Независимо от того, стали ли вы недавно веганом или хотите оптимизировать свое питание как всеядное животное, витамины группы В необходимы для общего состояния здоровья.Как группа из восьми витаминов, они отвечают за все, от мышц до когнитивных функций, говорит диетолог Элана Наткер.
По словам Наткера, хотя витаминов группы В больше всего в продуктах животного происхождения, большинствовитамины группы Втакже можно найти в растительной пище, хотя и в меньших количествах».Я рекомендую веганам получать много злаков из таких продуктов, как хлеб, сухие завтраки и макароны», — сказала она.Овощи, такие как шпинат, и такие ингредиенты, как пищевые дрожжи (любимые веганами), также содержат много витаминов группы В.
К счастью, есть много продуктов, подходящих для веганов и всеядных, которые помогают поддерживать здоровый уровень восьми различных витаминов группы В.
Витамин B1, также известный как тиамин, играет жизненно важную роль в различных клеточных функциях и хранится в печени только в небольших количествах, что требует адекватного ежедневного приема.Дефицит встречается редко, потому что B1 содержится в обычных продуктах, таких как рыба, мясо и цельнозерновые продукты.Но хронически низкое потребление, плохая абсорбция, повышенная потеря (с мочой или калом) или повышенная потребность (например, во время беременности) могут привести к недостаточному уровню тиамина.
Витамин B2, или рибофлавин, является важным антиоксидантом, который борется со свободными радикалами, которые могут привести к воспалению.Это также важно для преобразования витамина B6 в более биодоступную (пригодную для использования) форму, защиты здоровья глаз и облегчения тяжести мигрени.В то время как стандартные сбалансированные диеты (да, даже веганские диеты), как правило, богаты рибофлавином, спортсмены-вегетарианцы, беременные или кормящие женщины могут подвергаться более высокому риску дефицита.
Витамин B3, также известный как ниацин, необходим для поддержания здоровья сердца и кровообращения, здоровья мозга, здоровья кожи и когнитивного здоровья.Все три формы витамина B3 (ниацин, никотинамид и никотинамидрибозид) являются предшественниками NAD+, которые способствуют функционированию клеток и способствуют здоровому старению.
Витамин B5, известный как пантотеновая кислота, используется для производства кофермента А, который помогает ферментам метаболизировать жирные кислоты в крови.Следовательно, диета, богатая витамином B5, связана с более низкой частотой гиперлипидемии, характеризующейся повышенным уровнем «плохого» холестерина или триглицеридов.Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить его эффективность в качестве антиоксиданта, он продемонстрировал положительное влияние на легкое воспаление, связанное с сердечными заболеваниями.
Витамин B6 необходим для поддержания сильной иммунной системы, поддерживая производство лимфоцитов (разновидность лейкоцитов).Он необходим более чем в 100 ферментативных реакциях, особенно в тех, которые участвуют в метаболизме белков.В то время как большинство людей получают достаточное количество пантотеновой кислоты из своего рациона, люди с нарушениями функции почек, алкогольной зависимостью или аутоиммунными заболеваниями подвержены риску дефицита пантотеновой кислоты.
Также известный как «витамин красоты», B7 или биотин помогает поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей.Дефицит биотина может вызвать истончение волос, ломкость ногтей и красную чешуйчатую сыпь на коже.Увеличение количества продуктов, богатых биотином, или прием добавок могут помочь с этими побочными эффектами.
Однако в нашем современном мире дефицит биотина встречается относительно редко, и борьба с ним, когда вы получаете его в достаточном количестве, не дает никаких дополнительных преимуществ.На самом деле, избыток биотина может повлиять на результаты лабораторных анализов крови.
Биотин также помогает в метаболизме жиров, углеводов и белков, а также способствует регуляции генов и передаче клеточных сигналов.
Наткер говорит, что витамин B9, известный как фолиевая кислота в своей натуральной форме или в виде добавок, «помогает предотвратить дефекты нервной трубки на ранних сроках беременности и важен для здоровых эритроцитов».
Витамин B12, или кобаламин, необходим для образования и деления эритроцитов, а также для здоровья ДНК и нервов.Он получен только из животного белка, поэтому многие веганы принимают добавки с витамином B12, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.Но такие ингредиенты, как пищевые дрожжи и темпе, можно обогащать витамином B12.
Другие факторы, которые способствуют дефициту витамина B12, включают пожилой возраст, аутоиммунные заболевания, заболевания кишечника и использование антацидов».Мне нравится каждый год проверять статус B12 у моих клиентов, потому что принимать добавки легко и они предотвращают когнитивные нарушения», — сказала она.
Хотя может показаться пугающим получение достаточного уровня всех восьми витаминов в организме.комплекс витаминов группы В, соблюдение хорошо сбалансированной диеты, состоящей из продуктов, цельного зерна, обогащенных продуктов и избранных источников белка, поможет вам выглядеть наилучшим образом от головы до сердца и всего, что между ними.
Время публикации: 13 мая 2022 г.