Ne glede na to, ali ste pred kratkim postali vegan ali želite optimizirati svojo prehrano kot vsejedi, so vitamini B bistveni za splošno zdravje.Kot skupina osmih vitaminov so odgovorni za vse, od mišic do kognitivnih funkcij, pravi nutricionistka Elana Natker
Po Natkerjevem mnenju je vitaminov B največ v živalski hrani, večinaB vitaminilahko najdemo tudi v rastlinski hrani - čeprav v manjših količinah."Priporočam, da vegani dobijo veliko žitaric iz živil, kot so kruh, žitarice za zajtrk in testenine,« je dejala.Zelenjava, kot je špinača, in sestavine, kot je prehranski kvas (veganski najljubši), vsebujejo tudi veliko vitaminov B.
Na srečo obstaja veliko živil, primernih za vegane in vsejede, ki pomagajo vzdrževati zdravo raven osmih različnih vitaminov B.
Vitamin B1, znan tudi kot tiamin, igra ključno vlogo pri različnih celičnih funkcijah in se v jetrih shranjuje le v majhnih količinah, kar zahteva ustrezen dnevni vnos.Pomanjkljivosti so redke, ker se B1 nahaja v običajnih živilih, kot so ribe, meso in polnozrnate žitarice.Toda kronično nizek vnos, slaba absorpcija, povečana izguba (z urinom ali blatom) ali povečana potreba (na primer med nosečnostjo) lahko povzročijo nezadostne ravni tiamina.
Vitamin B2 ali riboflavin je pomemben antioksidant, ki se bori proti prostim radikalom, ki lahko povzročijo vnetje.Pomemben je tudi za pretvorbo vitamina B6 v bolj biološko razpoložljivo (tudi uporabno) obliko, zaščito zdravja oči in lajšanje resnosti migrene.Medtem ko je standardna uravnotežena prehrana (da, celo veganska) običajno bogata z riboflavinom, so lahko vegetarijanci in nosečnice ali doječe ženske izpostavljeni večjemu tveganju za pomanjkanje.
Vitamin B3, znan tudi kot niacin, je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja srca in krvnega obtoka, zdravja možganov, zdravja kože in kognitivnega zdravja.Vse tri oblike vitamina B3 (niacin, nikotinamid in nikotinamid ribozid) so predhodniki NAD+, ki pomagajo pri celičnem delovanju in spodbujajo zdravo staranje.
Vitamin B5, znan kot pantotenska kislina, se uporablja za proizvodnjo koencima A, ki pomaga encimom presnavljati maščobne kisline v krvi.Zato je prehrana, bogata z vitaminom B5, povezana z manjšo incidenco hiperlipidemije, za katero so značilne povišane ravni »slabega« holesterola ali trigliceridov.Čeprav je potrebnih več raziskav za določitev njegove učinkovitosti kot antioksidanta, je pokazal pozitiven učinek na vnetja nizke stopnje, povezana s srčnimi boleznimi.
Vitamin B6 je bistvenega pomena za vzdrževanje močnega imunskega sistema s podpiranjem proizvodnje limfocitov (vrsta belih krvnih celic).Pomemben je pri več kot 100 encimskih reakcijah, zlasti tistih, ki sodelujejo pri presnovi beljakovin.Medtem ko večina ljudi dobi dovolj pantotenske kisline s svojo prehrano, so ljudje z okvarjenim delovanjem ledvic, odvisnostjo od alkohola ali avtoimunskimi boleznimi ogroženi zaradi pomanjkanja pantotenske kisline.
Znan tudi kot "lepotni vitamin", B7 ali biotin pomaga spodbujati zdravo kožo, lase in nohte.Pomanjkanje biotina lahko dejansko povzroči redčenje las, krhke nohte in rdeč, luskast izpuščaj na koži.Povečanje količine hrane, bogate z biotinom, ali jemanje dodatkov lahko pomaga pri teh neželenih učinkih.
Vendar pa je v našem sodobnem svetu pomanjkanje biotina razmeroma redko in boj zanj, ko ga dobimo dovolj, ne prinaša nobene dodatne koristi.Dejansko lahko presežek biotina dejansko moti rezultate laboratorijskih preiskav krvi.
Biotin pomaga tudi pri presnovi maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin ter prispeva k regulaciji genov in celični signalizaciji.
Natker pravi, da vitamin B9, znan kot folna kislina v svoji naravni obliki ali v obliki dodatka, "pomaga preprečiti okvare nevralne cevi v zgodnji nosečnosti in je pomemben za zdrave rdeče krvne celice."
Vitamin B12 ali kobalamin je bistvenega pomena za tvorbo in delitev rdečih krvnih celic, pa tudi za zdravje DNK in živcev.Pridobiva se samo iz živalskih beljakovin, zato mnogi vegani jemljejo dodatke vitamina B12, da bi zadovoljili svoje dnevne potrebe.Toda sestavine, kot sta prehranski kvas in tempeh, je mogoče okrepiti z vitaminom B12.
Drugi dejavniki, ki prispevajo k pomanjkanju vitamina B12, so starejša starost, avtoimunske bolezni, črevesne bolezni in uporaba antacidov.Vsako leto rada preverjam status B12 svojih strank, ker je dopolnjevanje enostavno in preprečuje kognitivne motnje,« je povedala.
Čeprav se morda zdi zastrašujoče razmišljati o pridobivanju ustreznih ravni vseh osmih vitaminov vkompleks vitaminov BUživanje uravnotežene prehrane, sestavljene iz proizvodov, polnozrnatih žit, obogatene hrane in izbranih virov beljakovin, vam lahko pomaga, da ostanete videti kar najbolje od glave do srca in vsega vmes.
Čas objave: 13. maj 2022