Витамин B12 — водорастворимое питательное вещество, необходимое для многих важных процессов в организме.
Идеальная дозавитамин В12варьируется в зависимости от вашего пола, возраста и причин его приема.
В этой статье рассматриваются доказательства рекомендуемых дозировок B12 для разных людей и разных целей.
Витамин B12 является важным питательным веществом, которое играет решающую роль в нескольких процессах вашего организма.
Это необходимо для правильного производства эритроцитов, образования ДНК, нервной функции и обмена веществ.
Витамин B12 также играет ключевую роль в снижении уровня аминокислоты под названием гомоцистеин, высокие уровни которой связаны с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, инсульт и болезнь Альцгеймера.
Кроме того, витамин B12 важен для производства энергии.Однако в настоящее время нет доказательств того, что прием добавок B12 повышает уровень энергии у людей, у которых нет дефицита этого питательного вещества.
Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, включая мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца.Его также добавляют в некоторые обработанные пищевые продукты, такие как хлопья и немолочное молоко.
Поскольку ваше тело может хранить B12 в течение нескольких лет, серьезный дефицит B12 встречается редко, но до 26% населения может иметь легкий дефицит.Со временем дефицит B12 может привести к таким осложнениям, как анемия, повреждение нервов и усталость.
Дефицит витамина B12 может быть вызван недостаточным поступлением этого витамина с пищей, проблемами с его усвоением или приемом лекарств, препятствующих его усвоению.
Следующие факторы могут подвергнуть вас более высокому риску недополучениявитамин В12только из диеты:
- быть старше 50 лет
- желудочно-кишечные расстройства, включая болезнь Крона и целиакию
- операции на желудочно-кишечном тракте, такие как операция по снижению веса или резекция кишечника
- метформин и кислотоснижающие препараты
- специфические генетические мутации, такие как MTHFR, MTRR и CBS
- регулярное употребление алкогольных напитков
Если вы подвержены риску дефицита, прием добавки может помочь вам удовлетворить ваши потребности.
Предлагаемые дозировки
Рекомендуемая суточная доза (RDI) витамина B12 для лиц старше 14 лет составляет 2,4 мкг.
Тем не менее, вы можете принимать больше или меньше, в зависимости от вашего возраста, образа жизни и конкретной ситуации.
Обратите внимание, что процент витамина B12, который ваш организм может усвоить из добавок, не очень высок — по оценкам, ваш организм усваивает только 10 мкг из 500 мкг добавки B12.
Вот некоторые рекомендации по дозировкам B12 для конкретных обстоятельств.
Взрослые в возрасте до 50 лет
Для людей старше 14 лет RDI для витамина B12 составляет 2,4 мкг.
Большинство людей удовлетворяют это требование с помощью диеты.
Например, если вы съели два яйца на завтрак (1,2 мкг B12), 3 унции (85 г) тунца на обед (2,5 мкг B12) и 3 унции (85 г) говядины на ужин (1,4 мкг B12). ), вы будете потреблять более чем в два раза больше суточной потребности B12.
Поэтому добавки с B12 не рекомендуются для здоровых людей в этой возрастной группе.
Однако, если у вас есть какие-либо из описанных выше факторов, которые мешаютвитамин В12потребление или абсорбция, вы можете рассмотреть возможность приема добавки.
Взрослые старше 50 лет
Пожилые люди более восприимчивы к дефициту витамина B12.В то время как относительно небольшое количество молодых людей испытывают дефицит B12, до 62% взрослых старше 65 лет имеют уровень этого питательного вещества в крови ниже оптимального.
С возрастом ваше тело естественным образом вырабатывает меньше желудочной кислоты и внутреннего фактора, которые могут влиять на усвоение витамина B12.
Желудочная кислота необходима для доступа к витамину B12, который естественным образом содержится в пище, а для его усвоения необходим внутренний фактор.
Из-за повышенного риска плохой абсорбции Национальная медицинская академия рекомендует взрослым старше 50 лет удовлетворять большую часть своих потребностей в витамине B12 за счет пищевых добавок и обогащенных продуктов.
В одном 8-недельном исследовании с участием 100 пожилых людей было обнаружено, что добавление 500 мкг витамина B12 нормализовало уровень B12 у 90% участников.Некоторым могут потребоваться более высокие дозы до 1000 мкг (1 мг).
РЕЗЮМЕ
Оптимальная дозировка витамина B12 зависит от возраста, образа жизни и диетических потребностей.Общая рекомендация для взрослых составляет 2,4 мкг.Пожилым людям, а также беременным и кормящим женщинам требуются более высокие дозы.Большинство людей удовлетворяют эти потребности только с помощью диеты, но пожилые люди, люди, соблюдающие строгую растительную диету, и люди с расстройствами пищеварения могут получить пользу от добавок, хотя дозировки варьируются в зависимости от индивидуальных потребностей.
Время публикации: 24 мая 2022 г.