Či už ste sa nedávno stali vegánmi alebo sa snažíte optimalizovať svoju výživu ako všežravec, vitamíny B sú nevyhnutné pre celkové zdravie.Ako skupina ôsmich vitamínov sú zodpovedné za všetko od svalov až po kognitívne funkcie, hovorí odborníčka na výživu Elana Natker
Podľa Natkera, zatiaľ čo vitamíny B sú najviac v živočíšnych potravinách, najviacvitamíny skupiny Bmožno nájsť aj v rastlinnej potrave – aj keď v menšom množstve.“Odporúčam vegánom získať veľa obilnín z potravín, ako je chlieb, raňajkové cereálie a cestoviny,“ povedala.Zelenina ako špenát a prísady ako nutričné droždie (vegánsky obľúbený) tiež obsahujú veľa vitamínov B.
Našťastie existuje veľa potravín vhodných pre vegánov a všežravcov, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé hladiny ôsmich rôznych vitamínov B.
Vitamín B1, tiež známy ako tiamín, hrá dôležitú úlohu v rôznych bunkových funkciách a v pečeni sa ukladá len v malých množstvách, čo si vyžaduje primeraný denný príjem.Nedostatky sú nezvyčajné, pretože B1 sa nachádza v bežných potravinách, ako sú ryby, mäso a celé zrná.Ale chronicky nízky príjem, zlé vstrebávanie, zvýšené straty (močom alebo výkalmi) alebo zvýšený dopyt (napríklad počas tehotenstva) môžu viesť k nedostatočným hladinám tiamínu.
Vitamín B2 alebo riboflavín je dôležitý antioxidant, ktorý bojuje proti voľným radikálom, ktoré môžu viesť k zápalu.Je tiež dôležitý pre premenu vitamínu B6 na biologicky dostupnejšiu (aka použiteľnú) formu, chráni zdravie očí a zmierňuje závažnosť migrén.Zatiaľ čo štandardná vyvážená strava (áno, dokonca aj vegánska strava) býva bohatá na riboflavín, vegetariánski športovci a tehotné alebo dojčiace ženy môžu mať vyššie riziko nedostatku.
Vitamín B3, tiež známy ako niacín, je nevyhnutný pre udržanie zdravia srdca a krvného obehu, zdravia mozgu, pokožky a kognitívneho zdravia.Všetky tri formy vitamínu B3 (niacín, nikotínamid a nikotínamid ribozid) sú prekurzormi NAD+, ktoré napomáhajú bunkovej funkcii a podporujú zdravé starnutie.
Vitamín B5, známy ako kyselina pantoténová, sa používa na výrobu koenzýmu A, ktorý pomáha enzýmom metabolizovať mastné kyseliny v krvi.Preto je strava bohatá na vitamín B5 spojená s nižším výskytom hyperlipidémie charakterizovanej zvýšenými hladinami „zlého“ cholesterolu alebo triglyceridov.Aj keď je potrebný ďalší výskum na určenie jeho účinnosti ako antioxidantu, preukázal pozitívny účinok na zápaly nízkeho stupňa spojené s ochorením srdca.
Vitamín B6 je nevyhnutný pre udržanie silného imunitného systému podporou tvorby lymfocytov (druh bielych krviniek).Je nevyhnutný pri viac ako 100 enzymatických reakciách, najmä tých, ktoré sa podieľajú na metabolizme bielkovín.Zatiaľ čo väčšina ľudí prijíma dostatok kyseliny pantoténovej zo stravy, nedostatkom kyseliny pantoténovej sú ohrození ľudia s poruchou funkcie obličiek, závislosťou od alkoholu alebo autoimunitnými ochoreniami.
Tiež známy ako „vitamín krásy“, B7 alebo biotín pomáha podporovať zdravú pokožku, vlasy a nechty.Nedostatok biotínu môže skutočne spôsobiť rednutie vlasov, lámavé nechty a červenú šupinatú vyrážku na koži.Zvýšenie množstva potravín bohatých na biotín alebo užívanie doplnkov môže pomôcť s týmito vedľajšími účinkami.
V našom modernom svete je však nedostatok biotínu pomerne zriedkavý a boj zaň, keď ho máte dostatok, neponúka žiadnu ďalšiu výhodu.V skutočnosti môže prebytok biotínu skutočne interferovať s výsledkami laboratórnych testov krvi.
Biotín tiež pomáha pri metabolizme tukov, sacharidov a bielkovín a prispieva ku génovej regulácii a bunkovej signalizácii.
Natker hovorí, že vitamín B9, známy ako kyselina listová vo svojej prirodzenej forme alebo vo forme doplnkov, „pomáha predchádzať defektom neurálnej trubice na začiatku tehotenstva a je dôležitý pre zdravé červené krvinky.“
Vitamín B12 alebo kobalamín je nevyhnutný pre tvorbu a delenie červených krviniek, ako aj pre zdravie DNA a nervov.Je odvodený iba zo živočíšnych bielkovín, a preto mnohí vegáni užívajú doplnky vitamínu B12, aby pomohli uspokojiť ich každodenné potreby.Ale prísady ako výživné kvasnice a tempeh môžu byť obohatené vitamínom B12.
Medzi ďalšie faktory, ktoré prispievajú k nedostatku vitamínu B12, patrí vyšší vek, autoimunitné ochorenia, črevné ochorenia a užívanie antacíd.“Rada kontrolujem stav B12 svojich klientov každý rok, pretože suplementácia je jednoduchá a zabraňuje kognitívnemu poškodeniu,“ povedala.
Aj keď sa môže zdať skľučujúce zvážiť získanie adekvátnych hladín všetkých ôsmich vitamínov vkomplex vitamínov BKonzumácia dobre vyváženej stravy pozostávajúcej z produktov, celých zŕn, obohatených potravín a vybraných zdrojov bielkovín vám môže pomôcť udržať si vzhľad od hlavy až po srdce a všetko medzi tým.
Čas odoslania: 13. mája 2022