficiențele sunt neobișnuite, deoarece B1 se găsește în alimente obișnuite, cum ar fi peștele, carnea și cerealele integrale.Dar aportul scăzut cronic, absorbția slabă, pierderile crescute (prin urină sau fecale) sau cererea crescută (cum ar fi în timpul sarcinii) pot duce la niveluri insuficiente de tiamină.
Vitamina B2, sau riboflavina, este un antioxidant important care luptă împotriva radicalilor liberi care pot duce la inflamație.Este, de asemenea, important pentru transformarea vitaminei B6 într-o formă mai biodisponibilă (aka utilizabilă), protejând sănătatea ochilor și ameliorând severitatea migrenelor.În timp ce dietele echilibrate standard (da, chiar și dietele vegane) tind să fie bogate în riboflavină, sportivii vegetarieni și femeile însărcinate sau care alăptează pot prezenta un risc mai mare de deficiență.
Vitamina B3, cunoscută și sub numele de niacină, este esențială pentru menținerea sănătății inimii și circulatorii, a creierului, a pielii și a sănătății cognitive.Toate cele trei forme de vitamina B3 (niacină, nicotinamidă și nicotinamidă ribozidă) sunt precursori ai NAD+, care ajută la funcționarea celulară și promovează îmbătrânirea sănătoasă.
Vitamina B5, cunoscută sub numele de acid pantotenic, este folosită pentru a produce coenzima A, care ajută enzimele să metabolizeze acizii grași din sânge.Prin urmare, o dietă bogată în vitamina B5 este asociată cu o incidență mai scăzută a hiperlipidemiei caracterizată prin niveluri crescute de colesterol „rău” sau trigliceride.Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina eficacitatea acestuia ca antioxidant, a demonstrat un efect pozitiv asupra inflamației de grad scăzut asociată cu bolile de inimă.
Vitamina B6 este esențială pentru menținerea unui sistem imunitar puternic prin susținerea producției de limfocite (un tip de globule albe).Este esentiala in peste 100 de reactii enzimatice, in special in cele implicate in metabolismul proteinelor.În timp ce majoritatea oamenilor primesc suficient acid pantotenic din dieta lor, persoanele cu funcție renală afectată, dependență de alcool sau boli autoimune sunt expuse riscului de deficiență de acid pantotenic.
Cunoscută și sub denumirea de „vitamina frumuseții”, B7 sau biotina ajută la promovarea sănătății pielii, părului și unghiilor.O deficiență de biotină poate provoca de fapt rărirea părului, unghiile casante și o erupție roșie, solzoasă pe piele.Creșterea alimentelor bogate în biotină sau administrarea de suplimente poate ajuta la aceste efecte secundare.
Cu toate acestea, în lumea noastră modernă, deficiența de biotină este relativ rară, iar lupta pentru aceasta atunci când obțineți suficient nu oferă niciun beneficiu suplimentar.De fapt, excesul de biotină poate interfera cu rezultatele testelor de sânge.
Biotina ajută, de asemenea, la metabolismul grăsimilor, carbohidraților și proteinelor și contribuie la reglarea genelor și la semnalizarea celulelor.
Natker spune că vitamina B9, cunoscută sub numele de acid folic în forma sa naturală sau sub formă de supliment, „ajută la prevenirea defectelor tubului neural la începutul sarcinii și este importantă pentru celulele roșii sănătoase”.
Vitamina B12, sau cobalamina, este esențială pentru formarea și diviziunea globulelor roșii, precum și pentru sănătatea ADN-ului și a nervilor.Este derivat doar din proteine animale, motiv pentru care mulți vegani iau suplimente de vitamina B12 pentru a-și satisface nevoile zilnice.Dar ingrediente precum drojdia nutritivă și tempeh pot fi fortificate cu vitamina B12.
Alți factori care contribuie la deficiența de vitamina B12 includ vârsta înaintată, bolile autoimune, bolile intestinale și utilizarea de antiacide.Îmi place să verific starea B12 al clienților mei în fiecare an, deoarece suplimentarea este ușoară și previne tulburările cognitive”, a spus ea.
Deși poate părea descurajant să luați în considerare obținerea unor niveluri adecvate din toate cele opt vitamine dincomplex de vitamine B, consumul unei diete bine echilibrate, constând din legume, cereale integrale, alimente fortificate și surse de proteine selectate vă poate ajuta să continuați să arăți cât mai bine de la cap până la inimă și tot ce se află între ele.
Ora postării: 13-mai-2022