Vitamina B12 este un nutrient solubil în apă care este necesar pentru multe procese esențiale din corpul dumneavoastră.
Doza ideală devitamina B12variază în funcție de sex, vârstă și motivele pentru care îl luați.
Acest articol examinează dovezile din spatele dozelor recomandate pentru B12 pentru diferite persoane și utilizări.
Vitamina B12 este un nutrient esențial care joacă un rol critic în mai multe procese ale corpului tău.
Este necesar pentru producerea adecvată a globulelor roșii, formarea ADN-ului, funcția nervoasă și metabolismul.
Vitamina B12 joacă, de asemenea, un rol cheie în reducerea nivelului unui aminoacid numit homocisteină, niveluri ridicate ale cărora au fost legate de afecțiuni cronice precum bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și Alzheimer.
În plus, vitamina B12 este importantă pentru producerea de energie.Cu toate acestea, în prezent nu există dovezi că administrarea de suplimente de B12 crește nivelul de energie la persoanele care nu au deficit de acest nutrient.
Vitamina B12 se găsește mai ales în produsele de origine animală, inclusiv în carne, fructe de mare, produse lactate și ouă.Se adaugă, de asemenea, la unele alimente procesate, cum ar fi cerealele și laptele fără lapte.
Deoarece corpul dumneavoastră poate stoca B12 timp de câțiva ani, deficiența gravă de B12 este rară, dar până la 26% din populație poate avea o deficiență ușoară.În timp, deficiența de B12 poate duce la complicații precum anemie, leziuni ale nervilor și oboseală.
Deficitul de vitamina B12 poate fi cauzat de lipsa suficientă a acestei vitamine prin dieta dumneavoastră, de probleme cu absorbția acesteia sau de administrarea unui medicament care interferează cu absorbția acesteia.
Următorii factori vă pot expune un risc mai mare de a nu primi suficientvitamina B12numai din dieta:
- fiind peste 50 de ani
- tulburări gastrointestinale, inclusiv boala Crohn și boala celiacă
- intervenții chirurgicale pe tractul digestiv, cum ar fi intervenții chirurgicale de slăbire sau rezecție intestinală
- metformină și medicamente care reduc aciditatea
- mutații genetice specifice, cum ar fi MTHFR, MTRR și CBS
- consumul regulat de băuturi alcoolice
Dacă sunteți expus riscului de deficiență, luarea unui supliment vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile.
Dozele recomandate
Aportul zilnic recomandat (RDI) de vitamina B12 pentru cei peste 14 ani este de 2,4 mcg.
Cu toate acestea, este posibil să doriți să luați mai mult sau mai puțin, în funcție de vârstă, stil de viață și situație specifică.
Rețineți că procentul de vitamina B12 pe care corpul dumneavoastră îl poate absorbi din suplimente nu este foarte mare – se estimează că corpul dumneavoastră absoarbe doar 10 mcg dintr-un supliment de B12 de 500 mcg.
Iată câteva recomandări pentru dozele de B12 pentru circumstanțe specifice.
Adulți sub 50 de ani
Pentru persoanele peste 14 ani, RDI pentru vitamina B12 este de 2,4 mcg.
Majoritatea oamenilor îndeplinesc această cerință prin dietă.
De exemplu, dacă ați mâncat două ouă la micul dejun (1,2 mcg de B12), 3 uncii (85 de grame) de ton la prânz (2,5 mcg de B12) și 3 uncii (85 de grame) de carne de vită la cină (1,4 mcg de B12) ), ai consuma mai mult de dublu necesarul zilnic de B12.
Prin urmare, suplimentarea cu B12 nu este recomandată persoanelor sănătoase din această grupă de vârstă.
Cu toate acestea, dacă aveți oricare dintre factorii descriși mai sus care interfereazăvitamina B12aport sau absorbție, poate doriți să luați în considerare un supliment.
Adulți peste 50 de ani
Persoanele în vârstă sunt mai susceptibile la deficiența de vitamina B12.În timp ce relativ puțini adulți mai tineri au deficit de B12, până la 62% dintre adulții cu vârsta peste 65 de ani au niveluri sanguine mai puțin decât optime ale acestui nutrient.
Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău produce în mod natural mai puțin acid gastric și factor intrinsec - ambele pot afecta absorbția vitaminei B12.
Acidul din stomac este necesar pentru a avea acces la vitamina B12 care se găsește în mod natural în alimente și este necesar un factor intrinsec pentru absorbția acestuia.
Datorită acestui risc crescut de absorbție slabă, Academia Națională de Medicină recomandă ca adulții cu vârsta peste 50 de ani să-și satisfacă majoritatea necesarului de vitamina B12 prin suplimente și alimente fortificate.
Într-un studiu de 8 săptămâni pe 100 de adulți în vârstă, s-a constatat că suplimentarea cu 500 mcg de vitamina B12 normalizează nivelul B12 la 90% dintre participanți.Pentru unii, pot fi necesare doze mai mari de până la 1.000 mcg (1 mg).
REZUMAT
Dozarea optimă a vitaminei B12 variază în funcție de vârstă, stil de viață și nevoile alimentare.Recomandarea generală pentru adulți este de 2,4 mcg.Adulții în vârstă, precum și femeile însărcinate și care alăptează, necesită doze mai mari.Majoritatea oamenilor satisfac aceste nevoi numai prin dietă, dar adulții în vârstă, persoanele care urmează diete stricte pe bază de plante și cei cu tulburări digestive pot beneficia de suplimente, deși dozele variază în funcție de nevoile individuale.
Ora postării: 24-mai-2022