Vitamín B12 je vo vode rozpustná živina, ktorá je potrebná pre mnohé kľúčové procesy vo vašom tele.
Ideálna dávkavitamín B12sa líši v závislosti od vášho pohlavia, veku a dôvodov, prečo ho užívate.
Tento článok skúma dôkazy o odporúčaných dávkach B12 pre rôznych ľudí a použitie.
Vitamín B12 je základná živina, ktorá hrá rozhodujúcu úlohu v niekoľkých procesoch vášho tela.
Je nevyhnutný pre správnu tvorbu červených krviniek, tvorbu DNA, nervovú funkciu a metabolizmus.
Vitamín B12 tiež hrá kľúčovú úlohu pri znižovaní hladín aminokyseliny nazývanej homocysteín, ktorej vysoké hladiny sú spojené s chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby, mŕtvica a Alzheimerova choroba.
Okrem toho je vitamín B12 dôležitý pre tvorbu energie.V súčasnosti však neexistuje dôkaz, že užívanie doplnkov B12 zvyšuje hladinu energie u ľudí, ktorí nemajú nedostatok tejto živiny.
Vitamín B12 sa nachádza väčšinou v živočíšnych produktoch vrátane mäsa, morských plodov, mliečnych výrobkov a vajec.Pridáva sa aj do niektorých spracovaných potravín, ako sú obilniny a nemliečne mlieko.
Pretože vaše telo dokáže uchovávať B12 niekoľko rokov, vážny nedostatok B12 je zriedkavý, no až 26 % populácie môže mať mierny nedostatok.V priebehu času môže nedostatok B12 viesť ku komplikáciám, ako je anémia, poškodenie nervov a únava.
Nedostatok vitamínu B12 môže byť spôsobený nedostatočným príjmom tohto vitamínu prostredníctvom stravy, problémami s jeho vstrebávaním alebo užívaním liekov, ktoré bránia jeho vstrebávaniu.
Nasledujúce faktory vás môžu vystaviť vyššiemu riziku, že nebudete mať dostatokvitamín B12len zo stravy:
- mať viac ako 50 rokov
- gastrointestinálne poruchy, vrátane Crohnovej choroby a celiakie
- chirurgický zákrok na tráviacom trakte, ako je operácia na zníženie hmotnosti alebo resekcia čreva
- metformín a lieky na zníženie kyseliny
- špecifické genetické mutácie, ako sú MTHFR, MTRR a CBS
- pravidelná konzumácia alkoholických nápojov
Ak máte riziko nedostatku, užívanie doplnku vám môže pomôcť splniť vaše potreby.
Odporúčané dávkovanie
Odporúčaný denný príjem (RDI) vitamínu B12 pre osoby staršie ako 14 rokov je 2,4 mcg.
Možno si však budete chcieť dať viac alebo menej, v závislosti od vášho veku, životného štýlu a konkrétnej situácie.
Všimnite si, že percento vitamínu B12, ktoré vaše telo dokáže absorbovať z doplnkov, nie je príliš vysoké – odhaduje sa, že vaše telo absorbuje iba 10 mcg z 500 mcg doplnku B12.
Tu je niekoľko odporúčaní pre dávkovanie B12 pre špecifické okolnosti.
Dospelí do 50 rokov
Pre ľudí starších ako 14 rokov je RDI pre vitamín B12 2,4 mcg.
Väčšina ľudí spĺňa túto požiadavku prostredníctvom stravy.
Napríklad, ak ste zjedli dve vajcia na raňajky (1,2 mcg B12), 3 unce (85 gramov) tuniaka na obed (2,5 mcg B12) a 3 unce (85 gramov) hovädzieho mäsa na večeru (1,4 mcg B12 ), skonzumovali by ste viac ako dvojnásobok svojej dennej potreby B12.
Preto sa suplementácia B12 zdravým ľuďom v tejto vekovej skupine neodporúča.
Ak však máte niektorý z faktorov popísaných vyššie, ktoré vám zasahujúvitamín B12príjem alebo vstrebávanie, možno budete chcieť zvážiť užívanie doplnku.
Dospelí nad 50 rokov
Starší ľudia sú náchylnejší na nedostatok vitamínu B12.Zatiaľ čo relatívne málo mladších dospelých má nedostatok B12, až 62 % dospelých vo veku nad 65 rokov má nižšie než optimálne hladiny tejto živiny v krvi.
Ako starnete, vaše telo prirodzene produkuje menej žalúdočnej kyseliny a vnútorného faktora – oboje môže ovplyvniť vstrebávanie vitamínu B12.
Žalúdočná kyselina je nevyhnutná pre prístup k vitamínu B12, ktorý sa prirodzene nachádza v potrave, a na jeho vstrebávanie je potrebný vnútorný faktor.
Kvôli tomuto zvýšenému riziku zlej absorpcie Národná akadémia medicíny odporúča, aby dospelí starší ako 50 rokov uspokojovali väčšinu svojich potrieb vitamínu B12 prostredníctvom doplnkov a obohatených potravín.
V jednej 8-týždňovej štúdii so 100 staršími dospelými sa zistilo, že suplementácia 500 mcg vitamínu B12 normalizuje hladiny B12 u 90 % účastníkov.Pre niektorých môžu byť potrebné vyššie dávky až do 1 000 mcg (1 mg).
SÚHRN
Optimálne dávkovanie vitamínu B12 sa líši podľa veku, životného štýlu a stravovacích potrieb.Všeobecné odporúčanie pre dospelých je 2,4 mcg.Starší dospelí, ako aj tehotné a dojčiace ženy vyžadujú vyššie dávky.Väčšina ľudí spĺňa tieto potreby prostredníctvom samotnej stravy, ale starší dospelí, ľudia s prísnou rastlinnou stravou a ľudia s poruchami trávenia môžu mať prospech z doplnkov, hoci dávky sa líšia v závislosti od individuálnych potrieb.
Čas odoslania: 24. mája 2022